Man som styrketränar
© iStock

Undvik att slösa tid på att göra för många set

Du får inte automatiskt bättre resultat för att du gör fler set då du styrketränar. En studie visar t.ex. att fem set är lika bra som tio. Här får du tre tips till hur du väljer rätt antal set.

6 juni 2018 av Redaktionen

Välj rätt antal set 

Hur många set av varje övning bör man göra för att få ut maximalt av sin styrke­träning? Den frågan ställer sig många motionärer, och i en ny studie har forskare kommit närmare den övre gräns då man inte längre får ut något mer av att göra fler set.

En metod kallad ”german volume training”, då man gör hela 10 set med 10 repetitioner av varje övning, har länge använts i kroppsbyggarkretsar. Därför bestämde sig forskarna som ligger bakom den nya studien för att undersöka om fler set är ett effektiv sätt att boosta muskel­tillväxten i samband med styrketräning.

12 deltagare rekryterades som alla hade minst ett års erfarenhet av styrketräning, och dessa delades in i två grupper. I den ena gruppen fick deltagarna köra fem set med 10 repetitioner med två vanliga basövningar under varje styrkepass. Den andra gruppen fick köra 10 set med 10 repetitioner med samma övningar. Resten av träningspasset följde bägge grupperna samma program, och det var bara antalet set med basövningarna som varierade.

Efter 12 veckor med tre träningspass i veckan, så visade det sig att gruppen som hade kört tio set per övning inte hade uppnått större muskeltillväxt än de som hade gjort fem set. Det var heller ingen signifikant skillnad mellan grupperna när det gällde styrkeutvecklingen.

Resultaten indikerar alltså att det, även för erfarna styrkemotionärer, kan vara slöseri med både tid och kraft att göra fler set än fem. 

Tre tips för att välja antal set

  1. Ju mer vältränad du är, desto fler set behöver du också göra eftersom kroppen vänjer sig vid en allt större arbetsbörda. Nybörjare kan nöja sig med 1–3 set, medan 3–5 set är lagom för den som tränat i flera år. 

  2. Stora muskelgrupper som rygg, bröst och lår verkar tränas bäst med fem set per övning, medan små muskelgrupper (t.ex. biceps) verkar tränas bäst med färre set.

  3. Det optimala antalet set beror också på hur och hur ofta du tränar. Om du t.ex. tränar till utmattning, så verkar färre set vara att föredra jämfört med om du slutar 1–3 repetitioner innan du blir helt utmattad. Detsamma gäller om du tränar många gånger i veckan. 

Källa: Journal of Strength and Conditioning Research

Vi rekommenderar: Smart löparbälte

Nu kan du förvara din mobil, dina nycklar och ditt kreditkort på ett lätt och säkert sätt när du tränar. Med detta smarta bälte kan du nämligen ta med dig alla viktiga saker på löprundan, cykeln eller när du ska till gymmet. Bältet har två fickor av ett stretchigt material som håller dina prylar på plats utan att du knappt märker att du har dem med dig.


I fickorna kan du ha med dig dina nycklar i den ena, medan mobilen ligger i tryggt förvar utan att bli repad i den andra. Den stora fickan har en liten öppning bak för ett par hörlurar, och dessutom är bältet vattenavvisande så att dina saker inte blir blöta. Just nu kan du få det smarta löparbältet tillsammans med 2 nummer av Sveriges bästa träningsmagasin, Aktiv Träning, för BARA 69:50 kr (+29:50 kr i porto och exp.avg). TOTALT 99 kr. Du får också en digital löparguide med massor av tips till hur du blir en snabbare och bättre löpare. Läs mer om erbjudandet här.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Använder du solkräm när du tränar utomhus?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: