Så gör du en perfekt knäböj
Knäböj

Knäböj (squat) ger effektiv träning för en rad olika muskelgrupper

Så gör du en perfekt knäböj

Knäböj är en riktig klassiker inom styrketräningens värld. Se träningsvideon som visar hur du gör övningen med rätt teknik.

12 juni 2019

Vad är knäböj?

Knäböj (squat) ger effektiv träning av en rad olika muskelgrupper. Tyvärr gör många övningen på fel sätt och om man använder fel teknik är risken stor att den gör mer skada än nytta. Se videon med en perfekt knäböj.

Hur gör man knäböj med vikter?

Startposition:
Stå med skivstången placerad högst upp på ryggmuskulaturen. Händerna ska hållas lite bredare isär än axelbredd runt skivstången, medan fötterna ska placeras axelbrett isär. Håll ryggen rak.

Rörelse:
Böj i knäna och höften och sjunk så lågt du kan utan att böja ryggen, och utan att bäckenet vinklas in under dig. Knäna ska hela tiden peka i samma riktning som fötterna. De får inte ”vinklas inåt” – du bör istället försöka att pressa ut knäna till sidan.

Sträck på benen och återgå till utgångspositionen.

Hur gör man knäböj utan vikter? 

Startposition:
Stå med axelbrett avstånd mellan fötterna. Sträck på överkroppen och titta rakt fram. Knäpp händerna i nacken och pressa armbågarna bakåt.

Rörelse:
Börja övningen med att pressa rumpan bakåt. Först när du inte kan komma längre bak böjer du i knäna och sänker ned kroppen mot golvet. Stanna när ovansidan av låren är parallella med golvet. Sträck därefter på benen igen.

Tempo:
2–3 sekunder ned, 1 sekund upp.

Tre andra varianter av knäböj 

1. Bulgarian split squat

Med bulgarian split tränar du låren och rumpan.

Startposition:
Placera den bakre foten på en stol eller en pall och det främre benet en bit fram. Håll hantlarna ned längs sidorna. Räta på ryggen och titta framåt.

Rörelse:
Böj det främre benet tills baklåret är parallellt med golvet. Håll överkroppen så upprätt som möjligt. Skjut därefter ifrån med det främre benet så att du kommer upp igen. Tänk på att sträcka ut knät helt.

Tempo:
Långsamt. Låt det ta 3–4 sekunder att komma ned och upp. 4 x 8-10 repetitioner – 1 minuts vila.

2. Front squat 

Startposition:
Stå med axelbrett avstånd mellan fötterna. Håll upp hantlarna framför bröstet så nära kroppen som möjligt. Titta rakt fram.

Rörelse:
Pressa höften bakåt som om du skulle till att sätta dig ned. Håll ryggen rak hela tiden. Gå ända ned tills baklåren blir vågräta och res dig sedan upp.

Tempo:
Låt det ta 2–3 sekunder att komma ned. Sträck sedan på dig igen med en snabb rörelse. 3 x 10-12 repetitioner – 1 minuts vila.

3. Squat jumps

Startposition:
Stå med axelbrett avstånd mellan fötterna. Spänn rumpan och dra in magen. Håll händerna bakom nacken.

Rörelse:
Med vikten på hälarna (utan att lyfta tårna!) skjuter du höften bakåt och sänker rumpan. Sänk höften så långt ned att den hamnar under knähöjd och se till att knäna befinner sig rakt över tårna. Sträck upp bröstkorgen.

Hoppa därefter så högt du kan och landa mjukt med lätt böjda ben innan du upprepar övningen.

Tempo:
Snabbt eller långsamt – huvudsaken är att rörelsen görs kontrollerat. 1 minut per runda.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är ditt mål under det kommande året?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här:

Rekommenderas till dig