Träning med kettlebell har varit mycket populärt på gymmen de senaste åren. Och det är lätt att förstå med tanke på hur effektivt det är att träna med kettlebell.
Här är fem bra kettlebell-övningar. Du kan göra alla övningar i ett och samma träningsprogram, eller göra dem separat tillsammans med andra övningar på gymmet.
Enhandssving
Placera din kettlebell på golvet ungefär en fotlängd framför dig. Böj i höften, sträck fram armen och greppa handtaget.
Svinga din kettlebell bakåt mellan benen. Ryggen ska vara rak och rörelsen ska utgå från höften. Benen ska bara vara lätt böjda.
Aktivera musklerna i baklår, säte och rygg och pressa fram höften till upprätt ställning så att klotet kommer upp till vågrätt. Det är viktigt att ryggen är rak och spänd så att axlarna hålls på plats under svingen.
Låt din kettlebell svinga ned och bakåt mellan benen. Undvik att böja i höften innan armen som svingar befinner sig intill låret igen. Om du böjer höften för tidigt ökar belastningen på ländryggen.
Windmill
Stå med din kettlebell i rackposition och lyft den lodrätt upp med rak arm. ”Lås” armbågen och titta på din kettlebell.
Vinkla fötterna åt motsatt håll jämfört med den arm som håller i din kettlebell.
Skjut höften ut till sidan och placera den fria handen på motsatt ben.
Sänk långsamt kroppen tills den fria handen nuddar golvet. Se till att magen är spänd, att höften skjuter ut till sidan och att du tittar på din kettlebell.
Pressa dig rakt upp genom axeln samtidigt som du reser kroppen upp till lodrätt igen – hela tiden med blicken fäst på din kettlebell. När du står helt upprätt sänker du din kettlebell till rackposition igen.
Clean och press
Börja övningen med att göra en enhandssving. Svinga din kettlebell framåt och böj armen lätt när din kettlebell kommer upp i höfthöjd, och tippa sedan tillbaka klotet över handen. Samtidigt som du tippar din kettlebell ska armen föras in mot sidan av bröstkorgen, medan din kettlebell förs mot armen med en mjuk rörelse. Din kettlebell befinner sig nu i rackposition igen.
Pressa din kettlebell lodrätt upp och håll armbågen intill sidan hela tiden. Sänk sedan ned din kettlebell till rackposition och vidare tillbaka mellan benen.
Rack lunges
Börja stående med din kettlebell i rackposition.
Ta ett långt steg framåt med ena benet. Om du håller din kettlebell i höger hand så kliver du fram med höger ben.
Håll din kettlebell rakt över höfterna och sänk det bakre knät lodrätt mot golvet.
Pressa dig rakt upp med benen tills det bakre benet blir sträckt och du står i samma utgångsställning igen.
Plank row
Placera två kettlebell axelbrett isär och lägg dig i samma utgångsställning som när du gör armhävningar med händerna på hantlarna. Se till att stabilisera hela kroppen och spänn mage, rygg och höfter. Om du bara har en kettlebell kan du placera en pall eller en låda i samma höjd som den andra handen.
Axlarna ska vara vågräta och i linje med varandra och detsamma gäller höfterna. Se till att hålla dem där under hela övningen.
Håll armbågarna intill sidan och dra upp din kettlebell tills handen nuddar revbenen. Spänn kroppen hela tiden. Sänk sedan järnklotet till golvet igen.
OBS! Om din kettlebell har liten understödsyta ska du vara uppmärksam på stabiliteten i handlederna.
