Powerpass: Kroppviktsträning
Intensitet: Medel
Effekt: Ökad styrka i hela kroppen
Längd: 30 minuter
Sværhedsgrad: Nybörjare och erfaren
Fokus: Gör övningarna med bra teknik
Krav: En slynga och en pull-up-stång
Kan man verkligen bli stark
av övningar där man endast
använder kroppen som vikt?
Självklart kan man det! På senare år
har allt fler upptäckt att man inte nödvändigtvis måste använda hantlar och
maskiner på gymmet för att styrketräna. Det finns nämligen massor
av effektiva så kallade kroppsviktsövningar som ger bra resultat oavsett
om man är erfaren eller nybörjare.
En stor fördel med kroppsviktsträning är att man alltid har utrustningen med sig, och att man därför inte behöver besöka gymmet varje gång man ska träna. Man kan träna hemma, på semesterresmålet – ja, precis var och när det passar. Det går således att träna utan redskap, men med hjälp av några enkla, transportabla saker, t.ex. TRX-band vilket vi tipsar om den här gången i powerpasset, blir kroppsviktsträningen både roligare och mer omväxlande.
Träningspasset består av tre olika block – A, B och C. Du gör klart varje block innan du går vidare till nästa. Det innebär således att du börjar med ett set av övning A1, fortsätter med ett set av övning A2 och därefter ett set av övning A3, varefter du börjar om igen. Inte förrän du har gjort alla set i block A, går du vidare till block B osv.
Från nybörjare till erfaren
Nybörjare: Övningarna är lätta att anpassa i svårighetsgrad. TRX-rodd blir t.ex. jobbigare ju mer vågrätt man har kroppen. Och om du har svårt för att göra armhävningar, så gör de med händerna uppe på en bänk.
Erfaren: Vill du att det ska bli
lite jobbigare kan du
öka svårighetsgraden
genom att stödja dig
mindre med fötterna
vid chin-ups, ligga mer
vågrätt vid TRX-rodd
och göra hanging knee
raises med raka ben.
Ditt kroppsviktspass
Block A
Gör totalt 4 set à 10–12 repetitioner per övning. Vila 60 sekunder mellan övningarna.
-
A1) Pistol squats. Gör en knäböjning med ditt ena ben och håll det andra utsträckt framför dig.
-
A2) Foot-supported chin-ups. Gör en kroppshävning med TRX-bandet där du kan nå ned till marken och hjälpa till med fötterna vid behov.
- A3) Armhävningar. Gör en armhävning där du går djupt ned och nuddar golvet med bröstkorgen.
Block B
Gör totalt 3 set à 10–12 repetitioner per övning. Vila 60 sekunder mellan övningarna.
-
B1) Bulgarian split squats. Gör en knäböj på ett ben med bakre foten på en bänk bakom dig.
-
B2) TRX-rodd. Greppa tag i TRX-bandet och luta dig tillbaka tills armarna blir raka och din kropp bildar en sned vinkel. Dra dig upp.
- B3) Glute bridge med ett ben. Sitt med ryggen mot en bänk. Lyft ena benet och skjut upp höften mot taket tills överkroppen blir vågrät.
Block C
Gör totalt 2 set till utmattning per övning. Vila 60 sekunder mellan övningarna.
-
C1) Hanging knee raises. Häng i en pull-upstång med raka armar. För knäna mot bröstet.
- C2) Superman rocks. Ligg på mage med raka armar över huvudet. Lyft överkropp och fötter och gunga fram och tillbaka på golvet.
TÄNK PÅ ATT...
... det finns alternativ. Om du inte har någon slynga eller några gymnastikringar till förfogande kan du göra övningarna TRX-rodd och foot-supported chin-ups med en stång som du kan dra dig upp i.
... anpassa övningarna. När du tränar med din kropp som vikt kan du inte bara öka belastningen när övningen börjar kännas för lätt. Det är därför bra om du sätter dig in i olika varianter av övningarna, så att du kan anpassa dem efter just din nivå. När du använder en slynga kan du t.ex. få din kropp att ”väga” mer eller mindre genom att justera hur högt slyngan hänger och därmed hur brant vinkel du ligger eller står i.
... det går bra att träna ute. Under årets varma månader, eller när du semestrar söderut, är kroppsviktsträning en perfekt utomhusaktivitet. Då kan du även använda bänkar, lekstativ och andra ”redskap” som finns utomhus.
