Kvinna som utövar yoga
© iStock

Tre bra sätt att träna bålen

Träna, ha roligt och stärk bålen på en och samma gång! En rad olika träningsformer är minst lika bra som vissa specifika bålövningar för att stärka bålen. Här är tre effektiva alternativ.

3 augusti 2019

Träna bålen

Det finns många olika sätt att träna bålen på. Här är tre förslag på övningar där bålen aktiveras på ett roligt och alternativt sätt. 

1. Yoga

Bål-effekt: Yoga ger bra träning för magoch ryggmuskulaturen. Beroende på vilken typ av yoga du deltar i så kommer du att få 45–90 minuters effektiv generell styrketräning och lokal muskeluthållighetsträning med din egen kroppsvikt. 


De olika kroppspositionerna ställer stora krav på balans, styrka, smidighet och uthållighet på en och samma gång och aktiverar dessutom bålen. Glöm alla förutfattade meningar: du behöver inte alls kunna gå ned i spagat för att utöva yoga – och många yogapass ger utmärkt styrke- och uthållighetsträning

Bål-betyg: 6/6

2. Kettlebellsträning

Bål-effekt: Kettlebellsträning, som blivit så populär på senare tid, ger bra träning för bålmusklerna. 

Att aktivera mag- och ryggmusklerna är en förutsättning för att kunna utföra vanliga kettlebellsövningar som t.ex. double swings, swings, snatch, clean och turkish get-ups med rätt teknik. 

Turkish getups är ett bra exempel på en övning där din förmåga att aktivera mittpartiet av kroppen är avgörande för om du ska klara av att göra övningen. Enarmsswings, snatch och clean aktiverar också bålmusklerna som tvingas jobba hårt för att motverka de vridningar och sneda drag som enarmsövningar skapar.

Bål-betyg: 5/6

3. Tung styrketräning 

Bål-effekt: Tung styrketräning med 1–8 RM som belastning (det vill säga med så mycket vikt att du bara klarar av att göra 1–8 repetitioner av en övning) är ett utmärkt sätt att träna bålmusklerna. 

När du gör benböjningar på gymmet så fokuserar du kanske mest på benen, men dina bålmuskler tvingas också jobba hårt. Under tunga och tekniskt svåra lyft som till exempel benböjningar, marklyft, stöt eller frivändningar är en stark överkropp en förutsättning för att ben och armar ska kunna prestera maximalt och för att du ska orka träna med rätt teknik.

När du jobbar mot ett tungt yttre motstånd tvingas alla involverade muskler jobba koordinerat och effektivt. Ju tyngre belastning, desto mer aktiveras bålmusklerna för att stabilisera kroppen samtidigt som  kraftutvecklingen är mycket hög.

Bål-betyg: 6/6

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad föredrar du att lyssna på när du tränar?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här:

Rekommenderas till dig