Kvinna i tajts
© iStock

Världens bästa rumpövning

En liten twist kan göra den redan effektiva rumpövningen hip thrust ännu bättre, enligt en studie. Här kan du se hur du på bästa sätt utför hip thrust.

3 april 2019 av Redaktionen

Den perfekta rumpövningen

Hip thrust är en av de populäraste rumpövningarna på gymmet, och den har i flera studier också visat sig vara en bra övning för den som vill ha en trimmad rumpa. 

Men övningen kan faktiskt bli ännu effektivare med hjälp av en liten ändring. Det visar en ny studie som presenteras i The Journal of Strength & Conditioning Research. Forskarna jämförde effekten av en vanlig hip thrust med tre varianter. 

Deltagarna fick göra åtta repetitioner av varje övningsvariant samtidigt som man mätte aktiviteten i olika muskler. Det visade sig att rotation hip thrust aktiverade den stora sätesmuskeln, gluteus maximus, klart mest. Det är också den som bidrar mest till volymen och formen på rumpan. 

Rotation hip thrust liknar den vanliga varianten med den skillnaden att fötterna placeras lite bredare isär än normalt och att man håller fötterna lätt utåtvridna.

Gör så här:

  1. Sätt dig ned med axlarna och bröstryggen mot en bänk.
  2. Rulla en skivstång upp till höften, och för benen närmare dig så att du sitter med böjda knän.
  3. Håll fötterna lite bredare isär än axelbredd, och låt tårna peka något utåt.
  4. Sträck i höften så att stången lyfts upp och kroppen bildar en vågrät linje från axlar till knän.
  5. Sjunk sedan ned sakta igen.

Källa: Bodylab.dk

Kvinna som gör hip thrust.

Placera fötterna rakt under knäna så att knävinkeln blir ca 90 grader när du är högst uppe.

© iStock

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Ändrar du dina kostvanor under semestern?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här:

Rekommenderas till dig