Man som gör axelpress

Den vanliga varianten av axelpress utförs. 

© Foto: Jakob Helbig. SATS.

Fem sätt att göra axelpress

Du behöver inte skippa dina favoritövningar bara för att din träning har gått i stå och du är i behov av förändring. Genom att justera övningarna lite grann kan du utmana musklerna på ett nytt sätt. Här är fem effektiva varianter av axelpress.

8 november 2021 av Jesper U. Larsen

Den vanliga 

Stå med fötterna ungefär höftbrett isär och räta på ryggen. Håll hantlarna vid utsidorna av axlarna. Spänn musklerna i ben, rumpa och mage och pressa upp bägge hantlarna över huvudet tills dina armar blir raka och hantlarna nästan nuddar varandra. Sänk långsamt och kontrollerat ned vikterna till axelhöjd igen.


Därför är den så bra: Axelpress tränar främst de främre och mellersta delarna av axlarna samt triceps. Den kan antingen göras stående som på bilden eller sittande på en träningsbänk. I stående stärker du bålen lite mer, då den tvingas stabilisera överkroppen för att du ska hålla dig rak medan du lyfter vikten över huvudet.


Tips: Du kan använda hantlar som här på bilden, men du kan också göra övningen med skivstång eller kettlebells. Har du ett träningsband därhemma kan det också användas.

Så kan du också göra axelpress

Axelpress med en arm 

Axelpress med en arm 

Här gör du övningen med en hantel eller kettlebell i ena handen. Genom att göra övningen med en arm i taget tvingas din bålmuskulatur jobba lite hårdare än när du lyfter med bägge armarna.


I början kommer det antagligen att kännas lite vingligt, eftersom den här varianten ställer höga krav på din stabilitet och balans. Det blir dock lättare om du ställer dig med en bred fotställning. Gör klart övningarna med ena handen innan du för över vikten till den andra handen.

Arnoldpress

Arnoldpress

Det är självaste Arnold Schwarzenegger som har gett namn åt denna övning som är en kombination av sittande axelpress och lateral raises.


Denna övning tar lite mer på den mellersta delen av den stora axelmuskeln, deltoideus. Det är den delen som sitter ytterst, och således den som får axlarna att se breda ut. Sätt dig med hantlarna framför axlarna och handflatorna vända mot kroppen. Pressa upp vikterna med raka armar samtidigt som du vrider hantlarna så att handflatorna pekar framåt när de är högst uppe.

Omvänd axelpress

Omvänd axelpress

Om du vill göra axelpress utan vikter så är lösningen att ändra lite på övningen så att du använder din egen kroppsvikt som belastning. Stå med händerna på golvet och gå på tå in mot händerna så att din rumpa kommer högre upp och hela kroppen bildar ett omvänt V. Böj i armbågarna och sänk långsamt kroppen så att du snuddar vid golvet med huvudet. Sträck sedan ut armarna igen. I stället för att ha fötterna på golvet kan du placera knäna uppe på en bänk eller på en låda bakom dig.

Thrusters

Thrusters

Den här superövningen kombinerar axelpress med front squat, så att du förutom allt det som axelpress ger också får riktigt bra träning för ben och rumpa.


Det är med andra ord en övning som tränar i stort sett hela kroppen. Från stående startposition med hantlarna uppe vid axlarna gör du en knäböjning tills låren blir parallella med golvet. Sträck sedan benen kraftfullt och pressa upp hantlarna med raka armar. Efterhand som du vänjer dig vid övningen blir du bättre på att föra över kraft från benen till överkroppen. 

235...

... kilo lyfte ryssen Vasilij Aleksejev i OS 1972 när axel 235 - press med skivstång (kallad militärpress) fanns med som olympisk tyngdlyftningsgren för sista gången. Övningen togs bort från programmet efter OS i München på grund av oenigheter gällande tekniken. Idrottarna hade börjat luta sig allt längre bakåt som en pilbåge för att aktivera fler muskelgrupper, men det ökade samtidigt skaderisken markant.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vilket väder ogillar du mest att träna i?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: