Man som tränar
Effektiv hemmaträning

Så kan du få ut mer av din träning med hjälp av ett par hantlar. 

© iStock

Tre effektiva övningar för hemmaträning

Du behöver inte ha något flashigt hemmagym med dyra hightech-maskiner och massor av platskrävande vikter för att kunna träna effektivt därhemma. Det räcker faktiskt med ett enkelt träningsredskap för att du ska få ut max av din hemmaträning. Den här gången fokuserar vi på hantlarna.

Så utför du övningarna:

Gör 3–4 set av varje övning med 45–90 sekunders vila mellan seten. 

Step-ups 

Gör så här: 

1. Stå med den ena foten på en stol eller pall. Räta på ryggen och titta rakt fram. Håll ett par hantlar i händerna längs sidorna.

2. Pressa ned foten mot stolen så att du kommer upp och står på den. Sänk dig sedan kontrollerat tillbaka till startpositionen.

Övning: Step-ups 

© iStock

Framåtböjd rodd med en arm   

Gör så här: 

1. Ställ dig med benen snett isär och luta dig framåt med överkroppen – hela tiden med rak rygg. Ta stöd mot en stol och låt en hantel hänga ned med rak arm.

2. Dra upp hanteln mot kroppen utan att röra på överkroppen. Sänk sedan ned vikten med rak arm igen.

Man som tränar

Övning: One arm: Bent-over row

© iStock

Axelpress 

Gör så här:

1. Stå med fötterna höftbrett isär och håll hantlarna uppe i axelhöjd. Handflatorna ska peka inåt mot sidorna av huvudet. 

2. Spänn musklerna i ben, rumpa och bål och pressa upp hantlarna över huvudet tills armarna blir raka. Under tiden vrider du hantlarna ett kvarts varv så att dina handflator till slut pekar framåt. Sänk sedan ned hantlarna till startpositionen igen.

Man som tränar

Övning: Axelpress

© iStock

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

När på dygnet föredrar du att träna?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: