Kvinnor som gör utfallssteg.
© iStock

Tre bra övningar för rumpan

Det finns ett brett utbud av bra övningar som tränar sätesmusklerna. Här är tre av våra absoluta favoriter, varav de två första övningarna kan göras antingen med eller utan vikter.

14 maj 2018 av Jesper U. Larsen

Övningar som gör underverk

Har du också svårt för att veta vilka övningar du ska göra? Här är tre bra övningar för rumpan för dig som vill väcka musklerna till liv.

1. Utfallssteg

Förutom att sätesmusklerna tränas så gör utfallssteg att framsidan och baksidan av låren aktiveras samt att bålstyrkan ökar och balansen förbättras. Sätesmusklerna får jobba mer om du tar ett långt steg framåt, medan ett kortare steg innebär att det främst är framsidan av låret som tränas.

Gör så här: Stå med ett par hantlar i händerna ned längs sidorna. Ta ett långt steg framåt med ena benet så att låret blir vågrätt och vinkeln i knäleden blir 90 grader. Skjut ifrån med det främre benet så att du kommer tillbaka till startpositionen igen.

2. Hip thrust

Kanske den bästa övningen för rumpan. Det beror bl.a. på att knäna är böjda under hela rörelsen, vilket inte är fallet när man gör vanliga knäböj. Det gör i sin tur att baklåret inte kan jobba lika effektivt och att sätesmusklerna kopplas in istället.

Gör så här: Sitt med axlarna och bröstryggen mot en bänk.
Rulla upp en skivstång till höften, och dra benen mot dig så att du sitter med böjda knän. Sträck på höften så att stången pressas upp och kroppen blir helt rak från axlarna till knäna. Sjunk sedan ned långsamt igen.

3. Kettlebell swings

Här får du extra bra träning för rumpan, baklåren och ländryggen. Det här är en explosiv övning som ökar pulsen på nolltid och som tränar både styrkan och konditionen samtidigt.

Gör så här: Böj höfterna och knäna, och svinga tillbaka kettlebellen mellan benen. Aktivera musklerna i baklår, rumpa och rygg och skjut fram höften kraftfullt samtidigt som du sträcker på benen så att kettlebellen svingas fram till vågrätt. Låt den svinga ned och tillbaka mellan benen igen. Kettle­bellen ska röra sig med en konstant pendelrörelse. 

Illustration av övningar

Redaktionen rekommenderar: Snygg träningsjacka

Löp i blåsten med Aktiv Träning. Just nu hälsar vi alla nya läsare välkomna med en suverän löparjacka från Diadora tillsammans med 3 nummer av Aktiv Träning för bara 99:50 kr (+ 49:50 kr i porto och expeditionsavgift). Jackan skyddar bra uppe vid halsen och är försedd med nätvävspaneler i nacken, under ärmarna och nedre delen av ryggen, vilket ger en naturlig ventilation så att man inte blir för svettig under löprundan. Dessutom ger panelerna jackan en utmärkt mobilitet och rörlighet, vilket gör att man inte blir det minsta begränsad av jackans passform när man är ute och springer. Läs mer om erbjudandet här. 

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Påverkar sommarträningen din träning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: