utbudet av bantningskurer verkar oändligt och nya superdieter poppar ständigt upp. Ena dagen ska man äta som en stenåldersman, nästa dag är det fasta som gäller.Alla valmöjligheter gör att det kan vara lätt att bli villrådig om vilken diet man ska välja för att få bäst effekt. På följande sidor hjälper vi dig därför att välja rätt. Nu är dock viktnedgången inte det enda man bör överväga när man ska välja en diet. I stället för att du kastar dig över den populäraste bantningsmetoden så gäller det att hitta en som harmonierar med din vardag och livsstil. Då minskar risken att du avslutar dieten i förtid. Här kan du själv få hjälp att välja rätt diet.Vår kost- och bantningsexpert bedömer också dieterna. För även om en metod får kilona att rasa är det inte nödvändigtvis samma sak som att den är bra i långa loppet.
1. DUKAN-DIETEN Om du älskar kött kanske Dukan-dieten kan vara något för dig. Den delas in i fyra faser som var och en har sina regler för vad man får och inte får äta.
Fas 1: Attackfasen Hur länge du ska befinna dig i attackfasen beror på hur mycket du vill gå ned i vikt. Vill du gå ned 5–15 kilo ska du följa attackfasen i 3–5 dagar. Då äter du i stort sett bara protein och UNDVIKER grönsaker, ris, potatis och bröd. Regler: » Ät 1,5 msk havrekli varje dag. » Drick 1,5 liter vatten per dag. » Gå 20 minuter om dagen. I den här fasen bör du undvika att träna hårt. » Detta får du äta: magert kött, inälvsmat, fisk, skaldjur, fågel utan skinn (dock inte anka och gås), ägg och fettsnåla mejeriprodukter.
Fas 2: Omväxlingsfasen Här växlar du mellan att äta samma proteinrika kost som i attackfasen varannan dag, och protein och grönsaker varannan dag. Fortsätt med omväxlingsfasen tills du har uppnått din önskade målvikt. Regler: » Ät 2 msk havrekli varje dag. » Motionera 30 minuter om dagen – promenader är bra. » Ät 1/3 grönsaker och 2/3 protein under grönsaksdagarna. » De flesta grönsaker som kål, tomater, spenat och paprika är tillåtna. Men grödor med mycket stärkelse är förbjudna – t.ex. potatis.
Fas 3: Förstärkningsfasen I förstärkningsfasen gäller det att stabilisera vikten så att man undviker att gå upp i vikt igen. Denna fas pågår i tio dagar för varje kilo du har gått ned med Dukan-dieten.
Regler i denna fas: » Ät 2 msk havrekli varje dag. » Du får äta allt från fas 1 och 2, men nu kan du också lägga till en frukt (dock inte banan, vindruvor, körsbär eller nötter), 2 skivor fullkornsbröd och 40 gram ost per dag. » Under den första halvan av fasen får du äta en portion mat med stärkelse i veckan (t.ex. potatis, ris och pasta). Under den andra halvan får du äta två portioner i veckan. » Under den första halvan av fasen får du äta en ”festmåltid” varje vecka, då du äter vad du vill. Under den andra halvan får du äta två festmåltider i veckan. » En dag i veckan får du bara äta samma proteinrika kost som i attackfasen. » Motionera minst 25 minuter varje dag.
Fas 4: Stabiliseringsfasen Den sista fasen varar livet ut. Regler: » Sex av veckans sju dagar får du äta vad du vill och en dag i veckan får du äta samma proteinrika kost som i attackfasen. » Ät 3 msk havrekli varje dag. » Motionera minst 20 minuter varje dag.
Expertens dom Detta säger kostexperten Martin Kreutzer om Dukan-dieten: Rekommenderas för: Den som älskar kött och vill följa en mycket enkel diet där man inte behöver ta ställning till mycket mer än att bara äta de tillåtna matvarorna. Dieten passar bra för män som inte har något emot en monoton kosthållning bara de blir mätta av maten. Hur hälsosam är dieten? En del forskare är kritiska till extrema proteindieter eftersom de belastar njurarna hårt. Där är Dukan-dieten en av de tveksammaste. Dessutom innehåller den lite frukt och grönt.
Vikten minskar snabbt. Mättnadskänslan är bra och därför behöver man sällan vara hungrig under dieten.
Det kan vara svårt att följa dieten eftersom det inte är så många vanliga måltider som innehåller så mycket kött. Om man brukar äta gemensamma måltider kan det därför vara komplicerat att hålla sig inom dietens ramar.
2. 5:2-DIETEN Dela in veckan i två fastedagar och fem dagar då du äter en helt vanlig nyttig kost. Det är upplägget i 5:2-dieten – en av de enklaste bantningsmetoder som finns. Om du vill följa en bantningsmetod utan en massa krångliga regler är 5:2-dieten värd att överväga. Den går i all sin enkelhet ut på att du fastar två dagar i veckan och äter som vanligt övriga fem dagar.
De två fastedagarna På fastedagarna behöver du inte skippa alla måltider, men män får högst inta 600 kalorier fördelade på två måltider. Du väljer själv vilka dagar du vill fasta.
De fem vanliga dagarna Veckans övriga fem dagar kan du äta som vanligt. Då behöver du inte räkna kalorier även om du fortfarande bör tänka på vad du stoppar i dig – ät mycket grönsaker och fullkorn, släck törsten med vatten och var sparsam med socker och tomma kalorier.
Motion 5:2-dieten säger inget om hur mycket man bör motionera så därför kan du fortsätta träna som vanligt. Dock bör du förlägga dina löp- och cykelturer till de dagar då du äter som vanligt. På fastedagarna passar det bra att ta långa promenader i måttligt tempo, men också korta och hårda styrkepass eller korta löpintervaller kan fungera – om du inte blir helt utmattad.
Tips på måltider med 300 kalorier » Frukost: 2 dl skyr med 10 gram mandlar, ett äpple i tärningar och en tsk akaciahonung. » Lunch: En skiva grovt rågbröd med 100 g torskrom, 1 sträng rapsolje- baserad remouladsås och tre morötter till. » Middag: Fullkornspitabröd fyllt med 75 g burktonfisk eller kokt kyckling samt 100 g blandad sallad (paprika, gurka, salladskål och tomat) och 1 tsk dressing.
Expertens dom Detta säger kostexperten Martin Kreutzer om 5:2-dieten: Rekommenderas för: Den som redan äter nyttigt men som ändå har svårt för att gå ned de sista kilona. De två fastedagarna i veckan ger ett rätt stort kaloriunderskott som normalt sett resulterar i en viktnedgång på ett halvt kilo i veckan. Hur hälsosam är dieten? Det är väldokumenterat att fasta är bra för hälsan. Såväl blodtrycket som kolesterolvärdet reagerar positivt på det stora kaloriunderskottet på fastedagarna.
Man behöver bara tänka lite extra på kosten två dagar i veckan. Det finns inga krav på att motionera, utan bara en uppmaning om att skaffa sig en normal hälsosam livsstil.
Det är lätt att falla för frestelsen och äta mer än vad som är bra under de fem ”lovdagarna”. Och då uteblir effekten snabbt.
3. LCHF-DIETEN Det här är inget för den som har fettskräck! LCHF-dieten innebär att du minskar på kolhydraterna och äter mer fett. LCHF står för low carb high fat och handlar om att du ska minska rejält på kolhydratintaget och istället äta mer fett. Du behöver inte räkna kalorier och du kan äta när du är hungrig.
Detta får du äta: » Naturligt fett som smör, olivolja och kokosolja. » Kött (nötkött, griskött, vilt, kyckling). Välj helst feta bitar och ät också fettranden på köttet. » Fisk. » Ägg. » Grönsaker – helst de som växer ovan jord. Dvs. alla former av kål, spenat, gurka, avokado, paprika, tomater, svamp med mera. Rotfrukter bör du helst undvika eftersom de innehåller mer kolhydrater och stärkelse än andra grönsaker. » Feta mjölkprodukter som vispgrädde, creme fraiche (34 %) och feta ostar. Håll igen med vanliga mjölktyper eftersom de innehåller mycket mjölksocker. » Nötter och bär i begränsade mängder.
Detta bör du undvika: » Spannmålsprodukter som bröd, ris, pasta och havregryn. Det gäller också fullkornsvarianter. Tankegången i LCHF-dieten är att fullkornsprodukter inte är bra, utan bara mindre dåliga jämfört med vitt bröd. » Socker (godis, kakor, frukostprodukter, läsk, glass m.m.). » Alkohol. » Margarin, transfetter och oljor med högt omega 6-innehåll – t.ex. solros-, majs- och vindruvekärnolja. » Frukt. Vissa, mindre strikta, LCHF- varianter tillåter lite frukt i kosten, men pga. det höga innehållet av fruktsocker bör de begränsas. » Konstgjorda sötningsmedel och lightprodukter.
Expertens dom Detta säger kostexperten Martin Kreutzer om LCHF-dieten: Dieten passar för: Den vars blodsocker svänger kraftigt under dagen. Personer som äter mycket stärkelserik mat och inte motionerar kommer att uppleva en bättre harmoni mellan kosten och fysiken. Hur hälsosam är dieten? Dieten kan vara bra för hälsan men det finns ingen garanti för det. I synnerhet ”fruktan” för frukt är överdriven och hälsomässigt betänklig. Om man äter för mycket av potentiellt onyttiga fettämnen kan dieten dock bli direkt ohälsosam. Den ställer därför relativt stora krav på kostmedvetenhet. Det är viktigt att understryka att dieten skiljer sig från de officiella kostråden.
Fördelningen av näringsämnen matchar kroppens förbränningsmönster under en inaktiv vardag. Det ger kroppen ro och resulterar ofta i en jämn energiförsörjning. Principen med att äta relativt mycket fett och mindre kolhydrater är förhållandevis lätt att följa till vardags.
Matvaror som traditionellt anses vara bra för hälsan är ”förbjudna”.
