Forside til træningsskolen del 3 2014
© Valling.com

20+10: Stark med vikter på 30 min – del 3

Vårt 20+10-koncept gör dig stark på bara 30 minuter. 20 min. styrketräning och 10 min. pulshöjande övningar räcker.

18 mars 2014 av Jakob Benn & Jannik Petersen.

20 minuter - gör så här

Gör klart varje övning helt och hållet innan du fortsätter i programmet. Det innebär att du gör tre set av den första övningen innan du går vidare till nästa. Vila en minut mellan varje set.

Hur många reps du ska göra beror på din kapacitet.

10 minuter - gör så här

Gör 4–5 rundor och växla hela tiden mellan dessa tre övningar:

Alt. enarmsrodd 10 st
Vila Ingen
Alt. knäböj 10 st
Vila Ingen
T-armhävning 10 st
Vila 60 sekunder

Sedan börjar du om igen.

Syftet är att pulsen ska öka rejält. Då förbränns nämligen fler kalorier – även timmarna efter att du har tränat. I synnerhet i början kan det vara svårt att orka jobba i 10 minuter, men 5–7 minuter är också godkänt. Öka gradvis ut med fler minuter, och sätt upp som mål att du ska orka hålla tempot uppe under 10 minuter om tre veckor.

Detta behövs

Två hantlar med avtagbara viktskivor. Efter hand kommer du att behöva fler viktskivor i olika storlekar (totalt ca 30–50 kg). Varje hantel bör väga upp emot 20 kg så att du har möjlighet att lyfta relativt tungt.

Del av en träningsserie

De här övningarna är en del av en träningsserie med vikter som steg för steg gör dig stark och trimmad. För varje månad blir övningarna tuffare.

Se de tidigare övningarna här:

Del 1 Träningsskolan: Stark med vikter på 30 min. - del 1

Del 2 Träningsskolan: Stark med vikter på 30 min. - del 2

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Hur många kilometer cykelpendlar du varje dag?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här:

Rekommenderas till dig