Programmet innehåller 2 simpass, 3 cykelpass och löppass fördelat på sex olika träningspass, i vilka löpning och cykling kan kombineras två gånger i veckan – antingen som komboträning eller som cykling+offbikerun.
Programmet innehåller två simpass, tre cykelpass och tre löppass fördelat på sex olika träningspass. Löp- och cykelträningen kombineras två gånger per vecka; antingen som mixträning eller som cykel+offbikerun.
När det gäller intervallerna så ska de köras så snabbt som möjligt. Det är dock viktigt att du orkar hålla tempot uppe under alla intervaller, och om det står progressivt så innebär det att du ska öka tempot gradvis under träningspasset.
Kom ihåg att dricka och fylla på med energi regelbundet under träningspassen. Det är viktigt att du hittar en metod som fungerar för dig när det senare är dags att tävla.
Det ska vara roligt att träna annars är det inget nöje. Om du ser dig själv uppnå ditt mål så blir det också lättare mentalt att hålla träningslusten vid liv.
TIDER I SIMPROGRAMMET
Tiderna i programmet är vägledande. Det viktigaste är att du simmar den distans som anges.
P = Pause
Träningsprogram för triathlon
Ute efter träningsprogram för triathlon? Här hittar du träningsprogram för triathlon för både nybörjare och erfarna.
VECKA 1
10 min. uppvärmning, 200 m
40 min. intervallträning, 40 min. intervaller 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, paus 20 sek + 4 x 125 m crawl, paus 20 sek + 8 x 50 m crawl, paus 20 sek.
10 min. simning i lugnt tempo, 200 m
60 minuter totalt
10 min. uppvärmning, 200 m
40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 6 x 100 m crawl, p 15 progressivt 1-6 + 4 x 50 m crawl, p 20 sek
10 min. simning i lugnt tempo,
60 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
60 min. simning i lugnt tempo, Valfri dag, om du har möjlighet att simma tre gånger den här veckan så är det riktigt bra. Du bestämmer distansen och intensiteten själv.
60 minuter totalt
VECKA 2
10 min. uppvärmning, 200 m
40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 4 x 150 m växelvis 25 m hårt-25 m lätt + 8 x 50 m crawl, p 20 sek
10 min. simning i lugnt tempo,
60 minuter totalt
10 min. uppvärmning,
40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 8 x 100 m crawl, p 15 progressivt 1-4 5-8 + 4 x 50 m crawl, p 20 sek
10 min. simning i lugnt tempo,
60 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
60 min. simning i lugnt tempo, Valfri dag, om du har möjlighet att simma tre gånger den här veckan så är det riktigt bra. Du bestämmer distansen och intensiteten själv.
60 minuter totalt
VECKA 3
10 min. uppvärmning, 200 m
40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 3 x 200 m, p 30, jämnt tempo hela vägen + 8 x 50 m crawl, p 20 sek
10 min. simning i lugnt tempo, 200 m
60 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )
40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 4 x 100 m, p 20 + 4 x 75 m, p 15 + 4 x 50 m crawl, p 10 sek
10 min. simning i lugnt tempo, 200 m
60 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
60 min. simning i lugnt tempo, Valfri dag, om du har möjlighet att simma tre gånger den här veckan så är det riktigt bra. Du bestämmer distansen och intensiteten själv.
60 minuter totalt
VECKA 4
10 min. uppvärmning, 200 m
40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 400-300-200-100 m, p 30
10 min. simning i lugnt tempo, 200 m
60 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )
10 min. uppvärmning, 200 m
40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprintm, p 20 sek + 8 x 100 m, p 15 progressivt 1-8 + 4 x 50 m crawl, p 10 sek
10 min. simning i lugnt tempo, 200 m
60 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
60 min. simning i lugnt tempo, Valfri dag, om du har möjlighet att simma tre gånger den här veckan så är det riktigt bra. Du bestämmer distansen och intensiteten själv.
60 minuter totalt
VECKA 5
10 min. uppvärmning, 200 m
40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 4 x 300 m, p 20
10 min. simning i lugnt tempo, 200 m
60 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )
10 min. uppvärmning, 200 m
40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 6 x 150 m, p 20 + 4 x 50 m crawl, p 10 sek
10 min. simning i lugnt tempo, 200 m
60 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
60 min. simning i lugnt tempo, Valfri dag, om du har möjlighet att simma tre gånger den här veckan så är det riktigt bra. Du bestämmer distansen och intensiteten själv.
60 minuter totalt
VECKA 6
10 min. uppvärmning, 200 m
40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 1000 m på tid, så du får ett kvitto på hur du ligger till just nu och om några veckor då testet upprepas.
10 min. simning i lugnt tempo, 200 m
60 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )
40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 4 x 200 m, p 20 progressivt 1-4 + 4 x 50 m crawl, p 10 sek
10 min. simning i lugnt tempo, 200 m
60 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
60 min. simning i lugnt tempo, Valfri dag, om du har möjlighet att simma tre gånger den här veckan så är det riktigt bra. Du bestämmer distansen och intensiteten själv.
60 minuter totalt
VECKA 7
DAG 1 (t ex Måndag )10 min. uppvärmning, 200 m
40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 10 x 100 m, p 20 jämnt tempo hela tiden
10 min. simning i lugnt tempo, 200 m
60 minuter totalt
10 min. uppvärmning, 200 m
40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 5 x 150 växelvis 25 m hårt 25 m lätt crawl + 4 x 50 m crawl, p 10 sek
10 min. simning i lugnt tempo, 200 m
60 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
60 min. simning i lugnt tempo, Valfri dag, om du har möjlighet att simma tre gånger den här veckan så är det riktigt bra. Du bestämmer distansen och intensiteten själv.
60 minuter totalt
VECKA 8
15 min. uppvärmning, 300 m
40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 4 x 100 m + 6 x 75 m + 8 x 50 m, p 20 sek mellan alla
15 min. simning i lugnt tempo, 300 m
70 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )
15 min. uppvärmning, 300 m
40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 2 x 400 m progressivt, p 30 sek + 4 x 50 m crawl, p 10 sek
15 min. simning i lugnt tempo, 300 m
70 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
60 min. simning i lugnt tempo, Valfri dag, om du har möjlighet att simma tre gånger den här veckan så är det riktigt bra. Du bestämmer distansen och intensiteten själv.
60 minuter totalt
VECKA 9
15 min. uppvärmning, 300 m
40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 10 x 100 m, p 20 med ett så bra snitt som möjligt på alla simintervallerna
15 min. simning i lugnt tempo, 300 m
70 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )
15 min. uppvärmning, 300 m
40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 3 x 300 m, p 20 progressivt 1-3 + 4 x 50 m crawl, p 10 sek
15 min. simning i lugnt tempo, 300 m
70 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
60 min. simning i lugnt tempo, Valfri dag, om du har möjlighet att simma tre gånger den här veckan så är det riktigt bra. Du bestämmer distansen och intensiteten själv.
60 minuter totalt
VECKA 10
15 min. uppvärmning, 300 m
40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 1000 m på tid, där du försöker att slå tiden från vecka 6 i programmet.
15 min. simning i lugnt tempo, 300 m
70 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )
15 min. uppvärmning, 300 m
40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 2 x 600 m växelvis 50 m hårt 25 m lätt, p 30 sek + 4 x 50 m crawl, p 10 sek
15 min. simning i lugnt tempo, 300 m
70 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
60 min. simning i lugnt tempo, Valfri dag, om du har möjlighet att simma tre gånger den här veckan så är det riktigt bra. Du bestämmer distansen och intensiteten själv.
60 minuter totalt
VECKA 11
15 min. uppvärmning, 300 m
40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 500 m - 400 m - 300 m crawl, p 30
15 min. simning i lugnt tempo, 300 m
70 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )
15 min. uppvärmning, 300 m
50 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 5 x 200 m, p 30 som simmas 50 m hårt - 25 m lugnt - 25 m sprint - 100 m progressivt + 4 x 50 m crawl, p 10 sek
15 min. simning i lugnt tempo, 300 m
80 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
60 min. simning i lugnt tempo, Valfri dag, om du har möjlighet att simma tre gånger den här veckan så är det riktigt bra. Du bestämmer distansen och intensiteten själv.
60 minuter totalt
VECKA 12
15 min. uppvärmning, 300 m
50 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 3 x 400 m, p 30 sek 1.400 m (100 m hårt - 25 lätt - 150m hårt - 25 m lätt - 100 m hårt) 2.400 m (progressivt) 3.400 m (150 m hårt - 25 m lätt - 100 m hårt - 25 m lätt - 75 m hårt - 25 m lätt)
15 min. simning i lugnt tempo, 300 m
80 minuter totalt
15 min. uppvärmning, 300 m
40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 4 x 300 m, p 30 sek progressivt 1-4 + 4 x 50 m crawl, p 10 sek
15 min. simning i lugnt tempo, 300 m
70 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
60 min. simning i lugnt tempo, Valfri dag, om du har möjlighet att simma tre gånger den här veckan så är det riktigt bra. Du bestämmer distansen och intensiteten själv.
60 minuter totalt
VECKA 13
50 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 3 x 400 m, p 30 sek 1.400 m (200 m hårt - 50 lätt - 150 m hårt) 2.400 m (progressivt) 3.400 m (jämnt och hårt tempo under alla 400 m)
15 min. simning i lugnt tempo, 300 m
80 minuter totalt
15 min. uppvärmning, 300 m
40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 5 x 200 m progressivt 1-5 + 4 x 50 m crawl, p 10 sek
15 min. simning i lugnt tempo, 300 m
70 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
60 min. simning i lugnt tempo, Valfri dag, om du har möjlighet att simma tre gånger den här veckan så är det riktigt bra. Du bestämmer distansen och intensiteten själv.
60 minuter totalt
VECKA 14
15 min. uppvärmning, 300 m
40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 1000 m på tid, i dag ska du ge allt du har och simma snabbare än du gjort tidigare.
15 min. simning i lugnt tempo, 300 m
70 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )
15 min. uppvärmning, 300 m
40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 10 x 100 m, p 20 sek jämnt tempo under alla intervallerna + 4 x 50 m crawl, p 10 sek
15 min. simning i lugnt tempo, 300 m
70 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
60 min. simning i lugnt tempo, Valfri dag, om du har möjlighet att simma tre gånger den här veckan så är det riktigt bra. Du bestämmer distansen och intensiteten själv.
60 minuter totalt
VECKA 15
15 min. uppvärmning, 300 m
50 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 1.500 m med fokus på att hålla en bra rytm och få en bra känsla hela vägen
15 min. simning i lugnt tempo, 300 m
80 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )
15 min. uppvärmning, 300 m
50 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 20 x 50 m, p 10 sek progressivt 1-10, 11-20 + 200 m där du försöker simma så länge som möjligt i ditt 50-meterstempo .
15 min. simning i lugnt tempo, 300 m
80 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
60 min. simning i lugnt tempo, Valfri dag, om du har möjlighet att simma tre gånger den här veckan så är det riktigt bra. Du bestämmer distansen och intensiteten själv.
60 minuter totalt
VECKA 16
15 min. uppvärmning, 300 m
40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 2 x 800 m med fokus på en bra rytm. Försök att öka tempot efter varje 200-meterslängd, men se till att det känns bra hela vägen.
15 min. simning i lugnt tempo, 300 m
70 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )
15 min. uppvärmning, 300 m
50 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 10 x 150 m, p 20 sek progressivt 1-5, 6-10 + 4 x 50 m, p 20 sek
15 min. simning i lugnt tempo, 300 m
80 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
60 min. simning i lugnt tempo, Valfri dag, om du har möjlighet att simma tre gånger den här veckan så är det riktigt bra. Du bestämmer distansen och intensiteten själv.
60 minuter totalt
VECKA 17
15 min. uppvärmning, 300 m
40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 1500 m där du ökar tempot efter varje 300-meterslängd.
15 min. simning i lugnt tempo, 300 m
70 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )
15 min. uppvärmning, 300 m
40 min. intervallträning, intervaller 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 500 m - 400 m - 300 m - 200 m - 100 m, p 30 sek
15 min. simning i lugnt tempo, 300 m
70 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
15 min. simning i högt tempo, Om vädret tillåter kan du gärna simma i öppet vatten eftersom det gör träningen mer varierad även om det är svårt att veta exakt hur långt man simmar. Men hellre 15 min i öppet vatten än ingen simning alls.
15 minuter totalt
VECKA 18
15 min. uppvärmning, 300 m
50 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 2.000 m med fokus på en bra rytm och att komma så långt som möjligt på varje armtag.
15 min. simning i lugnt tempo, 300 m
80 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )
15 min. uppvärmning, 300 m
50 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 3 x 400 m, p 30 sek 1400 m (100 m hårt - 25 lätt - 150 m hårt - 25 m lätt - 100 m hårt) 2.400 m (progressivt) 3400 m (150 m hårt - 25 m lätt - 100 m hårt - 25 m lätt - 75 m hårt - 25 m lätt)
15 min. simning i lugnt tempo, 300 m
80 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
15 min. simning i högt tempo, Om vädret tillåter kan du gärna simma i öppet vatten. Hellre 15 min i öppet vatten än ingen simning alls.
15 minuter totalt
VECKA 19
15 min. uppvärmning, 300 m
40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 3 x 400 m, p 30 sek progressivt 1-3
15 min. simning i lugnt tempo, 300 m
70 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )
15 min. uppvärmning, 300 m
50 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 3 x 400 m, p 30 sek 1400 m (200 m hårt - 50 m lätt - 150 m hårt) 2400 m (progressivt) 3400 m (150 m hårt - 25 m lätt - 100 m hårt - 25 m lätt - 75 m hårt - 25 m lätt)
15 min. simning i lugnt tempo, 300 m
80 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
15 min. simning i högt tempo, Om vädret tillåter kan du gärna simma i öppet vatten. Hellre 15 min i öppet vatten än ingen simning alls.
15 minuter totalt
VECKA 20
15 min. uppvärmning, 300 m
40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 1.500 m med hög puls hela vägen
15 min. simning i lugnt tempo, 300 m
70 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )
15 min. uppvärmning, 300 m
50 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 3 x 400 m, p 30 sek 1.400 m (200 m hårt - 50 m lätt – 150 m hårt) 2.400 m (progressivt) 3400 m (hårt hela vägen)
15 min. simning i lugnt tempo, 300 m
80 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
15 min. simning i högt tempo, Om vädret tillåter kan du gärna simma i öppet vatten. Hellre 15 min i öppet vatten än ingen simning alls.
15 minuter totalt
VECKA 21
15 min. uppvärmning, 300 m
50 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 3 x 500 m, p 30 1.500 m (progressivt) 2.500 m (växelvis 75 m hårt - 25 m lätt) 3.500 m (hårt tempo hela vägen)
15 min. simning i lugnt tempo, 300 m
80 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )
15 min. uppvärmning, 300 m
40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 10 x 100 m, p 15 jämnt tempo under alla + 4 x 50 m, p 20 sek progressivt 1-4
15 min. simning i lugnt tempo, 300 m
70 minuter totalt
DAG 3 (t ex Lördag )
15 min. simning i högt tempo, Om vädret tillåter kan du gärna simma i öppet vatten. Hellre 15 min i öppet vatten än ingen simning alls.
15 minuter totalt
VECKA 22
15 min. uppvärmning, 300 m
40 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 4 x 200 m, p 20 sek progressivt 1-4
15 min. simning i lugnt tempo, 300 m
70 minuter totalt
DAG 2 (t ex Onsdag )
10 min. uppvärmning, 200 m
20 min. intervallträning, 4 x 50 m teknik + 4 x 25 m sprint, p 20 sek + 300 m med en bra känsla.
10 min. simning i lugnt tempo, 200 m
40 minuter totalt
45 min. tävling, Ge allt vad du har och tänk på att vara fokuserad och simma med en bra teknik. Kom också ihåg att orientera dig så att du simmar i rätt riktning!
45 minuter totalt
