Träning med kettlebells
Med en kettlebell tränar du styrka och kondition samtidigt. Kettlebellsträning ställer höga krav på samarbetet mellan kroppens muskler, och därför behöver du faktiskt bara utföra två enkla övningar för att hela kroppen ska få ett bra träningspass. Dessutom stiger din puls markant så att konditionen får en boost. Endast 10 minuters träning 2–3 gånger i veckan är fullt tillräckligt.
Övning 1 - Front Squat
Du tränar: Ben, rumpa, mage och rygg.
1 Startposition:
Stå med fötterna axelbrett isär, rak rygg och bägge kloten uppe vid bröstet. Om du vil börja med att ha det tyngsta klotet i höger eller vänster hand är upp till dig.
2 Rörelse:
Håll armbågarna tätt intill kroppen och spänn magen. Böj långsamt knäna och höfterna samtidigt, och gå ned så djupt som möjligt. Låt det ta ca fem sekunder att komma ända ned så att du sitter på huk. Håll ryggen rak och överkroppen så upprätt som möjligt. Sträck därefter på benen och kom ända upp i stående igen.
Övning 2 - Renegade Rows
Du tränar: Främst mage, rygg och axlar.
Startposition:
1 Ligg och ta stöd med ena handen på en stol eller en låda. Håll din kettlebell i den andra handen. Armen ska vara utsträckt och peka rakt ned mot golvet. Det får gärna finnas gott om luft mellan klotet och golvet. Spreta med benen så att du ligger stadigt och bra. Håll kroppen helt rak och axlarna parallella med golvet. Lägg lite mer vikt på handen som du tar stöd med och spänn magen och rumpan.
Rörelse:
2 Dra klotet upp mot kroppen och sänk långsamt ned det med rak arm igen. Gör 5–8 repetitioner och byt sedan hand.
Träningsprogram
Växla hela tiden mellan de två övningarna, och försök att inte ta en enda paus under de 10 minuter du tränar. I början kommer du dock sannolikt behöva vila lite då och då – så att du får en chans att hämta andan – men försök gradvis att få bort pauserna. Gör den ena övningen 5–8 gånger med varje hand innan du går vidare till den andra övningen.
Utvärdera din träning efteråt. Om det känns för lätt kan du öka träningslängden med ett par minuter, men kör inte längre än 20 minuter per gång. Orkar du träna längre bör du använda en tyngre kettlebell istället. Träna helst 2–3 gånger i veckan och vila minst ett dygn emellan.
