Styrketräning: Bli en bättre löpare

Om du har löptränat i några år och testat olika träningsprogram och löpmetoder, så har du sannolikt också utvecklats och blivit bättre. Efter ett tag kan man dock uppleva att man inte riktigt fortsätter att utvecklas längre bara genom att löpträna. Skador kan dessutom sätta käppar i hjulet för utvecklingen, så att man gång på gång tvingas kämpa sig tillbaka till sin gamla nivå.

Som tur är finns det en lösning på bägge dessa problem, nämligen styrketräning. Att lägga in styrketräning i ett löpträningsprogram är som att få en helt ny instrumentpanel i bilen som man kan navigera på. Plötsligt kan du leka med parametrar som anaerob tröskel, reaktiv styrka, explosivitet, bålstyrka och stabilitet. Det är faktorer som alla kan påverka prestationsförmågan och skaderisken i en positiv riktning.

Nu tänker du kanske: ”Åh nej, jag älskar att springa, men jag hatar att lyfta vikter”. I så fall bör du tänka ett varv till. Styrketräning för löpare behöver inte vara något som tar särskilt mycket tid eller energi – så länge du tränar smart och målinriktat. Se på styrketräning som du ser på andra faktorer kopplade till din löpning: kost, återhämtning, kläder, skor och andra prylar. Det är således ännu en faktor som kan bidra till att du utvecklas.

Innehåll:

De fem viktigaste styrkorna för löpare

Vanliga frågor
Ska jag träna löpning och styrka olika dagar – eller går det att kombinera?
Vad kan jag göra för att värken efter styrkepas- sen inte ska påverka min löpning?
Hur undviker jag att bli tyngre och därmed långsammare?
Hur ska jag göra för att det ska kännas roligt att styrketräna?
Hur många gånger i veckan bör jag styrketräna?
Ska jag sluta att lyfta vikter inför ett motionslopp?

De fem viktigaste styrkorna för löpare

1. Träna din reaktiva styrka

DÄRFÖR ÄR DET VIKTIGT: En av de kanske bästa effekterna av styrketräning är att den kan förbättra den så kallade reaktiva styrkan. Styrketräning kan öka slitstyrkan och elasticiteten i dina senor, så att det skapas mer elastisk energi när foten sätts ned i marken. Denna energi används för att accelerera kroppen mer effektivt framåt och kan minska energiförbrukningen, så att din löpekonomi blir mycket bättre.

SÅ BLIR DU STARKARE: När du ska träna din reaktiva styrka, så bör du träna med lätta vikter eller inga vikter alls, och övningarna ska utföras i ett högt tempo. Plyometriska övningar som drop jumps eller jump squats är bra. Håll ev. i ett par lätta hantlar eller ta på dig en lätt viktväst. Explosiva tåhävningar med tyngre vikter (som du orkar göra 10–15 repetitioner med) är ett bra val.

Läs också: Löpning: Allt du behöver veta

2. Öka din maxstyrka

DÄRFÖR ÄR DET VIKTIGT: När du förbättrar din maximala styrka kan musklerna aktiveras mer effektivt. Det resulterar i en högre s.k. neuromuskulär kapacitet. När du är ute och springer så innebär det att du får mer kraft att skjuta ifrån med, och både den relativa intensiteten och relativa energiförbrukningen blir lägre för varje steg.

SÅ BLIR DU STARKARE: Maxstyrkan ökar med vanlig styrketräning. Du bör träna rätt tungt (6–10 repetitioner), göra tre set och ta en paus på 1,5–2 min. mellan seten. Knäböj och benpress är bra övningar om du vill öka din maxstyrka.

- Det är främst ben och bål som behöver tränas, men några kompletterande övningar för överkroppen är också bra.

3. Förebygg skador

DÄRFÖR ÄR DET VIKTIGT: I vanliga fall brukar man säga att anfall är bästa försvar. När det gäller löpning är dock den bästa taktiken för att slå nya rekord att rusta sig mot skador.

För att du ska kunna hålla dig skadefri är styrketräning en mycket effektiv metod, särskilt om du fokuserar på att träna kroppens baksida (sätesmuskler, baklår och ländrygg) samt stabiliteten runt utsatta kroppsdelar som höfter, knän och fotleder. Om musklerna i dessa områden är starka, kan de skydda effektivt mot de stora krafter som kroppen belastas med varje gång du sätter ned foten mot underlaget.

SÅ BLIR DU STARKARE: Övningar som split squats, utfall, utfall bakåt och marklyft, är effektiva för att stärka kroppens baksida och förbättrar stabiliteten runt höfter, knän och fotleder. De effektivaste övningarna för att förebygga muskelskador i baklåret är glute-ham raises eller nordic hamstrings. Se till att ha en förhållandevis långsam sänkfas under dessa övningar, eftersom det är den fasen som är extra viktig för att man ska slippa bli skadad.

4. Höj din anaeroba tröskel

DÄRFÖR ÄR DET VIKTIGT: Den anaeroba tröskeln är den gräns då produktionen av mjölksyra blir högre än Kroppen förmåga att avlägsna mjölksyra. Det är då du känner att benen stumnar av mjölksyra och du blir tvungen att sänka tempot. Styrketräning kan bidra till att den anaeroba tröskeln höjs, så att du kan löpa i ett högre tempo innan musklerna surnar till.

SÅ SKA DU TRÄNA: Styrketräning till utmattning med förhållandevis lätta vikter (cirka 12–20 repetitioner) och mycket korta pauser mellan seten (30 sek) är effektivt för att höja den anaeroba tröskeln. Bra övningar är t.ex. benpress, leg curls och leg extensions. Tre set av en övning räcker, och med de mycket korta pauserna är de snabbt avklarade.

Läs också: VO2 max: Så blir du mindre andfådd

5. Stärk din bål

DÄRFÖR ÄR DET VIKTIGT: Styrketräning ger dig en starkare bål, vilket i sin tur gör att du kan använda dina armar och ben effektivare när du springer. Det kan jämföras med stammen på ett träd som utgör ett gediget fundament för alla långa och tunga grenar.
En stark bål är alltså själva grunden för både din löp- och styrketräning, och effekten av bålträning får inte underskattas. I en studie såg man t.ex. redan efter sex veckor förbättringar på upp till 47 sekunder på 5 000 meter hos en grupp löpare som ägnade sig åt regelbunden bålträning.

SÅ BLIR DU STARKARE: Bra bålövningar är t.ex. Pallof press, sidoplankan och unilateral farmer’s walk. Detta är inget du behöver lägga så mycket tid på, men avsluta gärna dina styrkepass med 1–2 bålövningar.

Bra effekt

Flera studier har visat att styrketräning påverkar den anaeroba tröskeln. I en studie fick ett antal löpare styrketräna i 8 veckor. Det gjorde att de kunde springa 10,9 procent snabbare innan de stumnade av mjölksyra, jämfört med före studien.

Vanliga frågor

Ska jag träna löpning och styrka olika dagar – eller går det att kombinera?

Svar: Det är i hög grad individuellt hur man lägger upp styrketräningen. En del föredrar att genomföra den direkt efter löprundan, eftersom de ändå är i gång och har på sig träningskläder. Andra har svårt att ta sig samman och styrketräna efter att de har sprungit, och vill hellre få det avklarat innan löpträningen, eller så lägger de in styrketräningen under dagar då de inte springer.

Den optimala tajmningen beror också mycket på hur veckoschemat ser ut, och hur många dagar du har tid att träna. Rent fysiologiskt verkar det finnas en viss fördel med att genomföra den primära träningsformen, alltså löpträningen, först och därefter styrketräna. Alternativt kan styrketräningen genomföras en dag då man inte löptränar. För motionens skull spelar det dock ingen större roll. Vårt bästa råd är därför att lägga in styrkepasset då det passar dig bäst. Den effektivaste styrketräningen är trots allt den som verkligen blir av.

Vad kan jag göra för att värken efter styrkepas- sen inte ska påverka min löpning?

Svar: Träningsvärk, så kallad DOMS (delayed onset muscle soreness), uppstår när du gör något som du inte är van vid. I början när du kör igång och styrketränar, kommer du att få träningsvärk i 24–72 timmar efter träningspassen.

Det bästa rådet mot träningsvärk är därför att träna regelbundet och hålla sig till några enstaka, vanliga övningar, så att träningen aldrig känns ovan för dig. Se också till att inte öka träningsmängden för mycket från en dag till en annan.

Tips: Får du kraftig värk i musklerna efter att du tränat, kan du pröva att experimentera med vissa livsmedel som möjligtvis kan lindra muskelvärken de närmaste dagarna efter ett tufft träningspass. Koffein och omega 3-fett har t.ex. visat sig kunna lindra DOMS något. Förvänta dig dock inga mirakel.

Hur undviker jag att bli tyngre och därmed långsammare?

Svar: Det är en vanlig uppfattning att man blir långsammare om man blir mer muskulös. Och trots att myten gång på gång har blivit punkterad i studier som gjorts ända sedan 1950-talet, lever den i hög grad vidare. I verkligheten gäller dock motsatsen – nämligen att mer muskelmassa och ökad styrka gör att man kan springa snabbare.

Självklart ska du inte träna som en kroppsbyggare och försöka bli så stor och tung som möjligt om du är långdistanslöpare. Men även personer som vill lägga på sig mycket muskelmassa har svårt att göra det – trots att de tränar och äter enligt ett specifikt upplägg. Det är dessutom ovanligt att man får problem i praktiken om man blir för muskulös.

Hur ska jag göra för att det ska kännas roligt att styrketräna?

Svar: Har du svårt att hitta motivation till styrketräningen, så tänk igenom vad som annars brukar motivera dig. Om du är den sociala typen kan du kanske styrketräna tillsammans med andra, t.ex. på ett crossfitgym. Om du blir motiverad av resultat, så för träningsdagbok, t.ex. i en app som ”Strong”. Då kan du följa med och se hur mycket starkare du blir.

Du kan också se styrketräningen som ett spännande, fysiologiskt experiment. Bestäm en tidsperiod på t.ex. tre månader, då du inte ändrar på några andra faktorer i din träningsplanering än att du lägger till lite styrketräning. Efter tremånadersperioden kan du utvärdera hur mycket din löpkapacitet har förbättrats.

Hur många gånger i veckan bör jag styrketräna?

Svar: Du behöver inte styrketräna mer än en eller två gånger i veckan. Meningen med ett styrkeprogram för löpare är att det ska komplettera löpträningen. Om du styrketränar mer än två gånger i veckan så börjar styrketräningen mer att likna en primär träningsform än en kompletterande.

Ska jag sluta att lyfta vikter inför ett motionslopp?

Svar: Det är bra att trappa ned träningen inför ett motionslopp. Det gäller både styrketräning och löpträning. Nedtrappning innebär en gradvis minskning av träningsmängd inför en tävling i syfte att minimera uttröttning och skapa en formtoppning. Den bidrar alltså till att du når en formtopp dagen före motionsloppet.

Du bör gradvis dra ned på din styrketräning när det är två veckor kvar till ett motionslopp, och du bör undvika helt att styrketräna under de sista fyra dagarna inför en tävling.