Tre suveräna kabelövningar

Effektiva övningar

Kabelmaskinen är gymmets värsting som dock kan verka lite märklig för en oinvigd. Till skillnad från många andra apparater på gymmet är det heller inte lika tydligt hur man kan använda kabelmaskinens alla möjligheter. Man kan emellertid gärna använda den som en av sina fasta träningsstationer, för oavsett om man är nybörjare eller erfaren kan man med rätt övningar träna hela kroppen på ett effektivt sätt.

One arm cable rows

Denna övning tränar bröstryggen. Medan pulldowns är en vertikal dragövning och seated rows är en horisontell dragövning, så är one arm cable rows en bra kombination av båda som är svår att göra på något annat sätt än i en kabelmaskin. Övningen passar bra att göra de dagar då du skulle vilja göra både rows och pulldowns, men har ont om tid.

Gör så här: Stå med ansiktet mot den sida av kabelmaskinen som du vill dra i. Placera vänster ben långt fram, böj dig lätt framåt i 45 graders ­vinkel och placera vänster hand på vänster knä. Greppa nu handtaget med höger hand och dra armen tillbaka så att handtaget kommer upp till bröstkorgen. Återgå långsamt till startpositionen. Gör ett set och byt sedan arm.

Artikeln fortsätter under prenumerationserbjudandet

Cable push­down

Cable pushdown är en av övning som garanterat ger träningsvärk dagen efter. Den tränar främst triceps korta huvud.

Gör så här: Stå med ansiktet mot kabel­maskinen och ställ in trissan högt. Använd ett rep eller en vinklad stång. Håll armbågarna intill kroppen, tryck explosivt nedåt och för långsamt upp händerna igen.

Wood­chops

Woodchops bidrar till att stärka och stabilisera bålen. Dessutom tränas den såg­tandade mus­keln som sitter på sidan av bålen och magen. Om din fettprocent dessutom är låg kommer du snart att kunna visa upp ett antal snygga och trimmade magrutor.

Gör så här: Fäst ett D-handtag i ett av repen i kabelmaskinen, och ställ dig med sidan intill den. Greppa handtaget med bägge händerna och ta ett långt kliv bort från kabelmaskinen. Ställ dig med fötterna axelbrett isär, och se till att dina fötter pekar snett bort från maskinen. Sträck ut armarna framför kroppen och håll dem stadigt där. Du kommer att känna hur repet vill dra dig i riktning mot kabelmaskinen. Från denna ställning vrider du armarna och kroppen tillbaka mot maskinen och sedan explosivt bort från den, så att dina armar pekar i samma riktning som dina fötter. Undvik att vrida i knäna.