Välj rätt musiklåtar till din träning

Om du vill ha ut mer av din träning är det inte helt betydelselöst vilken typ av musik du lyssnar på. Musiken ska ge dig energi och motivation, och om du t.ex. ska löpa intervaller eller lyfta tunga vikter är det kanske inte direkt en poddcast om påfåglar, eller De fyra årstiderna av Vivaldi du ska välja. Om du tränar med hög intensitet bör taktslagen per minut ligga på cirka 125–140 BPM (beats per minute). När du lyssnar på tempofylld musik kan du lättare klara av riktigt tuffa träningspass – oavsett om det handlar om rodd eller löpning.

Förutom att ett högt tempo gör att lusten att röra på kroppen ökar, gäller detsamma om låtarna innehåller ord som ”stronger”, ”faster” eller ”winner”. På den punkten är hjärnan rätt lättlurad. Om du däremot lyssnar på en långsam eller tråkig låt i dina hörlurar, kommer du sannolikt känna hur du dräneras på ork och energi när du tränar.

BPM är inte allt

Förr i tiden ansåg man att musikrytmen skulle avspegla löprytmen. Därför valde man låtar med ett BPM som motsvarade stegfrekvensen. Om man löpte i 5 min/km och tog 180 steg per minut, löd regeln att man skulle lyssna på musik med ett BPM på 180. Den teorin har dock avvisats sedan dess. Rytmen får gärna vara uptempo, men prestationen påverkas mer av den energi, stämning och känsla som finns i musiken. Därför ska du heller inte radera dina favoritlåtar från din löplåtlista bara för att de inte följer BPM-skalan. Bra löplåtar kan mycket väl ha många andra egenskaper än rätt antal taktslag. Det kan t.ex. vara bra energi eller – som tidigare nämnts – ett bra budskap som ökar din motivation, även om takten alltså inte passar perfekt till dina steg.

Med det sagt så bör du undvika att blanda genrer och låtar med olika tempon på dina låtlistor. Om din vecka t.ex. innehåller tre träningspass, då du löper långt, löper lite snabbare samt tränar intervaller, kan du gärna skapa tre olika låtlistor. Under långa, lugna pass kan du t.ex. lyssna på en podd eller musik som inte gör att du vill ge full gas när du springer, medan du under de snabba passen kan skapa en låtlista där du ökar takten till max. Du kan också påminna dig själv om att löpa intervaller ibland under dina lugna löprundor, genom att sätta ihop en låtlista som halvvägs innehåller några tempofyllda låtar som ger dig massor av ny energi.  

Härlig gatumusik

Medan de flesta nog är ense om att det är berikande att träna till musik, så råder det delade meningar om att tävla till musik. I det fallet får man pröva sig fram och göra det man känner för. En del tycker att det känns motiverande och tryggt att lyssna till den musik man är van vid när man tränar därhemma, medan andra får ny energi från stämningen längs banan och i övrigt upplever att hörlurar bara är onödig vikt att släpa runt på. Oavsett vilket är det nästan synd att gå miste om stämningen längs banan i de stora stadsloppen, där det oftast står jublande åskådare och det bjuds på levande musik längs vägen. Som tur är kan man alltid välja en medelväg, där man både lyssnar på sin låtlista och däremellan pausar musiken och får energi av åskådarna.

TIPS Passformen är extremt viktig – och mycket olika. Pröva därför så vitt möjligt hörlurarna vid köptillfället, eller välj en modell som det följer med proppar i olika storlekar till.

Fyra fördelar med att träna till musik 

1. GÖR DIG REDO
Behöver du lite extra pepp inför ett träningspass, eller vill du ha lugn och ro inför en tävling, kan musiken förbereda dig mentalt. Tänk bara på en boxare som är på väg ut i ringen, medan hög och heroisk musik vrålar ut ur högtalarna. När du väl har hittat några låtar som fungerar bra för dig inför en träning eller tävling, så spela dem gärna om och om igen. Då får kroppen en extra boost inför det som väntar.

2. DU HÅLLER ÅNGAN UPPE
Musik har en fantastisk förmåga att stimulera ditt humör och få dig i rätt stämning, och det kan det i hög grad finnas behov av under ett träningspass. I synnerhet om du pressar dig riktigt hårt och behöver en extra kick för att ta dig igenom en kris. Din motivation att fortsätta ökar särskilt om du har satt ihop en riktigt bra spellista full av favoritlåtar. Musiken ger ditt humör ett lyft, tiden går snabbare och du glömmer all muskelvärk.

3. DU PRESTERAR BÄTTRE
Det har forskats en hel del om musik och träning. En av de ledande på området är professor Costas Karageorghis vid Brunel University. I en studie kom han fram till att musik kunde få folk att prestera 15 procent bättre när de sprang, samtidigt som de också kände sig mindre trötta. I en genomgång av 139 studier från år 2020 konstaterade han och hans kollegor också att musik kan ha en positiv effekt på både prestationsförmågan, syreupptagningsförmågan och inställningen till träning.

4. DU ÅTERHÄMTAR DIG BÄTTRE
När du har plockat fram dina sista krafter ur kroppen, och du behöver få lugn och ro efter en träning eller tävling, så är musiken också din vän. Om du byter från tempofyllda låtar med djup bas, till långsamma och avkopplande toner, så blir resultatet snabbare återhämtning. Bl.a. visade en studie att ett antal testpersoner återfick sin normala puls och sitt normala blodtryck betydligt snabbare när de lyssnade på långsam musik efter ett träningspass. Musik gör alltså att det blir lättare att koppla av och att musklerna återhämtar sig bättre.