En av mannens största utmaningar under en bantningskur är mängden mat. Allmänt sett äter män alldeles för stora portioner – betydligt mer än kroppen behöver. Se här vad en lagom portionsstorlek innebär. Lägg också märke till hur många måltider som ingår.
Frukost
Gillar du havregryn så kan t.ex. en tallrik havregrynsgröt (60 g) och 15 gram russin med 2,5 dl lättmjölk vara ett bra alternativ.
Det är dock bra att få i sig lite mer protein redan från morgonen genom att t.ex. äta 2 ägg, 1 skiva fullkornsbröd (50 gram) och 150–200 gram tomat/paprika. Komplettera med en halv skiva rågbröd med 30–40 gram magert köttpålägg, t.ex. kyckling eller kalkon.
Mellanmål på förmiddagen
Eftersom frukosten antagligen är mindre än den brukar vara behöver du kanske stilla förmiddagshungern med ett mellanmål. Ät t.ex. ett äpple eller en banan samt 15 gram jordnötter eller mandlar.
Spter du lunch i personalmatsalen bör du se upp med varmrätterna som ofta är feta eller innehåller mycket kolhydrater. Det är lättare att begränsa kalori-intaget genom att välja enklare lunchrätter. Eller så tar du med dig en matlåda till jobbet. Gör i ordning ett par lunchsmörgåsar av fullkornsbröd med t.ex. 50 gram sill och 1 ägg på det ena brödet, och 30–40 gram magert köttpålägg på det andra.
I I stället för sill och ägg kan du välja att lägga på 100 gram lax eller 125 gram makrill i tomat eller något liknande. Väljer du magert kött som pålägg kan du gärna komplettera med till exempel 1 msk. linfrö, vinägerdressing eller en halv avokado. För att maträtten ska mätta bättre kan du välja en sallad med cirka 200 gram grönsaker eller 3–5 morötter.
Mellanmål på eftermiddagen
Blodsockret blir stabilare om du förebygger eftermiddagshungern genom att äta 1–2 frukter. Därutöver behöver du också protein – t.ex. från en proteinkaka på 50–60 gram. Ett bra alternativ är 1 skiva grovt bröd med 40–50 gram magert köttpålägg plus ett par morötter eller 150 gram andra grönsaker.
Middag
När du tränat finns det plats för mer potatis, ris eller pasta. De dagar då du inte tränar på eftermiddagen bör du dock minska kolhydratintaget till middagen. Så här kan en bra middagsmeny se ut:
200–250 gram magert kött/fisk/fågel
200–300 gram grönsaker
50 gram torrvikt av pasta/ris/bulgur eller 225–250 gram potatis
Undvik stekmargarin och använd i stället matolja – cirka 2 tsk. olja är lagom. Smaksätt gärna maten med olika kryddor.
Snacks före läggdags
Är du hungrig kan du ta 150 g grönsaker (t.ex. gurka, paprika eller morötter) med dipp gjord på 1 dl lättgräddfil och kryddor.
Vill du ha ut mer av din träning? Gör som tusentals andra och få vårt gratis nyhetsbrev med goda råd om träning, program, sund kost, energi och återhämtning.
EXTRA: Få vår stora guidemed inspirerande tips om träning, teknik, kläder och kost – och få massor av goda råd inför nästa löprunda när du anmäler dig till nyhetsbrevet.
