Man som utför marklyft

Olika varianter av marklyft tränar musklerna på olika sätt. 

© Foto: iStock

Fem varianter av marklyft

Du behöver inte skippa din favoritövning bara för att träningen har gått i stå eller för att du vill ha lite förändring. Genom att justera en helt vanlig övning kan du nämligen träna musklerna på ett helt nytt sätt. Här är fem effektiva varianter av marklyft.

Den vanliga 

Ställ dig med fötterna höftbrett isär och ungefär en knytnäves avstånd mellan skivstången och dina skenben. Böj i knäna, sänk höften och för rumpan långt bakåt. Greppa tag om skivstången och håll ryggen rak. Sträck på benen och skjut höften framåt, så att du kommer ända upp i stående. Sänk ned skivstången till golvet igen – böj lite i höften tills stången kommer ned till knäna innan du böjer på benen. 


Därför är den så bra: Marklyft är en av de bästa styrkeövningar som finns, och den hjälper dig att prestera bättre både i styrkelokalen, på sportarenan och till vardags. Den aktiverar nästan alla muskler i kroppen, men tränar främst baksidan – dvs. baklår, rumpa och ländrygg.


Tips: Har du svårt att hålla i stången med ett dubbelt överhands - grepp som det här, så pröva istället ett mixat grepp där den ena handflatan är riktad bort från dig och den andra är riktad mot dig.

Så kan du också göra marklyft 

1. Hex bar-marklyft 

Det speciella hex bar-redskapet (eller trap bar, som det också kallas) är försedd med en ram som du har runt dig när du lyfter. Du har alltså inte skivstången framför dig som vid vanliga marklyft och vikterna är placerade vid dina sidor. 


Den här varianten gör att du kan hålla överkroppen mer upprätt än vid vanliga marklyft, vilket minskar belastningen på ryggen. Om du är ovan vid att göra marklyft eller har svårt att hålla ryggen rak, kan hex bar-varianten vara bra för att lära in rätt teknik.

2. Sumomarklyft

Vid sumomarklyft placeras fötterna längre ifrån varandra, och armarna hålls på insidan av knäna. Resten av rörelsen liknar den vid vanliga marklyft. 


Sumovarianten tar mer på innerlåren, medan ländryggen belastas lite mindre. Det är också ett bra sätt att lära sig övningen i början eftersom det är lättare att hålla ryggen rak. Var uppmärksam på att en allt för bredstående ställning kan göra att knäna vinklas inåt. Börja därför med att ha fötterna lite bredare isär än axelbredd och jobba dig sedan gradvis längre ut. 

3. Rumänska marklyft 

Här börjar du i stående och håller skivstången (eller hantlarna) i händerna. Sedan sänker du ned vikten genom att skjuta höften bakåt och luta dig framåt, samtidigt som du böjer lätt i knäna.


Fortsätt tills du känner att det stramar i baklåren och sträck sedan på dig igen. Den minimala böjningen i knäna gör att framlåren kopplas bort från rörelsen, och belastningen på kroppens baksida ökar därmed. En del upplever att rumänska marklyft aktiverar sätesmusklerna lite extra. 

4. Enbens-RDL 

Rumänska marklyft på ett ben ställer höga krav på bålen och balansen samtidigt som knästabiliteten förbättras. 


Övningen är därför bra för idrottare som löper och gör riktningsförändringar. Övningen kan göras utan vikter, med skivstång eller med en hantel i båda händerna eller endast i en hand. Lyft upp ena benet och luta dig framåt med rak rygg samtidigt som du sträcker ut det upplyfta benet. Luta dig en bit framåt med överkroppen och gå så högt upp med benet att din kropp blir vågrät innan du rätar upp dig igen.

501

kilo lyfte den isländske kraftkarlen Hafþór Björnsson, när han år 2020 satte världsrekord i marklyft. Det var ett kilo mer än det tidigare rekordet som tillhörde britten Eddie ”The Beast” Hall. Förutom att vara först i världshistorien att lyfta över ett halvt ton, har Hafþór Björnsson också vunnit titeln ”världens starkaste man” och spelat rollen som The Mountain i teveserien Game of Thrones.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilket väder ogillar du mest att träna i?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: