Kvinna som gör dips
Cirkelträning ger ökad styrka © Foto: iStock

Styrketräna på bänk

En parkbänk kan användas till annat än avkoppling – t.ex. till ett träningspass.

Powerpass: Cirkelträning

Intensitet: Medel

Längd: 20 minuter

Effekt: Ökad styrka

Svårighetsgrad: Nybörjare och erfaren

Fokus: Gör övningarna med rätt teknik

Krav: En bänk

När du hör talas om att det går att styrketräna på en bänk, är det kanske träningsbänken nere på gymmet där du kör bänkpress med skivstång eller hantlar, som poppar upp i ditt huvud. Men en bänk kan användas till många andra övningar där du inte ens behöver använda vikter för att bli rejält svettig. Och det gäller för övrigt oavsett om bänken står ute under bar himmel eller är placerad inne i en styrketräningslokal.


Under ljumma sommardagar, då du inte orkar träna inne i ett varmt och instängt gym, kan du därför passa på att förlägga träningen till närmaste park, trädgård eller var du nu hittar en parkbänk. En bänk kan du dessutom använda dig av om du vill lägga in lite styrketräning när du är ute och löper. Här har vi satt ihop sex bra bänkövningar till ett supereffektivt powerpass. Passet genomförs som cirkelträning, vilket både är ett roligt och mycket tidsbesparande sätt att träna på. Du växlar konstant mellan de olika övningarna och pauserna är så korta som möjligt. Förutom att musklerna stärks ökar också pulsen rejält och därmed förbättrar du också din kondition – särskilt om du håller ett högt tempo när du gör övningarna. 

DITT TRÄNINGSPASS 

Uppvärmning
Börja med en lugn uppvärmning och ta ut rörligheten ordentligt i lederna. Gör t.ex. indianhopp, krysshopp och armsvingar och löp på stället m.m.

Övningar

  • Lutande armhävningar. Gör en vanlig armhävning, men placera händerna på bänkens sits.


  • Boxhopp. Stå framför bänken, skjut ifrån kraftfullt och hoppa upp med båda benen på bänken. Landa mjukt och smidigt. Kliv ned igen.  


  • Dips. Greppa tag i bänken med ryggen emot. Rumpan ska inte nudda sitsen. Böj i ambågarna och sänk rumpan mot marken. Pressa dig upp. 


  • Bulgarian split squat. Stå med ryggen mot bänken och placera ena foten på sitsen. Sjunk ned med det främre benet och sträck på det igen.

  • Elevated mountain climbers. Ligg i armhävningsposition med fötterna på bänken. För växelvis fram höger resp. vänster fot mot armbågen.

  • Glute bridge. Ligg på rygg på marken med hälarna på bänkens sits. Därifrån lyfter du upp rumpan från marken. Sjunk sedan ned igen.

Gör så här

Gör första övningen i 45 sek. Vila i 15 sek. och fortsätt till nästa övning. Här tränar du också i 45 sek. följt av 15 sek. vila. Fortsätt på samma sätt tills du har gjort alla övningar. Vila i 1 min. och börja om från början igen. Genomför tre varv.

Tekniken

Dips är en superbra övning för tricepsmuskeln. Detta är startpositionen. Därifrån böjer du i armbågarna och sänker rumpan så långt ned som möjligt, men utan att nudda marken. Sedan pressar du dig upp igen med raka armar.

Positionen

Ju längre bort från bänken du placerar fötterna under dips-övningen, desto jobbigare blir det. Sträck ut benen och sätt hälarna mot marken om du vill att övningen ska bli ännu mer utmanande.

Bänken

Se till att välja en bänk som är helt platt. Den ska också vara stabil så att den inte rör på sig när du hoppar upp på den då du gör boxhopp.

Tänk på att...

... smörja in dig. Se till att skydda dig mot solens strålning när du tränar utomhus under sommarmånaderna. Använd en vattenfast solkräm som inte börjar rinna när du blir svettig, och smörj gärna in dig en halvtimme innan du ska ut i solen.

 

... ta dig tid. Ta med dig mobilen eller sportklockan, så att du kan hålla koll på tiden. Du kan t.ex. ladda ned appen Interval Timer till mobilen och mata in intervaller och pauser – sedan piper det när du ska ge full gas och när du ska vila.

 

... se dig omkring. Förutom bänkar finns det många andra redskap ute i det fria om du tänker lite kreativt. T.ex. kan en vågrät stång på en lekplats användas för att göra pull­ups eller body rows som tränar ryggmusklerna.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilket mål har du med din träning under nästa år?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: