Rollout – övningsvideo – styrketräning för magen

Effekt

Pröva roll-out om du vill ha en stark och platt mage. I flera vetenskapliga studier har den visat sig vara en av de effektivaste magövningarna som finns.
Många muskler aktiveras samtidigt när man gör roll-out och stabiliteten förbättras både i bålen och axlarna.
En stark bål har man nytta av även vid andra övningar och det gör att man kan lyfta allt tyngre vikter.
Det finns många olika varianter av roll-out, och man kan alltid bli utmanad oavsett nivå.
Utrustningen är billig och tar nästan ingen plats – perfekt för hemmaträning eller när man är ute och reser.

Värt att veta

Utrustningen

Maghjulet, eller ab wheel som det heter på engelska, är ett billigt och effektivt träningsredskap som finns att köpa för drygt en hundring. Har du inget maghjul, eller om det är upptaget på gymmet, så kan du t.ex. använda en hantel med viktskivor och rulla med den. Alternativt kan du lägga dig i plankposition med underarmarna vilande på en träningsboll och rulla framåt/bakåt.

102 stående roll-out i sträck lyckades amerikanen Alexander Lipay göra i en video som kan ses på Youtube. Den professionella flöjtspelaren med de starka magmusklerna innehar dessutom Guinness-rekordet för flest stående roll-outs på en minut. Det rekordet lyder på 27 repetitioner.

Gå långsamt fram

Roll-out är en jobbig övning som kroppen behöver vänja sig vid. Nöj dig med att rulla fram och tillbaka ca 10 gånger första gången du gör övningen. Fokusera på att träna med en bra teknik, och låt det ta 6–7 sek. att rulla fram och tillbaka. Med tiden kan du träna dig till att göra 2–3 set med roll-outs à 15–20 repetitioner – och pröva dina krafter med lite tuffare varianter.

Så gör du

Steg 1: Sitt på knä med bägge händerna på hanteln. Se till att låsen är öppna eller borttagna, så att viktskivorna kan rulla. Eller använd en ab roller.

Skona knäna genom att t.ex. lägga en hoprullad handduk under dem.

Steg 2: Skjut upp ryggen som en katt och rulla långsamt och kontrollerat så långt fram som möjligt samtidigt som du hela tiden spänner magmusklerna. Rulla därefter tillbaka till startpositionen genom att spänna magmusklerna ännu hårdare. Det handlar inte nödvändigtvis om att rulla så långt fram som möjligt, utan mer om att rulla så långt fram som dina styrka tillåter.

Tempo: Låt det ta 6–7 sekunder i början att rulla fram och tillbaka så att du vänjer dig vid en bra teknik. Öka sedan tempot gradvis.

Antal: Så många som möjligt.

Tre bra varianter

Stående roll-out

För många är det här den ”bästa” rullövningen. Men den är jobbig och det är därför viktigt att du klarar av att göra roll-out på knä innan du börjar att experimentera med denna. Stå framåtböjd med raka ben och håll maghjulet rakt under dina axlar. Håll benen raka hela tiden och rulla.

Knästående roll-out

Steget från att göra roll-out på knä till att rulla i stående är rätt stort. Ett bra sätt är att göra roll-out med knäna upplyfta, t.ex. på en träningsbänk. På så sätt blir övningen jobbigare eftersom du tvingas att bära upp mer av din kroppsvikt.

Diagonal roll-out

Denna variant aktiverar främst de sneda magmusklerna. Börja i knästående som när du gör vanliga roll-out, men håll maghjulet i 45 graders vinkel. Rulla snett framåt, först till den ena sidan och sedan till den andra.