Utfallssteg

Därför ska du göra utfallssteg 

Man får nästan räkna med att få lite ont i låren och rumpan dagen efter om man kastar sig över den här supereffektiva övningen. Den ger nämligen suverän träning av flera stora muskelgrupper, samtidigt som man utvecklar bålstyrkan och balansen. Här är några viktiga tips för att få ut maximalt och undvika skador. Och har du inga vikter i närheten så kan övningen göras ändå, precis där det passar dig.

Fyra fördelar med utfallssteg 

1. Övningen förbättrar din koordination och balans. Utfallssteg är en s.k. unilateral övning, där var sida av kroppen jobbar oberoende av varandra – till skillnad från t.ex. knäböj.
2. Din bålstabilitet förbättras eftersom bålen tvingas jobba hårt för att hålla överkroppen rak.
3. Sitter du stilla mycket så ger övningen bra stretchning för dina höftböjare, som säkert är lite stela.
4. Utfallssteg kan utföras med olika svårighetsgrad – som ren kroppsvikts­träning eller med t.ex. en tung skivstång på nacken.

Värt att vera om utfallssteg

Vad betyder ”lunges” eller utfallssteg?

Ordet lunges kommer från franskans allonge (förlängning). Det användes ursprungligen i fäktning, där det innebär att man gör ett utfall mot motståndaren, dvs. en attack. På svenska säger vi ofta utfallssteg istället för lunges. 

Världsrekord

25 minuter och 21 sekunder tog det för amerikanen Jamasen Rodriguez 2010, då han satte världsrekord i ”lunge mile” – en sträcka på 1,6 km med gående utfallssteg. Han tog hela 1 370 utfallssteg på den sträckan. 

Välj rätt utrustning

Här visar vi utfallssteg med en hantel i varje hand, men det är bara en av flera möjligheter. Du kan t.ex. välja att bara ha en vikt i ena handen, vilket är extra tufft för bålmusklerna. Övningen kan också göras med en skivstång på ryggen, framför kroppen eller t.o.m. med raka armar över huvudet. 

Detta tränar du med utfallssteg

Ben- och sätesmusklerna

Så gör du utfallssteg 

Startposition:

Stå med höftbrett avstånd mellan fötterna. Håll ett par hantlar i händerna med armarna längs sidorna. Sträck upp bröstkorgen och titta rakt fram.

• Fokusera på att sträcka upp bröstkorgen hela tiden, så att inte överkroppen faller framåt. 

• Ta ett djupt andetag innan du börjar med övningen, och andas ut igen på tillbakavägen när du har klarat av den jobbigaste delen av övningen. 

Rörelse:

Ta ett långt kliv framåt med det ena benet och låt den andra foten vara kvar. Böj på knät och sänk höften tills det främre låret blir vågrätt. Det bakre knät ska nästan nudda golvet.

• Det är viktigt att knäna hela tiden är riktade åt samma håll som fötterna. 

• Undvik att lyfta hälen eller tårna på den främre foten – hela foten ska ha golvkontakt.

Slutposition:_SV

Skjut ifrån med det främre benet så att du kommer tillbaka till stående igen. Byt ben nästa gång du tar ett steg framåt – eller genomför hela setet med ena benet innan du byter. Steglängden påverkar vilka muskler som tränas. Kortare steg innebär att du främst tränar framsidan av låret, medan rumpmusklerna tränas mer om du tar ett längre steg framåt.

• Håll ryggen rak under hela övningen. 

2 sekunder ned, explosivt upp.

Antal:

Nybörjare: 3 x 6-8 Erfaren: 3 x 8-12

Läs mer om övningen Det finns många varianter av utfallssteg, och därmed är risken liten att man tröttnar på dem. Och alla har nytta av att göra övningen. Utfallssteg innebär att du både bromsar och skjuter ifrån. För den som spelar fotboll eller utövar någon annan bollsport, är det en rörelse som du gör varje gång en motståndare dribblar, eller när du ska tillbaka till din startposition. Förutom att övningen är bra för ditt idrottande tränar du ben- och sätesmusklerna samt balansen.

Gå vidare till armhävningar

Denna övning är en del av Träningsskolan: Stark och vältränad med 20+10-konceptet - del 4

Tre bra varianter av utfallssteg

Gående utfall

Från den lägsta positionen så pressar du dig upp med det främre benet och tar ett nytt steg med det bakre benet så att du rör dig framåt. Denna variant som är lite mer utrymmeskrävande ger en smidigare rörelse och tränar rumpan lite mer.

Utfall åt sidan

Här tar du ett långt steg åt sidan med ena benet och sjunker ned samtidigt som det andra benen hålls sträckt. Därefter pressar du dig upp till stående. En bra övning om man utövar en sport med många riktningsförändringar, t.ex. fotboll.

Utfall med hopp

Denna explosiva variant utan vikter går ut på att man ska hoppa upp från lägstapositionen och byta ben i luften så att motsatt ben hamnar framför det andra. S.k. plyometrisk träning med hopp har visat sig kunna leda till snabbare löptider och förebygga skador.