Medan styrkeövningar som knäböj, bänkpress och armdrag används flitigt på gymmen, så finns det andra bra övningar som man inte ser lika ofta. De kallas ”de bortglömda övningarna” – men nu är det dags att återknyta bekantskapen. Vi har grävt i arkivet och hittat sju bra styrkeövningar som förtjänar en stund i rampljuset.
HÖFTLYFT
GÖR SÅ HÄR: Placera en skivstång på golvet. Sätt dig ned och luta axlarna och bröstryggen mot en bänk. Rulla stången över benen och upp till höften. Böj upp benen och sätt fötterna mot golvet, så att både knäna och höfterna böjs. Sträck höften så att stången lyfts och kroppen blir helt rak från axlarna till knäna. Sjunk sedan ned igen. Axlarna och bröstryggen ska hela tiden ha kontakt med bänken.
SVINGAR
GÖR SÅ HÄR: Stå bredbent med tvåhandsfattning om en kettlebell eller hantel. Svinga vikten mellan benen så att underarmarna hamnar mellan låren. Böj knäna något och håll ryggen rak, men böj desto mer i höfterna. Det är från höfterna som kraften till denna övning ska komma. Det är alltså inte armarna som ska göra det mesta jobbet. Spänn magmusklerna och skjut fram höften så att vikten åker upp framför dig – dock inte högre än i ögonhöjd. Spänn sätet och musklerna i baklåret och andas ut på vägen upp. Svinga vikten bakåt och ned mellan benen samtidigt som du böjer höften och andas in.
TÅ MOT STÅNG
GÖR SÅ HÄR: Ta tag med bägge händerna runt stången och häng rakt ned med raka armar. Svinga sedan upp bägge benen mot stången och försök att nudda den med tårna. Sänk därefter benen kontrollerat tillbaka igen. Försök att hålla ihop benen under hela rörelsen.
FARMER WALK MED HANTLAR
GÖR SÅ HÄR: Placera två tunga hantlar på golvet. Ställ dig mellan dem, gör en benböjning och lyft upp vikterna. Stå upprätt med bröstkorgen uppsträckt, rak rygg, höften framskjuten och titta rakt fram. Se till att spänna axlarna, nacken, bålen och sätet. Det är viktigt att axlarna inte hänger ned – gör de det bör du använda en lättare vikt. Sätt upp ett mål dit du ska och börja gå med små steg. När du kommer fram sätter du försiktigt ned hantlarna.
BENBÖJ I GRENSTÅENDE MED VIKT
GÖR SÅ HÄR: Stå med fötterna höftbrett isär med en skivstång högst upp på bröstryggen. Ta ett kliv framåt med det ena benet, och för det bakre benet något bakåt så att du hamnar i grenstående position. Sänk därefter ned höften mot golvet med kroppstyngden på det främre benet. Det bakre benets knä ska befinna sig något bakom sätet sett från sidan, och knät ska inte vidröra underlaget. Skjut ifrån med främre foten så att du kommer tillbaka till grenstående igen.
SUMOMARKLYFT MED SKIVSTÅNG
GÖR SÅ HÄR: Ställ dig nära skivstången med fötterna bredare isär än axelbredd. Fötterna ska vara utåtvinklade i ca 45 grader. Spänn magen, böj i höfterna och i knäna och fatta tag runt stången. Använd ett överhandsgrepp med ena handen och ett underhandsgrepp med den andra. Höfterna ska befinna sig högre upp än knäna. Ryggen ska vara rak, bröstkorgen framskjuten och underbenen näst intill lodräta. Lyft stången. Sätt ned den igen och se till att knäna är utåtvinklade.
THRUSTERS
GÖR SÅ HÄR: Stå med ett par hantlar i axelhöjd, armbågarna något framåtriktade och fötterna lite mer än höftbrett isär. Räta på ryggen och håll den rak under hela övningen. Spänn magen. Böj knäna och höfterna så att du kommer ned till huksittande. Knäna ska peka i samma riktning som tårna. Pressa explosivt med benen och lyft vikterna uppåt. När benen är sträckta fortsätter du föra upp armarna tills de blir halt raka ovanför huvudet. Det är således benen som startar rörelsen och armarna som tar över när benen är helt utsträckta. Sänk till sist ned hantlarna till axelhöjd igen.
