Gående utfallssteg - styrketräning för löpare

Styrketräning för löpare. Du tränar knä- och höftsträckarmuskulaturen samt bålmusklerna.

14 september 2012

Startposition

Se till att det finns plats att ta 5–6 steg framåt, vända och gå 5–6 steg igen. Placera skivstången på nacken, titta rakt fram och ställ dig med fötterna bredvid varandra.

Rörelse

Ta ett långt steg fram med höger ben och låt vänster fot vara kvar. Steget ska vara så pass långt att det främre knät bildar en rät vinkel och det bakre knät nästan nuddar golvet.

Skjut ifrån kraftigt med det främre benet så att du kommer upp på tå. Ställ dig i startpositionen och ta sedan ett steg till – nu med vänster ben.

Antal

Gå en runda åt det ena hållet och en runda åt det andra hållet, så att du tar cirka sex steg med resp. ben. För att du ska hitta en lagom tung vikt att träna med kan du testa hur många kilo du högst kan ha på nacken när du gör en benböjning. Gående utfallssteg bör göras med 30–40 procent av den maximala ”benböjningsvikten”.

Du tränar

Knä- och höftsträckarmuskulaturen samt bålmusklerna.

Tips

Om du utövar någon form av racketsport så har du nytta av att göra vanliga utfallssteg. Det vill säga: stanna upp när du har tagit ett långt steg framåt. Sedan skjuter du ifrån kraftfullt med det främre benet och återgår till utgångspositionen.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är ditt mål under det kommande året?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här:

Rekommenderas till dig