I en rapport som nyligen offentliggjordes i Sports Medicine, har en rad forskare tittat närmare på de senaste forskningsrönen om styrketräning och muskeltillväxt och vägt fördelar mot nackdelar med olika träningsmetoder, övningar och strategier. Resultatet är en rad konkreta råd för hur man bör lägga upp sin träning, så att man får bästa möjliga resultat på kortast möjliga tid.
Sex smarta tips
1. Värm upp utan stretchning
Uppvärmningen gör att du förbereder dig både fysiskt och mentalt inför träningspasset. Vill du tjäna några minuter här kan du stretcha kortare tid, såvida inte ett av dina mål med träningen är att öka rörligheten. Prioritera istället den specifika uppvärmningen – särskilt om du ska träna med relativt tunga vikter. Det är den specifika uppvärmning som gör att kroppen förbereds på de rörelser som väntar – börja t.ex. att göra ett set med lätta knäböjningar innan du förser skivstången med tyngre viktskivor.
2. Välj flerledsövningar
Ditt val av övningar har stor
betydelse för hur mycket du får
ut av din träningstid. När du gör
flerledsövningar som knäböj,
marklyft, axelpress, bänkpress och
rodd, tränar du många muskler samtidigt. Därmed kan du
träna hela kroppen med några få
övningar. Det är mycket mer tidseffektivt än att välja isoleringsövningar som biceps curls, leg
extensions eller lateral raises, då
du tränar varje muskel seperat.
Även om isoleringsövningar också
kan ha sitt berättigande i ett
träningsprogram, så är flerledsövningar att föredra för den som
har begränsat med tid.
Under hektiska dagar kan du
också skippa alla unilaterala övningar, då du tränar med ett ben
eller en arm i taget. I en övning
som bulgarian split squat ska du
först göra övningen med det ena
benet och därefter det andra,
vilket självklart tar längre tid än en
bilateral övning, då bägge sidorna
av kroppen tränas samtidigt – t.ex.
vanliga knäböjningar.
Forskarna hävdar att man genom att välja bilaterala flerledsövningar kan träna alla stora muskelgrupper med endast tre övningar: en pressövning för underkroppen (t.ex. benpress), en pressövning för överkroppen (t.ex. bänkpress) och en dragövning för överkroppen (t.ex. sittande rodd).
3. Träna i maskiner eller med fria vikter
Här är det fritt val som gäller, menar forskarna. Det
går nämligen inte att säga om styrkemaskiner eller
fria vikter, som hantlar och skivstänger, är det mest
tidseffektiva valet. I maskinerna är det oftast mindre
krav på teknik, och det är i stort sett bara att sätta
igång. Det går också snabbt att justera belastningen
i en träningsmaskin, och man slipper bära viktskivor
fram och tillbaka. Å andra sidan kan maskinen bara
användas till en viss övning, och när man är färdig
måste man byta till en ny – och vissa dagar då det är
trångt på gymmet kan det innebära att det går åt en
hel del tid på att stå i kö.
Fria vikter är mer tekniskt krävande, men har du väl fått tag i en skivstång kan du i gengäld göra en massa övningar för hela kroppen utan att byta redskap. Det är alltså i hög grad upp till dina egna preferenser om du väljer fria vikter eller maskiner, precis som din erfarenhet, dina träningsmål och urvalet av redskap också spelar in. Och det behöver självklart inte vara ”antingen - eller”.
4. Fokusera på volymen
Det är inte antalet besök på gymmet varje vecka som är viktigast. Den senaste forskningen pekar på att det är den sammanlagda träningsvolymen per vecka som är viktigast för muskeltillväxten. Volymen inbegriper det totala antalet kilon du lyfter (set x repetitioner x kilo), eller bara det totala antalet repetitioner du gör (set x repetitioner). Så länge volymen är densamma spelar det alltså ingen roll om du samlar ihop insatsen till ett enda långt träningspass, eller om du föredrar fler kortare träningspass utspridda under en hel vecka.
Därmed kan du välja det som passar bäst in i just din vardag.
Men vad är då en ”lagom”
träningsvolym? Enligt forskarna
bör man som minimum utföra fyra
set per muskelgrupp i veckan –
men gärna ännu fler om man nu
har tid för det.

Både hantlar och skivstänger är bra val. Enligt forskarna finns det dock en liten fördel med skivstänger när det gäller muskelaktivering. Utifrån ett tidsperspektiv får du därför kanske ut något mer av att använda en skivstång.
5. Gör mellan sex och 15 repetitioner
I vanliga fall brukar man säga att mycket tunga vikter främst ökar styrkan, medeltunga vikter ger mest muskeltillväxt medan lätta vikter ökar uthålligheten. På senare år har emellertid forskning visat att man kan uppnå ökad styrka med hjälp av medeltunga vikter, och det går att öka muskelmassan med mycket lätta vikter.
Om man har ont om tid kan
man med fördel göra 6–15
repetitioner av en övning,
menar forskarna. Träning
inom detta spektrum är
både tidseffektiv och
allsidig, dvs. man blir
både starkare och får
större muskler. Tränar
du hemma med lättare
vikter kan du gärna göra
15–40 repetitioner. Då är
det samtidigt viktigt att du
tränar till utmattning.
Vila
För lång vila mellan seten är en vanlig tidstjuv. Forskarna råder nybörjare att vila i 1–2 minuter och erfarna ≥ 2 minuter. Du kan gärna lägga in kortare vilopauser när du utför övningar för små muskelgrupper, och lite längre vilopauser vid mer krävande övningar, t.ex. tunga flerledsövningar med fria vikter.
6. Testa mer avancerade metoder
Det finns en rad olika träningsmetoder som minimerar den tid du ödar på att vila, men ändå ger effektiv muskeltillväxt. Superset, dropset och rest-pause är därför värda att testa om du vill göra din träning mer tidseffektiv. Om du är en ovan styrkemotionär rekommenderar forskarna dock att du för säkerhets skull använder maskiner istället för fria vikter om du väljer någon av metoderna vid flerledsövningar. Generellt passar metoderna inte vid tunga övningar med fria vikter, t.ex. tunga knäböj och bänkpress.