Den vanliga
Ställ dig med fötterna höftbrett isär och ungefär en knytnäves avstånd mellan skivstången och dina skenben. Böj i knäna, sänk höften
och för rumpan långt bakåt. Greppa tag om skivstången och håll ryggen rak. Sträck på benen och skjut höften framåt, så att du kommer
ända upp i stående. Sänk ned skivstången till golvet igen – böj lite i
höften tills stången kommer ned till knäna innan du böjer på benen.
Därför är den så bra: Marklyft är en av de bästa styrkeövningar som
finns, och den hjälper dig att prestera bättre både i styrkelokalen, på
sportarenan och till vardags. Den aktiverar nästan alla muskler i kroppen, men tränar främst baksidan – dvs. baklår, rumpa och ländrygg.
Tips: Har du svårt att hålla i stången med ett dubbelt överhands - grepp som det här, så pröva istället ett mixat grepp där den ena handflatan är riktad bort från dig och den andra är riktad mot dig.
Så kan du också göra marklyft
1. Hex bar-marklyft
Det speciella hex bar-redskapet (eller
trap bar, som det också kallas) är
försedd med en ram som du har runt
dig när du lyfter. Du har alltså inte
skivstången framför dig som vid vanliga
marklyft och vikterna är placerade vid
dina sidor.
Den här varianten gör att du kan hålla överkroppen mer upprätt än vid vanliga marklyft, vilket minskar belastningen på ryggen. Om du är ovan vid att göra marklyft eller har svårt att hålla ryggen rak, kan hex bar-varianten vara bra för att lära in rätt teknik.
2. Sumomarklyft
Vid sumomarklyft placeras fötterna längre ifrån varandra, och armarna hålls på insidan av knäna. Resten av rörelsen liknar den vid vanliga marklyft.
Sumovarianten tar mer på innerlåren, medan ländryggen belastas lite mindre. Det är också ett bra sätt att lära sig övningen i början eftersom det är lättare att hålla ryggen rak. Var uppmärksam på att en allt för bredstående ställning kan göra att knäna vinklas inåt. Börja därför med att ha fötterna lite bredare isär än axelbredd och jobba dig sedan gradvis längre ut.
3. Rumänska marklyft
Här börjar du i stående och håller skivstången (eller hantlarna) i händerna.
Sedan sänker du ned vikten genom att
skjuta höften bakåt och luta dig framåt,
samtidigt som du böjer lätt i knäna.
Fortsätt tills du känner att det stramar i baklåren och sträck sedan på dig igen. Den minimala böjningen i knäna gör att framlåren kopplas bort från rörelsen, och belastningen på kroppens baksida ökar därmed. En del upplever att rumänska marklyft aktiverar sätesmusklerna lite extra.
4. Enbens-RDL
Rumänska marklyft på ett ben ställer höga krav på bålen och balansen samtidigt som knästabiliteten förbättras.
Övningen är därför bra för idrottare som löper och gör riktningsförändringar. Övningen kan göras utan vikter, med skivstång eller med en hantel i båda händerna eller endast i en hand. Lyft upp ena benet och luta dig framåt med rak rygg samtidigt som du sträcker ut det upplyfta benet. Luta dig en bit framåt med överkroppen och gå så högt upp med benet att din kropp blir vågrät innan du rätar upp dig igen.
501
kilo lyfte den isländske kraftkarlen Hafþór Björnsson, när han år 2020 satte världsrekord i marklyft. Det var ett kilo mer än det tidigare rekordet som tillhörde britten Eddie ”The Beast” Hall. Förutom att vara först i världshistorien att lyfta över ett halvt ton, har Hafþór Björnsson också vunnit titeln ”världens starkaste man” och spelat rollen som The Mountain i teveserien Game of Thrones.
