Det finns många bra anledningar till att träna ute i naturen. Träning i naturen boostar nämligen humöret, förbättrar minnet och motverkar stress. Möjligheterna till att träna utomhus är många och det behövs inga redskap. Med dessa tre övningar stärker du hela kroppen samtidigt som du tränar din explosivitet.
Övningarna utförs som cirkelträning, där du byter övning hela tiden och tar en paus först när du har kört igenom alla tre övningar en gång. Varje övning utför du 10 gånger. När du har kört igenom ett helt varv så vilar du 90–120 sekunder.
Beroende på nivå kan du köra 5–10 varv, och därmed kommer du att utföra 150–300 repetitioner sammanlagt.
Övning 1: Dips på trädstubbe
Du tränar:
Triceps, bröst och axlar.
Gör så här:
Sätt dig på en trädstubbe eller bänk och placera händerna på kanten ungefär axelbrett isär. Lyft på rumpan och sträck på kroppen så att endast hälarna är i marken. Böj i armbågarna och sänk ned kroppen mot marken. Pressa dig upp igen.
Obs:
Håll axlarna nere när du sänker kroppen, så att de inte plötsligt hamnar ända uppe vid öronen.
10 repetitioner per varv
Övning 2: Boxhopp
Du tränar: Lår och rumpa.
Gör så här:
Ställ dig framför en rejäl trädstubbe, trappa, bänk eller liknande. Böj lätt i knäna och för armarna bakåt så att du kan använda dem för att få ett kraftigare frånskjut. Skjut ifrån kraftfullt och hoppa högt samtidigt som du drar upp fötterna under dig. Landa så mjukt och dämpande på lådan som möjligt. Kliv ned och upprepa samma sak.
Obs:
Du ska landa balanserat och på bägge fötterna samtidigt. Om du har svårt att klara av det bör du kanske välja en lägre låda.
10 repetitioner per varv
Övning 3: Armhävningar
Du tränar:
Bröst, axlar och triceps
Gör så här:
Lägg dig på marken med utsträckta armar. Placera händerna under axlarna eller något bredare isär. Spänn magen och rumpan och se till att du är helt rak ända nere från dina fötter och hela vägen upp till nacken. Böj i armbågarna och sänk ned kroppen mot marken. Du ska nästan nudda marken med bröstkorgen innan du pressar dig upp med raka armar igen.
Obs:
Din kroppsvikt ska enbart lyftas med hjälp av armarna och inte med hjälp av rörelser i höfterna, rumpan eller magen. Fokusera därför på att endast röra armbågs- och axellederna.
10 repetitioner per varv
