När man bara vill komma igång med att träna – och kanske också har ont om tid – kan det vara lockande att strunta i uppvärmningen. Det är dock ingen vidare bra idé. För utan uppvärmning blir kvaliteten på träningen sämre, samtidigt som risken ökar betydligt för att man ska drabbas av skador.
Fem frågor om uppvärmning
- Vad sker i kroppen när jag värmer upp?
- Bör uppvärmningen anpassas till den idrott jag ska utöva?
- Är det något jag bör undvika när jag värmer upp?
- Hur lång tid före träningen ska jag värma upp?
- Är det nödvändigt att värma upp inför all träning?
Guide – den perfekta uppvärmningen
Värm upp inför...
Vad sker i kroppen när jag värmer upp?
Du sätter i gång en rad olika processer som är bra för kroppen när du värmer upp. Som namnet antyder ökar kroppsvärmen, både rent generellt i kroppen och i de specifika kroppsdelar som du ska träna efteråt.En högre kroppstemperatur
sätter fart på de energiprocesser
som pågår i musklernas energistationer. Det bildas bl.a. mer
ledvätska vilket bidrar till mindre
slitage och friktion i lederna.
Dessutom blir musklerna smidigare. Blodet kanaliseras bort från
bl.a. matsmältningssystemet och
flyter snabbare genom kärlen och
flödar i större grad till de muskler
som arbetar. Via blodet levereras
också stora mängder syre och
näring.
Också nervsystemet påverkas av uppvärmningen. Det resulterar i bättre koordination av rörelserna. Dina arm och benrörelser blir med andra ord mer precisa.
Bör uppvärmningen anpassas till den idrott jag ska utöva?
Ja, förutom att genomföra en allmän uppvärmning, då kroppstemperatur ökar, så är det viktigt att du också anpassar din uppvärmning till de specifika övningar och den typ av belastning som väntar.Ska du t.ex. lyfta tungt i bänkpress är det viktigt att axlar och armbågar är rejält uppvärmda, så att leder, senor och slemsäckar är varma och smorda innan du lägger på tunga viktskivor. Ett set med lätta vikter på stången passar bra för det syftet och har också den fördelen att du tränar på att utföra bänkpressövningen på rätt sätt innan du tar i betydligt mer.
Detta gäller dock inte bara vid styrketräning. Tennisspelare kan som en del av sin uppvärmning slå några slag med racketen, medan fotbollsspelare har nytta av att dribbla inför match och träning.
Är det något jag bör undvika när jag värmer upp?
Det vanligaste misstaget är att man hoppar över något steg av uppvärmningen. Se därför till att avsätta den tid som behövs. I normala fall bör du räkna med fem minuter för att få upp pulsen rejält, fem minuter för att jobba med ledspecifik rörlighet och ytterligare 3–4 minuter för att få upp kroppsvärmen lite till.
13–14 minuter kanske låter mycket, men det är ingenting jämfört med om man ska värma upp inför extrema kraftansträngningar som 100 meter sprint eller styrkelyft. Då kan uppvärmningen ta ända upp till 45 minuter.
Hur lång tid före träningen ska jag värma upp?
Effekten av uppvärmningen försvinner om du avslutar den för lång tid innan du ska träna. Det är oftast bäst att komma i gång med själva träningen senast 10 minuter efter avslutad uppvärmning. Vid den tidpunkten är kroppen i peak state för att kunna prestera på topp och tål också träningsbelastningen bättre.Är det nödvändigt att värma upp inför all träning?
Nej, i grunden är det inte nödvändigt att värma upp inför lätta aktiviteter som innehåller lugna, kontrollerade rörelser, såsom en vanlig promenad, cykelpendling eller ett par lugna simlängder i badhuset.Däremot finns det andra aktiviteter då man kanske inte tänker på att det faktiskt är smart att värma upp. Det gäller t.ex. inför en bowlingmatch – även om en del kanske undrar varför du står och gör krysshopp och utfallssteg innan du rullar iväg ditt bowlingklot.
Guide – den perfekta uppvärmningen
Bra uppvärmning består av fyra moment som ingår i den så kallade RAMP-modellen.
RAISE
Uppvärmningens första steg handlar om att höja kroppstemperaturen. I praktiken innebär det att du börjar med en lugn konditionsaktivitet som gör att pulsen stiger rejält. All aktivitet som ökar kroppsvärmen kan användas. Det är oftast bäst att välja den motionsform som träningen består av, men i teorin kan du lika gärna jogga som uppvärmning inför ett simpass, eller ro som uppvärmning inför en cykelturACTIVATE
Här blir det mer specifikt och fokus ligger på att aktivera de muskler som kommer att användas mest under träningen. Har du valt ”R” vid samma motionsform som du ska träna, så har du redan börjat att aktivera musklerna. Om du däremot har värmt upp inför ett simpass genom att löpa en runda, är det nu du börjar att aktivera de muskler som ska användas. Det kan du göra genom att hoppa ned i en bassäng eller genom att utöva torrsim.MOBILIZE
Denna punkt fokuserar på ledrörlighet, så att slemsäckar, broskskivor och andra viktiga kroppsdelar blir varma, fuktiga och redo för träning. För t.ex. fotbollsspelare ligger fokus på att simulera det rörelsemönster som används vid matcher – dvs. löpning baklänges och i sidled, explosiva ryck, dynamiska hopp, sparkar och dribblingar.POTENTIATE
Slutligen är det dags att höja intensiteten, så att kroppen och psyket förbereds inför den kommande belastningsökningen. Hur det görs rent praktiskt beror helt på idrottsformen. Löpare och fotbollsspelare kan t.ex. göra några korta ryck med ökande intensitet, styrkemotionärer kan gradvis lägga på tyngre viktskivor på stången, och tennisspelare kan slå allt hårdare slag.Värm upp inför...
Tänk på att olika idrotter ställer olika krav på uppvärmningen. Nedanstående program ska därför ses som inspiration till just din personliga uppvärmning.
Det är viktigt att du prioriterar din uppvärmning.
Löpning
Börja med att jogga i fem minuter. Håll ett lugnt tempo och börja eventuellt att gå om du har svårt att hålla intensiteten nere när du springer.Gör en rad löpspecifika övningar i form av:
- 2 x 25 höga knälyft
- 2 x 25 hälkickar mot rumpan
- 2 x 25 indianhopp
- 2 x 10 gående utfall
Träning: Löp de intervaller eller det tempopass som är målet för dagens träningspass.
Styrketräning
Värm upp i 10 minuter på crosstrainern eller i roddmaskinen. Du kan också välja att gå eller löpa på löpband. Oavsett vilket blir dock aktiveringen lägre i de muskler som ska till att tränas.Om det är vissa specifika muskler du ska träna, kan det vara bra att värma upp just dessa med små isolerade övningar. Det kan t.ex. vara gummibandsövningar för axlarna. Annars räcker det ofta med att värma upp med just den övning du planerat att göra.
Välj en lätt belastning till första setet som du klarar av att göra 20–25 repetitioner med utan att det känns allt för ansträngande. Till nästa set väljer du en belastning som du orkar göra 12–15 repetitioner med. Tänk på att använda rätt teknik, och sluta så snart du inte orkar göra övningen kontrollerat.
Träning: Gör ytterligare 2–3 set med ökad belastning och intensitet. Om du vill göra ännu fler övningar upprepar du upplägget med ett lätt set följt av ett medelhårt samt 2–3 hårda set.
