Man på gym som tränar vaderna.


© iStock

Tre övningar som stärker vadmusklerna

Vadmusklerna är en av de mest svårtränade muskelgrupperna som många har problem med att få att växa. Och det är inte helt optimalt att en för övrigt vältränad och muskulös kropp balanserar på ett par tändstickstunna underben.

16 november 2018 av Jesper U. Larsen

Muskler i närbild – vadmusklerna 

Även om vadmusklerna också aktiveras under stora basövningar som knäböj och marklyft, så är du tvungen att göra specifika vadövningar för att vad musklerna ska kunna växa. 

Här är tre bra övningar:

1. Stående tåhävningar

Det finns många olika sätt att göra stående tåhävningar på. Ofta utförs de med skivstång i ett smithstativ, men man kan också göra dem med en hantel i varje hand och med en viktskiva som förhöjning på golvet. 

Gör så här: Placera en låg step-up låda i smithstativet (stativet där skivstången är fixerad och rör sig i en låst bana). Ställ dig med tårna och framfoten på lådan och placera stången på axlarna. Sänk ned hälarna långsamt mot golvet. Häv dig nu upp på tå så högt som möjligt med sträckta knän. 

2. Sittande tåhävningar 

Eftersom knäna är böjda vid denna övning, så är det soleusmuskeln som tränas mest. Om det inte finns någon vadmaskin på gymmet kan du göra övningen sittande på en träningsbänk med tårna uppe på en viktskiva och en hantel en bit ned på låret. 

Gör så här: Sätt dig i vadmaskinen med tårna på plattformen och hälarna utanför kanten. Kudden ska ligga an mot den nedersta delen av låret. Lyft nu hälarna och gå så högt upp på tå som möjligt. Håll positionen ett ögonblick och sänk ned hälarna igen tills du känner att det stramar.

3. Tåhävningar i benpress

I benpressmaskinen slipper du balansera med vikter, och eftersom du inte behöver öda energi på att spänna kroppen kan du fokusera på att trötta ut vadmusklerna. Med tanke på att benen nästan är helt raka så tränas den tvåhövdade vadmuskeln mest – precis som vid stående tåhävningar. 

Gör så här: Sätt dig i benpressmaskinen och ställ in belastningen. Placera tårna och framfötterna längst ned på fotplattan, så att hälarna hamnar utan för. Pressa dig upp på tå på plattan. Håll positionen en kort stund innan du sänker ned hälarna igen.

Aktiv Träning rekommenderar: Effektivt träningsset

VILL DU OCKSÅ HA starka rygg- och magmuskler? Det kan du också få. Ett av de allra bästa sätten är att använda ett maghjul. Några minuters träning varje dag stärker din bålmuskulatur, ger dig en bättre hållning och gör så att du undviker att sjunka ihop i överkroppen med ryggont som följd.

JUST NU FÅR du ett maghjul av utmärkt kvalitet tillsammans med Aktiv Träning. Maghjulet är designat med dubbla hjul, vilket ger bra stabilitet, och ergonomiska handtag med fördjupningar för fingrarna. Maghjulet ingår i vårt stora träningsset med maghjul, träningsmatta, gummiband, övningsguide och 3 nummer av Aktiv Träning för ENDAST 99:50 kr (+ 49:50 kr i porto – totalt 149 kr). Läs mer om det suveräna erbjudandet här.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Var föredrar du att träna?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här:

Rekommenderas till dig