Du behöver inte ha något flashigt hemmagym med dyra hightechmaskiner och massor av platskrävande vikter för att kunna träna effektivt därhemma. Det räcker faktiskt med ett enkelt träningsredskap för att du ska få ut max av din hemmaträning.
Så utför du träningspasset
Genomför passet som cirkelträning. Ett varv består av ett set med varje övning med det antal repetitioner som står i slutet av texten till övningen. Gör sammanlagt tre varv. Vila i två minuter mellan varje varv, och ta bara korta pauser mellan övningarna i det omfång det är nödvändigt. Se alltid till att du utför övningarna med rätt teknik.
Övning 1: Utfall i rackposition
Rackposition: Du ska använda en s.k. rackposition under flera av övningarna. Den innebär att du böjer armen och låter klotet vila i armvecket. Underarmen ska vinklas in mot bröstkorgen.
Gör så här:
1. Börja stående med järnklotet i rackposition.
2. Ta ett långt steg framåt med ena benet. Om du håller klotet i höger hand så kliver du fram med höger ben. Håll vikten rakt över höfterna och sänk det bakre knät lodrätt mot golvet. Skjult ifrån med det främre benet så att du kommer tillbaka till stående igen. Genomför hela setet med det ena benet innan du byter.
Antal: 10 repetitioner med varje ben.
Övning 2: Enhandssving
Gör så här:
1. Placera järnklotet på golvet ungefär en fotlängd framför dig. Böj i höften, sträck fram armen och greppa handtaget. lebellen bakåt mellan benen. Ryggen ska vara rak.
2. Aktivera musklerna i baklår, säte och rygg och pressa fram höften till upprätt ställning så att klotet kommer upp till vågrätt. Låt kettlebellen svinga ned och bakåt mellan benen. Undvik att böja i höften innan armen som svingar befinner sig intill låret igen. Om du böjer i höften för tidigt ökar belastningen på ländryggen. Din kettlebell ska nu svinga fram och tillbaka som en pendel samtidigt som du ska undvika att lyfta med axlarna. Rörelsen och kraften ska utgå från höften.
Antal: 10 repetitioner med varje arm.
Övning 3: Väderkvarn
Gör så här:
1. Stå i rackposition med järnklotet i höger hand. Höger fot ska peka framåt, vänster fot ska peka utåt. upp med rak arm. Titta på klotet hela vägen.
2. Med rak arm böjer du dig ned åt vänster så att vänster hand närmar sig tåspetsarna. Se till att magen är spänd, att höften skjuter ut till sidan och att du riktar blicken mot klotet. Pressa dig rakt upp genom axeln samtidigt som du reser kroppen upp till lodrätt igen.
Antal: 5 repetitioner med varje arm.
Om utrustningen:
Kettlebells är ett allsidigt träningsredskap som kan användas till en rad olika övningar där du svingar, pressar, drar eller stöter vikten. Många av de bästa kettlebell-övningarna är explosiva, vilket gör att du tränar både styrka och kondition samtidigt.
Är du inte van vid att använda kettlebells kan det vara bra att pröva att svinga några klot innan du köper en eller ett par. Då vet du hur tunga kettlebells du behöver. De flesta män brukar börja med 12–16 kg, och de flesta kvinnor brukar börja med 8–10 kg. Börja hellre lite för lätt än för tungt. Känn om handtaget är bekvämt och om hela handen får plats. Handtaget ska vara glatt så att det kan rotera utan att du får skavsår i handflatan.
Kettlebells består som regel av gjutjärn, vilket gör dem extremt hållbara. De finns också med beläggning av t.ex. vinyl eller konstmaterial så att du slipper repa golvet. En 12-kg-kettlebell i gjutjärn kostar ca 500 kronor. Du kommer långt med en kettlebell, men har du två klot kan du göra många fler övningar.
