Man och kvinna som gör knäböj med vikter
© iStock

Tre övningar som ger starka lår

Vältränade ben är kanske inte lika eftertraktade som biffiga överarmar eller snygga magrutor. Men det ändrar inte på att tunga benlyft är en viktig del av styrketräningen. Benträning är bra för hela kroppen och bidrar till en bra muskelbalans.

24 juli 2018 av Jesper U. Larsen

Koll på lårmuskeln

Det finns många bra övningar för lårets framsida oavsett om man föredrar att träna i maskiner, med fria vikter eller med sin egen kropp som vikt. Här är tre bra övningar för lårmusklerna. 

1. Knäböj

Vanliga knäböj tränar både framsidan av låret, baklåret, rumpan och bålen. Om du vill fokusera ännu mer på framsidan av låret kan du göra s.k. front squats, då du har vikten framför kroppen och därmed får en mer upprätt ställning. 

Gör så här: Stå med fötterna axelbrett isär och placera skivstången på den översta delen av ryggen. Böj benen och för rumpan en bit bakåt. Gå så långt ned som din smidighet tillåter. Sträck därefter benen kraftfullt. Knäna ska hela tiden peka i samma riktning som tårna.

2. Benpress

Till skillnad från vid knäböj behöver du inte lägga energi på att spänna dig när du sitter i en benpressmaskin. Det gör att du kan fokusera mer på att trötta ut benen muskulärt. Om du placerar fötterna högt och brett så aktiveras rumpan och baklåren mer. Om du placerar fötterna längre ned och tätare ihop tränas framlåren mer. 

Gör så här: Placera fötterna med axelbrett avstånd på fot pla ttan. Kör fram sätet så långt som möjligt. Pressa dig själv bakåt med en glidande rörelse. Böj benen och glid långsamt fram till startpositionen igen. 

3. Bulgarian split squat

En bra variant av knäböj som kan göras med hantlar, skivstång eller helt utan vikter. Om du vill träna framsidan av låren mer, så kan du ta ett kortare steg. Ju längre steg du tar, desto mer tränas baklåren och rumpan. 

Gör så här: Placera din bakre fot på en bänk och din främre fot en bit framför bänken. Böj ditt främre ben tills baklåret blir parallellt med golvet. Håll överkroppen så upprätt som möjligt. Pressa det främre benet så att du kommer upp i stående igen. Gör klart det första setet med ena benet och byt sedan till det andra benet. 

Vi rekommenderar: Smart löparbälte

Nu kan du förvara din mobil, dina nycklar och ditt kreditkort på ett lätt och säkert sätt när du tränar. Med detta smarta bälte kan du nämligen ta med dig alla viktiga saker på löprundan, cykeln eller när du ska till gymmet. Bältet har två fickor av ett stretchigt material som håller dina prylar på plats utan att du knappt märker att du har dem med dig.

I fickorna kan du ha med dig dina nycklar i den ena, medan mobilen ligger i tryggt förvar utan att bli repad i den andra. Den stora fickan har en liten öppning bak för ett par hörlurar, och dessutom är bältet vattenavvisande så att dina saker inte blir blöta. Just nu kan du få det smarta löparbältet tillsammans med 2 nummer av Sveriges bästa träningsmagasin, Aktiv Träning, för BARA 69:50 kr (+29:50 kr i porto och exp.avg). TOTALT 99 kr. Du får också en digital löparguide med massor av tips till hur du blir en snabbare och bättre löpare. Läs mer om erbjudandet här.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Får du i dig de 500 gram frukt och grönt som rekommenderas per dag?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här:

Rekommenderas till dig