Triathlon - Simprogram

Simprogrammet är en del av vårt stora triathlonprogram, där du blir redo för ett triathlon på 22 veckor.

24 november 2016

Programmet innehåller 2 simpass, 3 cykelpass och löppass fördelat på sex olika träningspass, i vilka löpning och cykling kan kombineras två gånger i veckan – antingen som komboträning eller som cykling+offbikerun.

Programmet innehåller två simpass, tre cykelpass och tre löppass fördelat på sex olika träningspass. Löp- och cykelträningen kombineras två gånger per vecka; antingen som mixträning eller som cykel+offbikerun.

När det gäller intervallerna så ska de köras så snabbt som möjligt. Det är dock viktigt att du orkar hålla tempot uppe under alla intervaller, och om det står progressivt så innebär det att du ska öka tempot gradvis under träningspasset.

Kom ihåg att dricka och fylla på med energi regelbundet under träningspassen. Det är viktigt att du hittar en metod som fungerar för dig när det senare är dags att tävla.

Det ska vara roligt att träna annars är det inget nöje. Om du ser dig själv uppnå ditt mål så blir det också lättare mentalt att hålla träningslusten vid liv.

TIDER I SIMPROGRAMMET

Tiderna i programmet är vägledande. Det viktigaste är att du simmar den distans som anges.

P = Pause


Träningsprogram för triathlon
Ute efter träningsprogram för triathlon? Här hittar du träningsprogram för triathlon för både nybörjare och erfarna.

VECKA 1

DAG 1(t ex Måndag )

10 min. uppvärmning, 200 m

40 min. intervallträning, 40 min. intervaller 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, paus 20 sek + 4 x 125 m crawl, paus 20 sek + 8 x 50 m crawl, paus 20 sek.

10 min. simning i lugnt tempo, 200 m

60 minuter totalt


DAG 2 (t ex Onsdag )

10 min. uppvärmning, 200 m

40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 6 x 100 m crawl, p 15 progressivt 1-6 + 4 x 50 m crawl, p 20 sek

10 min. simning i lugnt tempo,

60 minuter totalt


DAG 3 (t ex Lördag )

60 min. simning i lugnt tempo, Valfri dag, om du har möjlighet att simma tre gånger den här veckan så är det riktigt bra. Du bestämmer distansen och intensiteten själv.

60 minuter totalt


VECKA 2

DAG 1 (t ex Måndag )

10 min. uppvärmning, 200 m

40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 4 x 150 m växelvis 25 m hårt-25 m lätt + 8 x 50 m crawl, p 20 sek

10 min. simning i lugnt tempo,

60 minuter totalt


DAG 2 (t ex Onsdag )

10 min. uppvärmning,

40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 8 x 100 m crawl, p 15 progressivt 1-4 5-8 + 4 x 50 m crawl, p 20 sek

10 min. simning i lugnt tempo,

60 minuter totalt


DAG 3 (t ex Lördag )

60 min. simning i lugnt tempo, Valfri dag, om du har möjlighet att simma tre gånger den här veckan så är det riktigt bra. Du bestämmer distansen och intensiteten själv.

60 minuter totalt


VECKA 3

DAG 1 (t ex Måndag )

10 min. uppvärmning, 200 m

40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 3 x 200 m, p 30, jämnt tempo hela vägen + 8 x 50 m crawl, p 20 sek

10 min. simning i lugnt tempo, 200 m

60 minuter totalt


DAG 2 (t ex Onsdag )
10 min. uppvärmning, 200 m

40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 4 x 100 m, p 20 + 4 x 75 m, p 15 + 4 x 50 m crawl, p 10 sek

10 min. simning i lugnt tempo, 200 m

60 minuter totalt


DAG 3 (t ex Lördag )

60 min. simning i lugnt tempo, Valfri dag, om du har möjlighet att simma tre gånger den här veckan så är det riktigt bra. Du bestämmer distansen och intensiteten själv.

60 minuter totalt

VECKA 4

DAG 1 (t ex Måndag )

10 min. uppvärmning, 200 m

40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 400-300-200-100 m, p 30

10 min. simning i lugnt tempo, 200 m

60 minuter totalt


DAG 2 (t ex Onsdag )

10 min. uppvärmning, 200 m

40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprintm, p 20 sek + 8 x 100 m, p 15 progressivt 1-8 + 4 x 50 m crawl, p 10 sek

10 min. simning i lugnt tempo, 200 m

60 minuter totalt


DAG 3 (t ex Lördag )

60 min. simning i lugnt tempo, Valfri dag, om du har möjlighet att simma tre gånger den här veckan så är det riktigt bra. Du bestämmer distansen och intensiteten själv.

60 minuter totalt


VECKA 5

DAG 1 (t ex Måndag )

10 min. uppvärmning, 200 m

40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 4 x 300 m, p 20

10 min. simning i lugnt tempo, 200 m

60 minuter totalt


DAG 2 (t ex Onsdag )

10 min. uppvärmning, 200 m

40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 6 x 150 m, p 20 + 4 x 50 m crawl, p 10 sek

10 min. simning i lugnt tempo, 200 m

60 minuter totalt


DAG 3 (t ex Lördag )

60 min. simning i lugnt tempo, Valfri dag, om du har möjlighet att simma tre gånger den här veckan så är det riktigt bra. Du bestämmer distansen och intensiteten själv.

60 minuter totalt


VECKA 6

DAG 1 (t ex Måndag )

10 min. uppvärmning, 200 m

40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 1000 m på tid, så du får ett kvitto på hur du ligger till just nu och om några veckor då testet upprepas.

10 min. simning i lugnt tempo, 200 m

60 minuter totalt


DAG 2 (t ex Onsdag )
10 min. uppvärmning, 200 m

40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 4 x 200 m, p 20 progressivt 1-4 + 4 x 50 m crawl, p 10 sek

10 min. simning i lugnt tempo, 200 m

60 minuter totalt


DAG 3 (t ex Lördag )

60 min. simning i lugnt tempo, Valfri dag, om du har möjlighet att simma tre gånger den här veckan så är det riktigt bra. Du bestämmer distansen och intensiteten själv.

60 minuter totalt


VECKA 7

DAG 1 (t ex Måndag )

10 min. uppvärmning, 200 m

40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 10 x 100 m, p 20 jämnt tempo hela tiden

10 min. simning i lugnt tempo, 200 m

60 minuter totalt

DAG 2 (t ex Onsdag )

10 min. uppvärmning, 200 m

40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 5 x 150 växelvis 25 m hårt 25 m lätt crawl + 4 x 50 m crawl, p 10 sek

10 min. simning i lugnt tempo, 200 m

60 minuter totalt


DAG 3 (t ex Lördag )

60 min. simning i lugnt tempo, Valfri dag, om du har möjlighet att simma tre gånger den här veckan så är det riktigt bra. Du bestämmer distansen och intensiteten själv.

60 minuter totalt

VECKA 8

DAG 1 (t ex Måndag )

15 min. uppvärmning, 300 m

40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 4 x 100 m + 6 x 75 m + 8 x 50 m, p 20 sek mellan alla

15 min. simning i lugnt tempo, 300 m

70 minuter totalt


DAG 2 (t ex Onsdag )

15 min. uppvärmning, 300 m

40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 2 x 400 m progressivt, p 30 sek + 4 x 50 m crawl, p 10 sek

15 min. simning i lugnt tempo, 300 m

70 minuter totalt


DAG 3 (t ex Lördag )

60 min. simning i lugnt tempo, Valfri dag, om du har möjlighet att simma tre gånger den här veckan så är det riktigt bra. Du bestämmer distansen och intensiteten själv.

60 minuter totalt


VECKA 9

DAG 1 (t ex Måndag )

15 min. uppvärmning, 300 m

40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 10 x 100 m, p 20 med ett så bra snitt som möjligt på alla simintervallerna

15 min. simning i lugnt tempo, 300 m

70 minuter totalt


DAG 2 (t ex Onsdag )

15 min. uppvärmning, 300 m

40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 3 x 300 m, p 20 progressivt 1-3 + 4 x 50 m crawl, p 10 sek

15 min. simning i lugnt tempo, 300 m

70 minuter totalt


DAG 3 (t ex Lördag )

60 min. simning i lugnt tempo, Valfri dag, om du har möjlighet att simma tre gånger den här veckan så är det riktigt bra. Du bestämmer distansen och intensiteten själv.

60 minuter totalt


VECKA 10

DAG 1 (t ex Måndag )

15 min. uppvärmning, 300 m

40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 1000 m på tid, där du försöker att slå tiden från vecka 6 i programmet.

15 min. simning i lugnt tempo, 300 m

70 minuter totalt


DAG 2 (t ex Onsdag )

15 min. uppvärmning, 300 m

40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 2 x 600 m växelvis 50 m hårt 25 m lätt, p 30 sek + 4 x 50 m crawl, p 10 sek

15 min. simning i lugnt tempo, 300 m

70 minuter totalt


DAG 3 (t ex Lördag )

60 min. simning i lugnt tempo, Valfri dag, om du har möjlighet att simma tre gånger den här veckan så är det riktigt bra. Du bestämmer distansen och intensiteten själv.

60 minuter totalt


VECKA 11

DAG 1 (t ex Måndag )

15 min. uppvärmning, 300 m

40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 500 m - 400 m - 300 m crawl, p 30

15 min. simning i lugnt tempo, 300 m

70 minuter totalt


DAG 2 (t ex Onsdag )

15 min. uppvärmning, 300 m

50 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 5 x 200 m, p 30 som simmas 50 m hårt - 25 m lugnt - 25 m sprint - 100 m progressivt + 4 x 50 m crawl, p 10 sek

15 min. simning i lugnt tempo, 300 m

80 minuter totalt


DAG 3 (t ex Lördag )

60 min. simning i lugnt tempo, Valfri dag, om du har möjlighet att simma tre gånger den här veckan så är det riktigt bra. Du bestämmer distansen och intensiteten själv.

60 minuter totalt

VECKA 12

DAG 1 (t ex Måndag )

15 min. uppvärmning, 300 m

50 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 3 x 400 m, p 30 sek 1.400 m (100 m hårt - 25 lätt - 150m hårt - 25 m lätt - 100 m hårt) 2.400 m (progressivt) 3.400 m (150 m hårt - 25 m lätt - 100 m hårt - 25 m lätt - 75 m hårt - 25 m lätt)

15 min. simning i lugnt tempo, 300 m

80 minuter totalt


DAG 2 (t ex Onsdag )

15 min. uppvärmning, 300 m

40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 4 x 300 m, p 30 sek progressivt 1-4 + 4 x 50 m crawl, p 10 sek

15 min. simning i lugnt tempo, 300 m

70 minuter totalt


DAG 3 (t ex Lördag )

60 min. simning i lugnt tempo, Valfri dag, om du har möjlighet att simma tre gånger den här veckan så är det riktigt bra. Du bestämmer distansen och intensiteten själv.

60 minuter totalt

VECKA 13

DAG 1 (t ex Måndag )
15 min. uppvärmning, 300 m

50 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 3 x 400 m, p 30 sek 1.400 m (200 m hårt - 50 lätt - 150 m hårt) 2.400 m (progressivt) 3.400 m (jämnt och hårt tempo under alla 400 m)

15 min. simning i lugnt tempo, 300 m

80 minuter totalt

DAG 2 (t ex Onsdag )

15 min. uppvärmning, 300 m

40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 5 x 200 m progressivt 1-5 + 4 x 50 m crawl, p 10 sek

15 min. simning i lugnt tempo, 300 m

70 minuter totalt


DAG 3 (t ex Lördag )

60 min. simning i lugnt tempo, Valfri dag, om du har möjlighet att simma tre gånger den här veckan så är det riktigt bra. Du bestämmer distansen och intensiteten själv.

60 minuter totalt


VECKA 14

DAG 1 (t ex Måndag )

15 min. uppvärmning, 300 m

40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 1000 m på tid, i dag ska du ge allt du har och simma snabbare än du gjort tidigare.

15 min. simning i lugnt tempo, 300 m

70 minuter totalt


DAG 2 (t ex Onsdag )

15 min. uppvärmning, 300 m

40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 10 x 100 m, p 20 sek jämnt tempo under alla intervallerna + 4 x 50 m crawl, p 10 sek

15 min. simning i lugnt tempo, 300 m

70 minuter totalt


DAG 3 (t ex Lördag )

60 min. simning i lugnt tempo, Valfri dag, om du har möjlighet att simma tre gånger den här veckan så är det riktigt bra. Du bestämmer distansen och intensiteten själv.

60 minuter totalt

VECKA 15

DAG 1 (t ex Måndag )

15 min. uppvärmning, 300 m

50 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 1.500 m med fokus på att hålla en bra rytm och få en bra känsla hela vägen

15 min. simning i lugnt tempo, 300 m

80 minuter totalt


DAG 2 (t ex Onsdag )

15 min. uppvärmning, 300 m

50 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 20 x 50 m, p 10 sek progressivt 1-10, 11-20 + 200 m där du försöker simma så länge som möjligt i ditt 50-meterstempo .

15 min. simning i lugnt tempo, 300 m

80 minuter totalt


DAG 3 (t ex Lördag )

60 min. simning i lugnt tempo, Valfri dag, om du har möjlighet att simma tre gånger den här veckan så är det riktigt bra. Du bestämmer distansen och intensiteten själv.

60 minuter totalt


VECKA 16

DAG 1 (t ex Måndag )

15 min. uppvärmning, 300 m

40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 2 x 800 m med fokus på en bra rytm. Försök att öka tempot efter varje 200-meterslängd, men se till att det känns bra hela vägen.

15 min. simning i lugnt tempo, 300 m

70 minuter totalt

DAG 2 (t ex Onsdag )

15 min. uppvärmning, 300 m

50 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 10 x 150 m, p 20 sek progressivt 1-5, 6-10 + 4 x 50 m, p 20 sek

15 min. simning i lugnt tempo, 300 m

80 minuter totalt


DAG 3 (t ex Lördag )

60 min. simning i lugnt tempo, Valfri dag, om du har möjlighet att simma tre gånger den här veckan så är det riktigt bra. Du bestämmer distansen och intensiteten själv.

60 minuter totalt


VECKA 17

DAG 1 (t ex Måndag )

15 min. uppvärmning, 300 m

40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 1500 m där du ökar tempot efter varje 300-meterslängd.

15 min. simning i lugnt tempo, 300 m

70 minuter totalt

DAG 2 (t ex Onsdag )

15 min. uppvärmning, 300 m

40 min. intervallträning, intervaller 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 500 m - 400 m - 300 m - 200 m - 100 m, p 30 sek

15 min. simning i lugnt tempo, 300 m

70 minuter totalt


DAG 3 (t ex Lördag )

15 min. simning i högt tempo, Om vädret tillåter kan du gärna simma i öppet vatten eftersom det gör träningen mer varierad även om det är svårt att veta exakt hur långt man simmar. Men hellre 15 min i öppet vatten än ingen simning alls.

15 minuter totalt


VECKA 18

DAG 1(t ex Måndag )

15 min. uppvärmning, 300 m

50 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 2.000 m med fokus på en bra rytm och att komma så långt som möjligt på varje armtag.

15 min. simning i lugnt tempo, 300 m

80 minuter totalt


DAG 2 (t ex Onsdag )

15 min. uppvärmning, 300 m

50 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 3 x 400 m, p 30 sek 1400 m (100 m hårt - 25 lätt - 150 m hårt - 25 m lätt - 100 m hårt) 2.400 m (progressivt) 3400 m (150 m hårt - 25 m lätt - 100 m hårt - 25 m lätt - 75 m hårt - 25 m lätt)

15 min. simning i lugnt tempo, 300 m

80 minuter totalt


DAG 3 (t ex Lördag )

15 min. simning i högt tempo, Om vädret tillåter kan du gärna simma i öppet vatten. Hellre 15 min i öppet vatten än ingen simning alls.

15 minuter totalt


VECKA 19

DAG 1 (t ex Måndag )

15 min. uppvärmning, 300 m

40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 3 x 400 m, p 30 sek progressivt 1-3

15 min. simning i lugnt tempo, 300 m

70 minuter totalt


DAG 2 (t ex Onsdag )

15 min. uppvärmning, 300 m

50 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 3 x 400 m, p 30 sek 1400 m (200 m hårt - 50 m lätt - 150 m hårt) 2400 m (progressivt) 3400 m (150 m hårt - 25 m lätt - 100 m hårt - 25 m lätt - 75 m hårt - 25 m lätt)

15 min. simning i lugnt tempo, 300 m

80 minuter totalt


DAG 3 (t ex Lördag )

15 min. simning i högt tempo, Om vädret tillåter kan du gärna simma i öppet vatten. Hellre 15 min i öppet vatten än ingen simning alls.

15 minuter totalt

VECKA 20

DAG 1 (t ex Måndag )

15 min. uppvärmning, 300 m

40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 1.500 m med hög puls hela vägen

15 min. simning i lugnt tempo, 300 m

70 minuter totalt


DAG 2 (t ex Onsdag )

15 min. uppvärmning, 300 m

50 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 3 x 400 m, p 30 sek 1.400 m (200 m hårt - 50 m lätt – 150 m hårt) 2.400 m (progressivt) 3400 m (hårt hela vägen)

15 min. simning i lugnt tempo, 300 m

80 minuter totalt


DAG 3 (t ex Lördag )

15 min. simning i högt tempo, Om vädret tillåter kan du gärna simma i öppet vatten. Hellre 15 min i öppet vatten än ingen simning alls.

15 minuter totalt


VECKA 21

DAG 1 (t ex Måndag )

15 min. uppvärmning, 300 m

50 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 3 x 500 m, p 30 1.500 m (progressivt) 2.500 m (växelvis 75 m hårt - 25 m lätt) 3.500 m (hårt tempo hela vägen)

15 min. simning i lugnt tempo, 300 m

80 minuter totalt


DAG 2 (t ex Onsdag )

15 min. uppvärmning, 300 m

40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 10 x 100 m, p 15 jämnt tempo under alla + 4 x 50 m, p 20 sek progressivt 1-4

15 min. simning i lugnt tempo, 300 m

70 minuter totalt


DAG 3 (t ex Lördag )

15 min. simning i högt tempo, Om vädret tillåter kan du gärna simma i öppet vatten. Hellre 15 min i öppet vatten än ingen simning alls.

15 minuter totalt


VECKA 22

DAG 1 (t ex Måndag )

15 min. uppvärmning, 300 m

40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 4 x 200 m, p 20 sek progressivt 1-4

15 min. simning i lugnt tempo, 300 m

70 minuter totalt


DAG 2 (t ex Onsdag )

10 min. uppvärmning, 200 m

20 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 300 m med en bra känsla.

10 min. simning i lugnt tempo, 200 m

40 minuter totalt


DAG 3 (t ex Lördag )

45 min. tävling, Ge allt vad du har och tänk på att vara fokuserad och simma med en bra teknik. Kom också ihåg att orientera dig så att du simmar i rätt riktning!

45 minuter totalt

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Påverkar sommarträningen din träning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: