Två personer som gör plankan.
© iStock

Plankan: så utför du övningen på rätt sätt

Plankan tränar den viktiga bålmuskulaturen, också kallad kroppskärnan, som består av musklerna runt mage, rygg och höfter. Här kan du se hur du utför plankan.

23 augusti 2019

Plankan

Plankan är den ultimata magövningen som passar perfekt i alla träningsprogram. Man behöver faktiskt inte köra några andra magövningar om man klarar av att göra plankan i minst 60 sekunder. 

Så utför du plankan: 

  1. Lägg dig på marken och stöd dig på armbågarna och tårna. Spänn magen, benen och rumpan och lyft kroppen så att du blir helt rak från hälarna till axlarna.
  2. Knyt händerna. Håll denna ställning så länge du kan utan att svanka i ryggen.

Man som gör plankan.
Titta ned i marken så att ditt huvud hela tiden är som en naturlig förlängning av kroppen. © Valling.com

Tycker du att det verkar för svårt? Försök att knyta händerna så hårt som möjligt och spänn benen och sätet ordentligt. Även om magmusklerna böjer och vrider ryggraden, så är deras främsta funktion att stabilisera ryggraden – vilket plankan tränar.

Fem effektiva former av plankan

Här är fem andra bra former av plankan.

1. Sidoplankan

  1. Lägg dig på sidan. Armbågen ska vara rakt under axeln.
  2. Ligg rak som en planka med kroppen, så att det blir en rak linje från axel till fot.
Antal: 
  • 3 x 15–45 sekunder - 1 min paus.

2. Sidoplanka med armdrag

  1. Fäst gummibandet i ett fast föremål nära golvet. Lägg dig ned på ena sidan och skjut höften uppåt så att du bara tar stöd på ena underarmen och fötterna. Kroppen ska vara stel som en pinne. Greppa tag i gummibandet med den fria handen.
  2. Dra gummibandet mot kroppen, för tillbaka det igen och upprepa. Gör klart hela setet och byt därefter sida.

3. Sidoplankslyft på knä

  1. Lägg dig på golvet på ena sidan. Böj benen och håll en hantel i den hand som du håller upp från golvet.
  2. Lyft kroppen så att du bara stödjer dig på ena underarmen och knäna. Kroppen ska bilda en rak linje från axlar till knän.
  3. Lyft upp hanteln tills armen blir rak. Sänk dig därefter ned långsamt.

Antal: 

  • Nybörjare: 3 x 10
  • Erfaren: 4 x 10

4. Stålmannen-plankan

  1. Lägg dig på golvet och vila på underarmarna och tårna.
  2. Spänn musklerna i benen, rumpan och magen, och lyft dig upp så att kroppen blir helt rak från huvudet till fotlederna.
  3. Knyt händerna. Håll samma position så länge som möjligt utan att svanka i ländryggen.

5. RKC-plankan

  1. Lägg dig på golvet så att du bara vilar på tårna och underarmarna.
  2. Håll kroppen stel som en planka. Placera armbågarna på golvet i jämnhöjd med dina ögon. Ligg kvar.
  3. Försök att dra armbågarna nedåt och tårna uppåt – du ska inte röra på dig, men du ska känna att magen spänns.

Antal:

  • Nybörjare: 3 x 10–20 sekunder
  • Erfaren: 3 x 20–40 sekunder

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är ditt mål under det kommande året?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här:

Rekommenderas till dig