Gymmet är ett favoritställe för många som brukar styrketräna, men utomhusträning kan vara ett minst lika bra alternativ. Oavsett om det regnar eller om solen skiner, så finns det mycket att vinna på att vara ute i friska luften. Forskningsstudier, som har jämfört inomhusträning med utomhusträning, visar att personer som motionerar under bar himmel njuter mer av aktiviteten än dem som svettas inomhus.
Övningsval:
Programmet består av fem bra övningar som tränar hela kroppen och som kan utföras var som helst. Så oavsett om du bor nära en lekplats med klätterställningar, eller långt ute på landet, kan du relativt lätt utföra dessa övningar.
Antal repetitioner:
Du behöver inte utföra ett visst antal repetitioner av varje övning, men däremot bör du träna till utmattning. Det kommer självklart att variera hur många repetitioner du klarar av att göra av de olika övningarna.
Antal set:
Om du är nybörjare kan du börja med att göra 2–3 set av varje övning. Om du är mer erfaren kan du göra 4–6 set. Vila cirka en minut mellan varje set.
Teknik:
Det är viktigt att du fokuserar på att utföra övningarna på rätt sätt. Du bör hellre göra ett par repetitioner mindre än att börja kompromissa med tekniken.
Övning 1: Hanging leg raise
Du tränar:
Bål.
Gör så här:
Häng i en lekställning eller liknande med nästan helt raka armar. Under den enkla varianten av övningen drar du upp dina knän mot bröstet och sänker dem kontrollerat ner igen. Vill du att övningen ska bli lite jobbigare kan du ha benen raka istället och föra fötterna så långt upp mot händerna som möjligt.
Övning 2: Dips
Du tränar:
Triceps, bröst och axlar.
Gör så här:
Placera dina händer mellan två stänger, stolar eller vad du nu har tillgång till. Böj i armbågarna och sänk kroppen mot marken. Pressa dig upp igen. Ju mer du böjer överkroppen framåt - desto mer ökar belastningen på bröstmusklerna.
En lättare variant av övningen kan utföras på bänk:
Sitt på en bänk och placera händerna på kanten av sätet ungefär med axelbrett avstånd. Lyft på rumpan och sträck på kroppen, så att endast hälarna har markkontakt. Böj i armbågarna och sänk ned kroppen mot marken. Pressa dig upp igen. För att öka belastningen kan du placera fötterna på en bänk framför dig i jämnhöjd med händerna.
Övning 3: Tuck Jump
Du tränar:
Ben, rumpa och bål.
Gör så här:
Stå med rak rygg och fötterna höftbrett isär. Spänn magen. Titta rakt fram. Böj samtidigt i knäna och höfterna och gör dig redo för att skjuta ifrån. Låt armarna följa med bakåt. Skjut ifrån kraftfullt och hoppa så högt du kan. Under hoppet drar du upp knäna mot bröstkorgen – försök att nudda bröstkorgen. Se till att landa ”mjukt” och koncentrera dig på att landa kontrollerat varje gång.
Övning 4: Pull-ups
Du tränar:
Rygg och biceps.
Gör så här:
Använd t.ex. en rejäl lekställning eller en kraftig gren. Häng med raka armar och dra dig ända upp tills din haka kommer över ”ribban”. Sänk dig därefter kontrollerat ned igen. Du kan använda över- eller underhandsgrepp. Det sistnämnda (kallat chin-ups) är oftast lättast och aktiverar biceps mer.
En lättare variant kallad Inverted rows:
Ligg under ett bord eller en stång ungefär i höfthöjd. Greppa tag lite längre ut än dina axlar. Dra dig upp med armarna tills stången/bordet nuddar bröstkorgen. Sänk dig långsamt ned med raka armar. Håll kroppen rak under hela övningen.
Övning 5: Pistol squat
Du tränar:
Ben och rumpa.
Gör så här:
Stå med rak rygg, lyft på vänster fot och sträck ut benet framåt. Sänk kroppen så långt ned som möjligt på det högra benet. Vänster ben får inte nudda marken. Återgå till utgångsställningen och upprepa med motsatt ben. Se till att stå vid sidan av en stolpe eller liknande och använd den som stöd för att hålla balansen.
