Träningsprogram
Programmet kräver minimalt med plats samtidigt som hela kroppen tränas på nolltid.
Vi rekommenderar att man som minimum gör 3 varv, men om du orkar och är vältränad kan du gärna öka antalet varv.
Bear crawl
Bear crawl tränar magmuskler, axlar och armar.
Så gör du övningen på rätt sätt:
1. Stå med bägge fötterna och händerna i underlaget och med rak rygg. Du får gärna böja på benen.
2. Gå framåt på alla fyra med så lite rörelse i höften som möjligt. Föreställ dig att det står ett glas vatten på din ländrygg, så var försiktig! Om du inte har plats för att ta dig 10 meter framåt, så stanna efter fem meter och gå baklänges tillbaka på alla fyra.
Tempo: Om du klarar av att hålla positionen kan du öka tempot.
Gå på alla fyra 10 meter per varv.
Squat jumps
Squat jumps tränar rumpa, lår, bål och balans.
Så gör du övningen på rätt sätt:
1. Stå med fötterna axelbrett isär. Spänn rumpan och dra in magen. Håll händerna i nacken.
2. Med vikten på hälarna (utan att lyfta tårna!) skjuter du höften bakåt och sänker rumpan mot golvet. Sänk höften så långt ned att den hamnar under knähöjd och se till att knäna hamnar rakt över tårna. Sträck på bröstkorgen.
3. Hoppa nu så högt som möjligt och landa mjukt med lätt böjda ben innan du upprepar övningen.
Tempo:
Snabbt eller långsamt – huvudsaken är att rörelsen utförs kontrollerat. 1 minut per varv är lagom.
Artikeln fortsätter under prenumerationserbjudandet
Armhävningar med armlyft
Armhävningar med armlyft tränar armar, bröst och mage.
Så gör du övningen på rätt sätt:
1. Lägg dig i armhävningsposition med raka armar och tårna i golvet. Händerna ska vara placerade under axlarna eller något bredare isär. Spänn mage och rumpa och se till att det blir en rak linje från dina fötter/knän, upp genom ryggen och hela vägen upp till nacken.
2. Böj i armbågarna och sänk långsamt ned bröstkorgen mot golvet.
3. När du nuddar golvet med bröstkorgen lyfter du upp armarna ett kort ögonblick från golvet. Pressa dig sedan upp igen med raka armar.
Tempo: Kontrollerat ned, explosivt upp.
15 repetitioner per varv
Pull-ups på bord
Pull-ups tränar bröstrygg och överarmar.
Så gör du övningen på rätt sätt:
1. Lägg dig under ett stadigt bord. Greppa tag i bordskanten lite bredare isär än din axelbredd. Axlarna ska vara rakt under bordskanten, så att hakan inte nuddar bordet.
2. Spänn magen och ryggen och dra dig upp till bordskanten. Du ska ända upp så att din haka hamnar i jämnhöjd med bordet. Sänk dig därefter långsamt ned med raka armar igen.
Tempo: Kontrollerat – sänk dig långsamt ned till startpositionen.
15 repetitioner per varv
Wall sit (Jägarvila)
Wall sit tränar rumpa, lår och vader. Övningar passar dig som har gott om ork och energi kvar.
Så gör du övningen på rätt sätt:
1. Ställ dig med ryggen mot en vägg – med fötterna ungefär två fotlängder ut från väggen. Böj i knäna så att höfter och knän är i jämnhöjd med varandra, och rumpan vilar mot väggen.
Tempo: Denna övning går ut på att du INTE ska röra dig – du ska istället stå kvar i samma position så länge som möjligt.
