Utfall – en övning, fem varianter

1. Den vanliga

Stå med ett höftbrett avstånd mellan fötterna. Håll ett par hantlar i händerna med armarna ned längs sidorna. Ta ett långt kliv framåt med det ena benet och låt den andra foten vara kvar. Böj det främre benet och gå så långt ned att låret blir parallellt med golvet. Skjut ifrån med det främre benet så att du kommer tillbaka till stående igen. Därför är den så bra: Utfallssteg tränar både framsidan av låret, rumpan och baklåret samtidigt som övningen förbättrar din balans och koordination. Längden på dina steg påverkar vilka muskler du tränar. Ett kort steg innebär att du främst tränar framsidan av låret, medan sätesmusklerna aktiveras mer om du tar ett långt steg framåt.

>> FÅ MASSOR AV tips om träning, motivation, tävlingar, recept och förslag på övningar direkt i din mail. Klicka här för att få vårt populära nyhetsbrev. <<

2. Gående utfall med armarna upp

Se till att det inte finns några hinder framför dig. Här ska du nämligen gå framåt genom att pressa dig upp på det främre benet och sedan ta ett nytt steg framåt med det bakre benet. Du håller en vikt med raka armar över huvudet, vilket gör att bålmusklerna får jobba hårt för att stabilisera överkroppen. Även axlarna och armarna aktiveras med denna variant, vilken kan göras med t.ex. en viktskiva eller en medicinboll. Eftersom det är en tuff övning bör du använda lätta vikter i början.

3. Utfall med hopp

I denna explosiva variant, som görs utan vikter, hoppar du från positionen då du är längst ned, upp i luften och skiftar ben så att motsatt ben kommer längst fram. Så fortsätter du i ett högt tempo. Utfall med hopp gör att pulsen och energiförbränningen ökar kraftigt. Övningen passar perfekt att ta med som en del i ett tufft HIIT-program därhemma. Övningen är också ett bra val för löpare, eftersom s.k. plyometrisk träning med hopp och spänstövningar har visat sig ge bättre löptider och kan förebygga skador. 

4. Utfall med vridningar

Om du vill träna magmusklerna lite extra, så är utfall med vridningar ett bra alternativ till den vanliga varianten. Övningen aktiverar särskilt de sneda magmusklerna. Du börjar i stående med en hantel utsträckt med raka armar framför kroppen och tar ett kliv framåt som vid vanliga utfallssteg. När du står i bottenpositionen, vrider du överkroppen ut till sidan och tillbaka igen – hela tiden med armarna utsträckta – innan du återgår till startpositionen. Upprepa till motsatt sida.

5. Utfall & curl

Om du har ont om tid passar det bra att slå ihop två övningar till en, så att du tränar fler muskler samtidigt. Vid utfall & curl kombinerar du utfall med biceps curls, vilket gör att även överarmarna tränas. Övningen utförs som vanliga utfall, bortsett från att du alltså lägger till biceps curl när du befinner dig längst ned med det främre låret vågrätt: böj armbågarna så att hantlarna kommer upp till axlarna och sänk sedan vikterna igen. Därefter skjuter du ifrån med det främre benet så att du kommer upp till stående igen.