Du känner säkert igen dig – din kompis muskler verkar svullna upp snabbare än dina – trots att ni styrketränar lika mycket.
Men: Två kompisar som börjar att styrketräna tillsammans och kämpar lika flitigt med vikterna, kan inte nödvändigtvis räkna med att de också ska utvecklas i samma takt.
För en del personer kommer resultaten lättare än för andra. Det kan självklart finnas många anledningar till att två personer, som följer exakt samma styrketräningsprogram, kan få helt olika resultat.
- För att förklara detta rätt märkliga fenomen får vi titta närmare på genetiken och fysiologin.
Faktorer som kön, träningstillstånd, återhämtning och kost kan bl.a. påverka resultaten.
Men även om vi tänker oss att båda träningskompisarna är lika som tvillingar, och att bägge äter och tränar optimalt, så kan det ändå vara stor skillnad på de resultat de uppnår på gymmet.
Så hur får jag egentligen större muskler?
Även om du inte hade turen att få rätt gener när du föddes, så kan du självklart ändå få stora muskler genom rätt kost och träning.
Vi vet till exempel att protein har stor betydelse för musklernas förmåga att återhämta sig och växa.
Det forskas mycket på genernas betydelse för muskeltillväxt, och i dag vet man att det finns specifika gener som är viktiga för musklernas förmåga att växa.
Hittills har man hittat över 200 gener som på ett eller annat sätt är viktiga för den fysiska prestationsförmågan.
Är du typen som har lätt för att få större muskler?
Generna har nämligen inte bara betydelse för faktorer som kroppslängd, hårfärg, personlighet och skostorlek, utan också för hur man reagerar på träning och hur mycket muskelmassa man kan bygga upp.
En av förklaringarna till att man reagerar olika på träning, är fördelningen av muskelfibertyper, som kan variera en hel del mellan olika individer.
De så kallade typ II-muskelfibrerna, som är snabba, starka och explosiva, är också de som har störst tillväxtpotential.
Typ I-muskelfibrerna är däremot mindre kraftfulla, mer uthålliga och mycket mindre tillväxtbenägna.
Har du mycket typ I-fibrer kommer du därför inte kunna öka din muskelmassa och styrka lika mycket som en person som har mycket typ II-fibrer. Det finns det heller inte så mycket att göra åt.
Tidigare trodde man att det gick att ändra muskelfibertyp från typ I till typ II genom träning, och därmed skulle man kunna öka sin potential för muskeltillväxt, men det har nyare studier dementerat.
Läs också: Det händer i kroppen när du motionerar
Är du en av de lyckliga som kan få större muskler på nolltid?
För att svara på det behöver vi bland annat titta närmare på genen ACTN3.
En av dessa gener har fått namnet ACTN3, och finns i två varianter: den ena är en R-variant, som säger åt kroppen att producera proteinet alfa-aktinin-3, som finns i snabba muskelfibrer.
Den andra varianten av ACTN3 kallas X-varianten, och den motverkar att detta protein bildas.
Ungefär åtta procent av befolkningen har 2 X-varianter av denna gen, vilket gör att de saknar förmågan att producera alfa-aktinin-3, och därmed är det också svårare för dem att bygga större och starkare muskler.
Det är bara ett konkret exempel på att generna spelar en viktig roll för träningsresponsen.
Därför ger styrketräning olika resultat
Om man tittar lite närmare på hur liknande genetiska skillnader kan yttra sig i praktiken, så är det värt att nämna ett par studier som publicerats i Journal of Applied Physiology och Medicine and Science in Sports and Exercise.
I bägge dessa studier upptäckte man att 12 veckors styrketräning gav mycket olika resultat för de 585 respektive 66 deltagare som deltog.
- De deltagare som svarade bäst på träningen ökade sin muskelvolym med hela 59 procent och sin styrka med upp till 250 procent.
- De deltagare som svarade sämst på träningen minskade sin muskelfibervolym med två procent, samtidigt som de inte ökade styrkan nämnvärt.
Här handlar det om så kallade low-responders, vilka inte får ut säskilt mycket av träningen, och high-responders, vilka är de som får ut mer av träningen. Renodlade high- respektive low-responders är emellertid rätt ovanliga.
Man tror att knappt två procent i en befolkningsgrupp kan karakteriseras som high-responders, medan andelen low-responders utgör cirka sex procent.
De allra flesta ligger någonstans mitt emellan de två ytterligheterna och kan alltså beskrivas som ett slags medium-responders.
Läs allt om styrketräning, övningar och program här.
ROLIGA FAKTA:
Ett enda träningspass kan ge dig nästan 15 gram mer muskelmassa.
I en studie mätte man hur mycket muskelmassan hade ökat hos deltagarna efter att de genomfört åtta träningspass.
- Källa: European Journal of Applied Physiology
I snitt handlade det om 116 gram – eller 14,5 gram per pass – en siffra som gäller nybörjare.
Mängden ny muskelmassa blir snabbt mycket mindre för varje genomförd träning.
Muskelcellerna mobiliseras
Förmågan att uppnå muskeltillväxt verkar också hänga ihop med något som kallas satellitceller. Satellitcellerna är vissa muskelspecifika stamceller – alltså ännu inte specialiserade celler, som ligger i en slags dvala i musklerna och som kan aktiveras om det skulle finnas behov av extra muskeltillväxt.
När satellitcellerna aktiveras kan de dela sig och omvandlas till muskelcellkärnor, vilket gör att muskelcellen kan växa ytterligare i storlek. Satellitcellerna är därför viktiga för att muskelfibrerna ska kunna växa mer effektivt.
I en specifik studie såg man att personer som svarade riktigt bra på styrketräning, och som efter 16 veckors träning hade ökat sin muskelvolym med i genomsnitt 54 procent, hade betydligt fler satellitceller än de deltagare som inte uppnådde någon muskeltillväxt.
- De som var high-responders hade 21 satellitceller per 100 muskelfibrer innan träningsstart; efter 16 veckors träning hade den siffran stigit till 30 satellitceller per 100 fibrer.
- De som var low-responders hade endast tio satellitceller per 100 muskelfibrer vid träningsstart, och man såg ingen ökning efter 16 veckors träning.
- Satellitcellerna är viktiga för att muskelfibrerna ska kunna växa mer effektivt.
Alla kan bygga muskler genom träning – ingen är helt immun
Det är inte bara när det gäller styrketräning och muskeltillväxt som man får olika träningsrespons. Det gäller också i samband med konditionsträning. Upptäckten av hur olika man reagerar på träning, har därför gett visst huvudbry för hälsomyndigheterna.
Man har nämligen i många år rekommenderat motion som medicin för t.ex. diabetiker. Men om vissa individer nu inte svarar på träning, riskerar man att en del inte får den mest optimala behandlingen.
Med anledning av detta bestämde sig en forskargrupp för att låta 376 äldre kvinnor pröva en rad olika träningsformer under en tolvveckorsperiod, just för att ta reda på hur många det kunde röra sig om och som inte svarade på någon form av träning.
Slutsatsen från studien, som offentliggjordes i Experimental Gerontology, var positiv och ingav hopp: inte en enda av kvinnorna visade sig vara helt immun mot träning. Det fanns både low-, medium- och high-responders bland kvinnorna, men ingen av dem var alltså någon renodlad non-responder.
Nervsystemet kommer garanterat att väcka dina muskler – det är bara att börja träna
En intressant detalj i denna studie är också att samtliga kvinnor ökade sin styrka både i benpress och i bänkpress.
Det är känt sedan tidigare att styrkan kan ökas, både genom att musklerna blir större och genom att nervsystemet blir effektivare på att aktivera musklerna.
Det verkar alltså som om de flesta människor till en viss gräns kan öka styrkan via en effektivisering av nervsystemet – trots att musklerna inte nödvändigtvis växer och blir större av styrketräning.
Om du nu tillhör den del av befolkningen som är tvungen att arbeta lite hårdare än genomsnittet för att uppnå resultat på gymmet, så finns det ingen anledning att kasta in handduken.
Även om du kanske inte har potential att bygga jättestora biceps, så har du garanterat potential att utveckla något annat.
Det kan till exempel gälla ditt konditionsvärde, din lårvolym, din styrka vid knäböjningar eller möjligheten att få snygga och markerade magrutor.
Forskningen indikerar i varje fall att det alltid lönar sig att träna, oavsett vilka naturliga och medfödda förutsättningar man har.
