Helle Frederiksens bästa tips
Triathlon är ingen lätt sport. Det är mycket som ska stämma när simning, cykling och löpning ska kombineras under en lång dag då kroppen pressas till det yttersta. Därför har vi bett Helle Frederiksen, som är en av Nordens bästa triatleter, att dela med sig av sina bästa tips till hur man ska genomföra en tävling. Helle innehar för övrigt världsrekordet på 70,3-sträckan (1,9 km simning, 90 km cykling och 21,1 km löpning), som hon lyckats genomföra på 3 timmar, 55 minuter och 50 sekunder. Så när Helle Frederiksen pratar är det smart att lyssna.
Inför tävlingen
Det är bra att befinna sig på plats dagen innan tävlingen för att man ska hinna bekanta sig med området. Titta efter var bojarna ligger, hur växlingszonen är inrättad, vilken riktning man kommer in och ut ur växlingszonen och liknande saker. Alla ska vara förberett så att det inte finns något som kan överraska en. Ju bättre förberedd man är, desto mer kan man slappna av på tävlingsdagen.Kläder
I norra Europa kan man förvänta sig temperaturer på allt från 10 till 28 plusgrader, och jag har ofta en vindväst liggande i växlingszonen om det är riktigt kallt. Annars finns det risk att blir kall om magen under cyklingen, och då kan man få magkramper. Ett bra knep är att använda ett tunt aluminiumtäcke (liknande de man får vid målgången i vissa marathonlopp), och klippa sönder det i bitar. Det gör jag ofta och placerar bitarna under kläderna jag bär på låren, magen och bröstkorgen. Om det är mycket kallt använder jag faktiskt också klassiska tvätthandskar under cykelturen. Det är nämligen svårt att växla eller ta på sig löpskorna om man fryser om händerna. Man kan också använda cykelhandskar, men de blir lättare blöta och tvätthandskarna kan bara slängas bort när man inte behöver dem längre.
Växlingszonen
Man bör ha en plan för var allt ligger, vad man har tänkt ta på sig och i vilken ordningsföljd man ska göra det. Det får inte finnas några överraskningar.
Uppvärmning
Jag brukar jogga runt lite – gärna med några tempoökningar – så att pulsen stiger lite inför starten av tävlingen. Jag går sällan ner i vattnet innan start, för då kan man börja frysa. I stället vevar jag runt armarna och hoppar lite i ca 20 minuter. Då blir det inte så stor chock för kroppen när starten går, och man plötsligt ska börja. Man kan också ta med sig några gummiband och fästa dem runt en stolpe och simulera simrörelser.
Simningen
Det kan vara rätt kaotiskt i början av simningen. Om man vet att man inte är bland de snabbaste simmarna, så är det bra att placera sig lite ute i kanten av startfältet. Då kan man lägga mer av sin energi på att simma och inte på att slåss med de andra. Om man ska vika av till vänster efter första bojen kan det dessutom vara smart att placera sig till höger i fältet, så att man inte pressas för långt ut till vänster. Man får möjligtvis simma ett par meter längre, men det kan löna sig i längden. Kom ihåg att läsa banprofilen på förhand.
Bytet från simning till cykling
De sista 200 meterna börjar jag tänka på hur grenbytet ska göras. Jag börjar också att ta i mer med benen så att det kommer mer blod till dem. När jag kommer upp på land viker jag ned dräkten till höften, så att jag kan springa i den och vara beredd att ta av mig den helt. Ett bra knep är att smörja in vaderna med babyolja innan du hoppar i vattnet, så att du lättare kan få av dig dräkten.
Cyklingen
Se till att ha en plan för när du ska inta energi som t.ex. vätska och geléer – och håll dig till planen. Regelbundna energiintag kan också göra att dina tankar skingras om att det känns jobbigt och hela kroppen värker.
Om du kör omkull eller får punktering
Man har alltid en plan klar för hur det perfekta racet ska se ut, men det är också viktigt att förbereda sig på om det är saker som inte fungerar. Till exempel hur man skulle reagera om man tappar en vattenflaska, missar en energistation, får punktering eller får ett tidsstraff. Det är viktigt att förbereda sig på alla scenarier, för det är mer regel än undantag att en tävling inte går helt som planerat.
Energi
Jag intar bara energigeléer och sportdryck eftersom det är lättast att smälta för magen. Det gör i sin tur det inte behövs transporteras lika mycket blod från musklerna till magen för matsmältningens skull. Man bör inte heller testa något helt nytt under själva tävlingarna. Man får ju på förhand veta vilken typ av energi som serveras, och om man inte är van vid det är det viktigt att köpa och testa det på förhand för att se hur kroppen reagerar. Allra bäst är dock att ta med sig det man behöver hemifrån.
Bytet från cykling till löpning
Det är en märklig känsla att springa efter att man cyklat, och plötsligt går man från att vara icke-viktbärande till att vara viktbärande. Men det är något som du relativt lätt kan träna på, t.ex. genom att löpa en kort runda (5 minuter räcker) direkt efter att du cykeltränat. Dessutom bör du ta reda på hur du kommer in från cykelmomentet under själva tävlingen och hittar din plats i växlingszonen. Det är nämligen svårt att överskåda när 4 000 idrottare finns på plats. Jag brukar säga till mig själv att jag t.ex. ska vika av vid träd nr tre eller vid en viss reklamskylt. Hjärnan orkar inte alltid ta in alla spännande intryck under lång tävlingsdag, så ju mer man kan underlätta för sig själv, desto bättre är det.
Löpsträckan
Ge dig själv fem minuter för att ”hitta” dina ben och komma i gång. Du har nämligen långt kvar att springa – särskilt om det handlar om en ironman. Och ha en plan klar för energiintaget eftersom det också hjälper dig att dela upp loppet i mindre bitar. Om du ändå börjar att tänka negativt kan du fokusera mer på din teknik – tänk på hur du landar med fötterna, att du ska slappna av i axlarna och liknande teknikrelaterade saker.
Målet
Det är en fantastisk upplevelse att komma i mål. Jag brukar prata lite med folk efteråt och fira mitt lopp, men annars gäller det att få i sig lite återhämtningskost och något som innehåller salt i stället för allt socker man stoppat i sig under tävlingen. Jag brukar nästan alltid äta pizza, och det står därför oftast på menyn efter målgång.
Återhämtning
Aktiv återhämtning är guld värd, och om jag varvar ner en stund på cykeln efter tävlingen så brukar jag få mindre träningsvärk dagen efter. Salt är också mycket viktigt. Jag ser till att dricka en hel del vätska som innehåller elektrolyter. Vanligt vatten undviker jag däremot eftersom det tunnar ut saltnivåerna i kroppen ännu mer. Och så saltar jag det jag äter lite extra på kvällen, liksom jag ofta brukar ta lite lätt massage för att mjuka upp musklerna och få bort slaggprodukterna ur kroppen. Det påskyndar återhämtningen.
