Man som utför marklyft
© iStock

Så sätter du ihop du en riktigt effektiv träningsvecka

Vi har satt ihop ett tidseffektivt träningsprogram för dig som har ont om tid, men som inte vill kompromissa med din träning.

9 mars 2017 av Brian Henneberg

Att hinna med att träna handlar i hög grad om att ta sig tid. Planera när du ska träna och skriv in dina pass i kalendern tillsammans med veckans andra hållpunkter. Det visar att du prioriterar din träning, och din närmaste omgivning kan se vilka tider du är upptagen. 

Om du fokuserar på träningen när du är på gymmet, så kan styrkepassen klaras av på nolltid. Här är vårt förslag på ett veckoprogram för dig som vill träna effektivt, men som har begränsat med tid till förfogande. 

Tidseffektivt veckoprogram:

Måndag:

  • Övningar/muskler: Välj några få övningar, t.ex. knäböj, marklyft, bänkpress och pull-ups. 
  • Fokus: Veckans tuffaste träningspass där fokus ligger på att öka styrkan. 
  • Intensitet: 1–5 repetitioner.
  • Vilolängd: 2–2,5 min. vila mellan seten.
  • Antal set: 3–4 set per övning.
  • Tempo: Så explosivt som möjligt. 
  • Tid: Ca 30 min.

Onsdag: 

  • Övningar/muskler: Träna hela kroppen. Välj en övning för varje enskild muskelgrupp.
  • Fokus: Ett lätt träningspass med fokus på hög puls.
  • Intensitet: 15–20 repetitioner.
  • Vilolängd: 30 sek. vila mellan seten.
  • Antal set: 3 set per övning.
  • Tempo: Koncentriskt (lyft): explosivt. Excentriskt (sänk): ca 2 sek.
  • Tid: Ca 25 min.

Lördag: 

  • Övningar/muskler: Träna hela kroppen. Välj 1–2 övningar för varje muskelgrupp.
  • Fokus: Ett lite längre, traditionellt träningspass med fokus på ökad mus­keltillväxt och styrka.
  • Intensitet: 8–12 repetitioner.
  • Vilolängd: Skippa vilan och gör istället övningarna parvis, så att du gör en annan övning under ”vilan”.
  • Antal set: 2–3 set per övning.
  • Tempo: Koncentriskt (lyft): 1–2 sek. Excentriskt (sänk): 2–4 sek.
  • Tid: Ca 1 timme.

Vi rekommenderar: Smart löparbälte

Nu kan du förvara din mobil, dina nycklar och ditt kreditkort på ett lätt och säkert sätt när du tränar. Med detta smarta bälte kan du nämligen ta med dig alla viktiga saker på löprundan, cykeln eller när du ska till gymmet. Bältet har två fickor av ett stretchigt material som håller dina prylar på plats utan att du knappt märker att du har dem med dig.


I fickorna kan du ha med dig dina nycklar i den ena, medan mobilen ligger i tryggt förvar utan att bli repad i den andra. Den stora fickan har en liten öppning bak för ett par hörlurar, och dessutom är bältet vattenavvisande så att dina saker inte blir blöta. Just nu kan du få det smarta löparbältet tillsammans med 2 nummer av Sveriges bästa träningsmagasin, Aktiv Träning, för BARA 69:50 kr (+29:50 kr. i porto och exp.avg.) TOTALT 99 kr. Du får också en digital löparguide med massor av tips till hur du blir en snabbare och bättre löpare. Läs mer om erbjudandet här.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Får du i dig de 500 gram frukt och grönt som rekommenderas per dag?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här:

Rekommenderas till dig