Kvinna som utövar yoga
© iStock

Tre bra sätt att träna bålen

Träna, ha roligt och stärk bålen på en och samma gång! En rad olika träningsformer är minst lika bra som vissa specifika bålövningar för att stärka bålen. Här är tre effektiva alternativ.

23 maj 2018

Träna bålen

Det finns många olika sätt att träna bålen på. Här är tre förslag på övningar där bålen aktiveras på ett roligt och alternativt sätt. 

1. Yoga

Bål-effekt: Yoga ger bra träning för magoch ryggmuskulaturen. Beroende på vilken typ av yoga du deltar i så kommer du att få 45–90 minuters effektiv generell styrketräning och lokal muskeluthållighetsträning med din egen kroppsvikt. 


De olika kroppspositionerna ställer stora krav på balans, styrka, smidighet och uthållighet på en och samma gång och aktiverar dessutom bålen. Glöm alla förutfattade meningar: du behöver inte alls kunna gå ned i spagat för att utöva yoga – och många yogapass ger utmärkt styrke- och uthållighetsträning

Bål-betyg: 6/6

2. Kettlebellsträning

Bål-effekt: Kettlebellsträning, som blivit så populär på senare tid, ger bra träning för bålmusklerna. 

Att aktivera mag- och ryggmusklerna är en förutsättning för att kunna utföra vanliga kettlebellsövningar som t.ex. double swings, swings, snatch, clean och turkish get-ups med rätt teknik. 

Turkish getups är ett bra exempel på en övning där din förmåga att aktivera mittpartiet av kroppen är avgörande för om du ska klara av att göra övningen. Enarmsswings, snatch och clean aktiverar också bålmusklerna som tvingas jobba hårt för att motverka de vridningar och sneda drag som enarmsövningar skapar.

Bål-betyg: 5/6

3. Tung styrketräning 

Bål-effekt: Tung styrketräning med 1–8 RM som belastning (det vill säga med så mycket vikt att du bara klarar av att göra 1–8 repetitioner av en övning) är ett utmärkt sätt att träna bålmusklerna. 

När du gör benböjningar på gymmet så fokuserar du kanske mest på benen, men dina bålmuskler tvingas också jobba hårt. Under tunga och tekniskt svåra lyft som till exempel benböjningar, marklyft, stöt eller frivändningar är en stark överkropp en förutsättning för att ben och armar ska kunna prestera maximalt och för att du ska orka träna med rätt teknik.

När du jobbar mot ett tungt yttre motstånd tvingas alla involverade muskler jobba koordinerat och effektivt. Ju tyngre belastning, desto mer aktiveras bålmusklerna för att stabilisera kroppen samtidigt som  kraftutvecklingen är mycket hög.

Bål-betyg: 6/6

Få ut mer av träningen

Vill du ha ut mer av din träning? Då ska du använda rätt prylar. Just nu kan du få en snygg träningströja från Craft tillsammans med 3 nummer av Aktiv Träning för bara 99:50 kr (+ 49:50 kr i porto och exp.avg. Totalt 149 kr). Tröjan är tillverkad av ett lätt, mjukt och elastiskt material som följer alla dina rörelser. Den är dessutom suverän på att transportera bort överskottsvärmen från kroppen, vilket innebär att den kan användas till i stort sett allt – t.ex. promenader i skogen, träning på gymmet eller härliga löprundor.


Tröjan kostar i vanliga fall 599 kr, men just nu kan du få den tillsammans med 3 nummer av Aktiv Träning för bara 99:50 kr (+ 49:50 kr i porto och exp.avg. Totalt 149 kr). Läs mer om det fantastiska erbjudandet här – och stort lycka till med din träning.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Använder du solkräm när du tränar utomhus?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: