Man som sitter med en vattenflaska.

Om du vill bli starkare så måste belastningen på kroppen öka.

© iStock

Så maxar du dina träningsresultat

Det kan vara frustrerande när man inte märker att man gör några framsteg när man tränar. Här är fyra tips till hur du lätt kan maxa dina träningsresultat.

11 maj 2018 av Hans Westhausen Gottlieb


Hur ska jag maxa min träning?

Vad ska man göra om man har styrketränat i 1,5 år, men inte har gjort några framsteg rent formmässigt på sistone?

SVAR: Såvida det inte beror på att du slarvar med sömnen eller kosten, så kan det bero på att du tränar fel. För att uppnå muskeltillväxt och ökad styrka behöver muskelvävnaden och nervsystemet utsättas för en hög belastning regelbundet. Efterhand som du blir bättre tränad kan du också behöva öka träningsfrekvensen. Träna hela kroppen minst två gånger per vecka – helst tre gånger. 

Fyra tips som gör att du kan få ut max av din träning

  1. Ändra lite: Om du alltid tränar på samma sätt så vänjer sig kroppen vid belastningen och formkurvan stagnerar. Med jämna mellanrum bör du ändra lite och genomföra dina träningspass annorlunda, t.ex. vila kortare tid eller göra fler eller färre set med lättare eller tyngre belastning.

  2. Pröva nya övningar: Då och då bör du byta övningar, men eftersom det tar cirka en månad för kroppen att vänja sig vid en ny övning så bör du inte byta övning mer än 2–4 gånger per år. Byt t.ex. bänkpress mot hantellyft, pull-down mot pull-up eller back squat mot front squat. 

  3. För dagbok: Systematik hjälper till att skapa progression i träningen. I en träningsdagbok kan du följa exakt hur många kilo du har lyft under varje övning, och hur många set du har gjort. Det gör att det är lätt att se när du är redo att lägga på mer vikt, och när du bör ta det lite lugnare.

  4. Lägg in en lätt vecka: Om du alltid tränar hårt så är det viktigt att du lägger in en lugn period ungefär var femte vecka (kallas också deload) för att kroppen ska kunna superkompensera, bygga upp sig och bli starkare. En lättare träningsvecka förebygger också överbelastningsskador.

Redaktionen rekommenderar: Snygg träningsjacka

Löp i blåsten med Aktiv Träning. Just nu hälsar vi alla nya läsare välkomna med en suverän löparjacka från Diadora tillsammans med 3 nummer av Aktiv Träning för bara 99:50 kr (+ 49:50 kr i porto och expeditionsavgift). Jackan skyddar bra uppe vid halsen och är försedd med nätvävspaneler i nacken, under ärmarna och nedre delen av ryggen, vilket ger en naturlig ventilation så att man inte blir för svettig under löprundan. Dessutom ger panelerna jackan en utmärkt mobilitet och rörlighet, vilket gör att man inte blir det minsta begränsad av jackans passform när man är ute och springer. Läs mer om erbjudandet här. 

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Var föredrar du att träna?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här:

Rekommenderas till dig