Att hinna med att träna handlar i hög grad om att ta sig tid. Planera när du ska träna och skriv in dina pass i kalendern tillsammans med veckans andra hållpunkter. Det visar att du prioriterar din träning, och din närmaste omgivning kan se vilka tider du är upptagen.
Om du fokuserar på träningen när du är på gymmet, så kan styrkepassen klaras av på nolltid. Här är vårt förslag på ett veckoprogram för dig som vill träna effektivt, men som har begränsat med tid till förfogande.
Tidseffektivt veckoprogram:
Måndag:
- Övningar/muskler: Välj några få övningar, t.ex. knäböj, marklyft, bänkpress och pull-ups.
- Fokus: Veckans tuffaste träningspass där fokus ligger på att öka styrkan.
- Intensitet: 1–5 repetitioner.
- Vilolängd: 2–2,5 min. vila mellan seten.
- Antal set: 3–4 set per övning.
- Tempo: Så explosivt som möjligt.
- Tid: Ca 30 min.
Onsdag:
- Övningar/muskler: Träna hela kroppen. Välj en övning för varje enskild muskelgrupp.
- Fokus: Ett lätt träningspass med fokus på hög puls.
- Intensitet: 15–20 repetitioner.
- Vilolängd: 30 sek. vila mellan seten.
- Antal set: 3 set per övning.
- Tempo: Koncentriskt (lyft): explosivt. Excentriskt (sänk): ca 2 sek.
- Tid: Ca 25 min.
Lördag:
- Övningar/muskler: Träna hela kroppen. Välj 1–2 övningar för varje muskelgrupp.
- Fokus: Ett lite längre, traditionellt träningspass med fokus på ökad muskeltillväxt och styrka.
- Intensitet: 8–12 repetitioner.
- Vilolängd: Skippa vilan och gör istället övningarna parvis, så att du gör en annan övning under ”vilan”.
- Antal set: 2–3 set per övning.
- Tempo: Koncentriskt (lyft): 1–2 sek. Excentriskt (sänk): 2–4 sek.
- Tid: Ca 1 timme.
