 inte visste att du borde göra.)
Glute-ham raises
Bänken som används till glute-ham raises är tyvärr rätt ovanlig på gymmen. Men har du tur att ha tillgång till en så kallad GHD-bänk, så är det bara att köra i gång – glute-ham raises är nämligen en av de bästa övningarna som finns för baklåren. Förutom att det är en effektiv muskel- och styrkeuppbyggande övning, så förebygger den också skador i baklåret – t.ex. i samband med fotboll.
Gör så här: Kravla dig upp på bänken och placera fötterna i de bakre stöden så att fötterna pressas in mot bakplattan. Avståndet till den främre kudden ska vara så att du kan vila den nedre delen av låren (och inte knäna) bekvämt på kudden. I startpositionen har du böjda knän och lodrät överkropp. Sänk sedan ned överkroppen kontrollerat tills den blir parallell med golvet. Räta därefter på kroppen igen. Överkroppen och höfterna ska vara raka under hela övningen och det är endast knäna som ska böjas.
Tips: Om övningen känns för jobbig kan du ta stöd mot en vägg.
Ab wheel roll-out
När magrutorna ska tränas väljer många att göra vanliga situps. Det kan dock löna sig att leta fram maghjulet som finns på de flesta gym, och göra övningen ab-wheel roll-out. Den övningen är mycket mer funktionell än många andra magövningar, och du tränar flera olika muskler samtidigt. Dels tränar du magrutorna som du även gör med situps, dels stärker du hela din bål vilket du även gör med plankan. Dessutom förbättrar du din axelstabilitet när du tränar med ett maghjul.
Gör så här: Stå på knä med en hoprullad träningsmatta som stöd och håll i maghjulet med bägge händerna. Rulla långsamt framåt med raka armar tills kroppen blir helt utsträckt. Gå sedan tillbaka till utgångspositionen genom att spänna magmusklerna samtidigt som du för händerna in mot höfterna. Se till att hålla ryggen och rumpan i en rak linje hela tiden, så att du inte sjunker ned mot golvet.
Så utförs pull-down med smalt neutralt grepp
Pull-down med smalt neutralt grepp
När man ser någon på gymmet som gör pulldown, är det oftast med en lång stång och ett brett grepp. Det är en bra övning, men den här varianten då du har ett smalt grepp och en neutral handställning är minst lika bra. Den utförs bäst med ett par enhandsgrepp, som till skillnad från en lång stång gör att händerna kan hållas i en neutral ställning med tummarna uppåt. Det medför flera fördelar. Med händerna i denna position minskar belastningen på armbågarna, och risken för armbågsskador minskar.
Dessutom ger övningen möjlighet till ett något större rörelseutslag än med en lång stång, eftersom händerna kan föras längre tillbaka mot bröstkorgen. Slutligen kan man som regel också använda sig av en tyngre belastning med ett smalare grepp än med ett brett grepp.
Gör så här: Sätt dig i en lat pull-down-maskin med låren under lårkuddarna och fäst två handtag vid kablarna. Luta dig lite bakåt och dra handtagen ända ned till övre delen och utsidan av bröstkorgen. För därefter upp handtagen kontrollerat igen.
Tips: Du kan fästa en s.k. squatkudde mitt på skivstången, så att trycket mot höften minskar.
Rotation hip thrust
För bara några år sedan var det i stort sett ingen på gymmet som kände till hip thrust. Det har som tur är förändrats på senare år då många har fått upp ögonen för hur effektiv övningen är för att stärka rumpan. Olika varianter av hip thrust-maskiner har också blivit allt vanligare på gymmen. Studier visar också att hip thrust generellt aktiverar sätesmusklerna mer än t.ex. knäböj och marklyft, men det finns faktiskt hip thrust-varianter som är ännu effektivare än den vanliga varianten. Rotation hip thrust har t.ex. visat sig kunna aktivera både den stora och lilla sätesmuskeln mer än vanliga hip thrust.
Den övningen utförs genom att du placerar fötterna lite bredare isär än normalt och föreställer dig att fötterna vrids utåt under rörelsen. Om det istället är baklåren du vill träna, så kan du med fördel välja en variant som kallas feet-away hip thrust. Då placerar du fötterna en fotbredd längre bort från rumpan än normalt.
Gör så här: Om det finns en specifik hip thrust-ställning på ditt gym kan du självklart använda den, men annars börjar övningen med att du sätter dig med axlarna och bröstryggen mot en bänk. Rulla en skivstång upp till höften och för benen närmare dig. Håll fötterna lite mer än axelbrett isär och låt tårna peka lätt utåt. Spänn rumpan och baklåren och sträck upp höften så att skivstången pressas upp och kroppen blir helt rak från axlarna till knäna. Sjunk sedan kontrollerat ned igen.
Här utförs sittande half curls med EZ-stång.
Sittande half curls med EZ-stång
Om du har kört fast med dina biceps curls och inte riktigt fortsätter att utvecklas, så kan du testa denna övning där du ”fuskar” lite för att kunna lyfta tyngre vikter. Övningen sägs ha uppfunnits av den tyske kroppsbyggaren Markus Rühl på 2000-talet. Det som utmärker övningen är att skivstången bara används under den starkaste delen av rörelsebanan, och att låren hjälper till att få upp vikten. I början kan det kännas ordentligt i leder och senor vid armbågen, så ta det lite försiktigt.
Gör så här: Fäst några viktskivor på en EZ-stång, och placera den framför en träningsbänk vars ryggstöd lutar cirka 60 grader. Lyft upp stången och lägg den på låren. Luta dig bakåt och dra upp stången med dina biceps till bröstet. Sänk långsamt ned den igen. Stången ska nudda låren när den är längst ner, och låren kan gärna hjälpa till att få upp stången igen.
Tips: Vill du ta i lite mer kan du ha din främre fot på en step up-bänk, så att du kan gå djupare ner.
Bulgarian split squats
Trogna läsare av Aktiv Träning vet säkert redan att bulgarian split squats är en av de övningar vi gärna tipsar om här i tidningen. På gymmen håller den sig dock fortfarande i skuggan av andra benövningar som knäböjningar, benpress och bensträckningar. En anledning till det är nog att övningen är rätt tidskrävande eftersom man bara tränar ett ben i taget.
Dessutom kräver övningen en viss tillvänjning då den ställer högre krav på balansen än många andra övningar. Tiden och ansträngningarna är dock värda att lägga ned för det är en suverän övning som t.o.m. har visat sig vara bättre än både knäböjningar och benpress när det gäller att aktivera rumpan och innerlåren. Dessutom är övningen skonsammare för ryggen än vanliga knäböjningar.
Gör så här: Bulgarian split squats kan antingen utföras med hantlar i händerna eller med en skivstång på nacken. Placera din bakre fot uppe på en träningsbänk och din främre fot ca 70 cm framför bänken. Gör nu en knäböjning samtidigt som du håller överkroppen upprätt. Gå så långt ned som möjligt med en lugn rörelse. Sträck sedan på benet och kom upp igen. Ju närmare bänken du har din främre fot, desto mer tar övningen på lårets framsida. Ju längre ifrån bänken, desto mer aktiveras baklår och rumpa.
Tips: Du kan med fördel använda handledsremmar om ditt grepp är en begränsande faktor för hur långt du kan gå.
Unilateral farmer's walk
Om din bål ska få jobba lite mer kan den här versionen av farmer’s walk, då du endast har vikten i ena handen, vara bra. Här tränas bålmuskulaturen medan du är i rörelse, till skillnad från vid statiska övningar som t.ex. sidoplankan. Det kan i sin tur vara skadeförebyggande, och eftersom en stark bål är en förutsättning för att kunna hantera tunga vikter kommer övningen också bidra till att du lättare kan utföra andra övningar. Dessutom tränar du muskulär uthållighet samt greppstyrka.
Gör så här: Använd en s.k. farmer’s walk-stång om det finns en sådan på ditt gym, eller gör övningen med en tung hantel, en kettlebell eller en viktskiva med handtag. Håll vikten i ena handen och leta upp en plats i gymmet där du kan gå obehindrat fram och tillbaka. Börja t.ex. med 4 x 5 meter och upprepa med andra handen. Se till att hålla kroppen upprätt.
