Så lyckas du på gymmet

Kommer du ihåg när du började lyfta vikter? Då kunde du säkert lägga på mer viktskivor under dina övningar vid nästan varje träningspass. Du märkte kanske att du snabbt blev starkare och hur t-shirten började strama allt mer. Men om det gick på samma sätt för dig som för de flesta andra, så planade antagligen din formkurva ut efter en tid. Och det träningsprogram som i början gav så bra resultat verkade plötsligt ha tappat sin magi, och det blev helt omöjligt att öka belastningen.

Som tur är finns det ett effektivt sätt att undvika att träningen går i stå som stavas periodisering. Periodisering används i dag av elitidrottare i alla olika idrottsgrenar som ett nödvändigt redskap för att garantera att formkurvan stiger och är som högst vid en viss tidpunkt, t.ex. inför en viktig tävling. Denna typ av strukturerad träningsplanering kan kanske låta elitinriktad och krånglig om man bara är en helt vanlig styrkemotionär. Och periodisering kan också vara en hel vetenskap – men den behöver inte vara det.

Två bra modeller – vilken väljer du?
När du använder periodisering vrider du på olika reglage i din styrketräning efter en inplanerad modell. I planen ingår olika intensiteter, alltså hur tungt du lyfter. I stället för att du alltid tränar med medelhård intensitet och 8-12 repetitioner har du också perioder då du fokuserar på att öka din muskulära uthållighet (träning med lätta vikter, många repetitioner och korta pauser) och andra perioder då du fokuserar på att bli starkare (tunga vikter, få repetitioner och långa pauser).

Det finns många olika periodiseringsmodeller att välja på. I grunden finns det dock två olika metoder att välja på: linjär periodisering och böljande periodisering.

Linjär periodisering

En enkel modell där träningen gradvis blir tyngre och tyngre.

Linjär periodisering är den enklaste formen av periodisering. Här ökar du belastningen med tiden – från lätt belastning och många repetitioner till tung belastning och få repetitioner. Du tränar oftast med en viss intensitet under en period, varefter intensiteten stiger under nästa period:

Lätta vikter de första 1-4 veckorna.
Medeltunga vikter de följande 1-4 veckorna.
Tunga vikter de sista 1-4 veckorna.

Fördelen med denna typ av periodisering är att du hela tiden förbereder kroppen inför den tyngre träningen som väntar. Om du nyligen har kört igång med ett nytt styrketräningsprogram så är det bra om du börjar med relativt lätta vikter och gör fler repetitioner. Då kan du lättare fokusera på att lära dig rätt lyftteknik jämfört med om du lyfter tyngre vikter. Denna metod är därför särskilt bra för relativt nya styrkemotionärer, som ännu inte har lärt sig alla övningar till 100 procent.

Att det inte blir så mycket variation kan dock vara en nackdel för vissa. Det kan också vara tufft för motivationen att intensiteten hela tiden ökar. Först när du har kört igenom hela cykeln – som kan pågå i flera månader – kommer du tillbaka och tränar med lättare vikter igen.

Ett exempel på hur en linjär periodiseringsmodell kan se ut. Modellen är utformad som en åttaveckorscykel, vilken i sin tur är indelad i tvåveckorsblock. Vi utgår ifrån att du tränar hela kroppen tre gånger i veckan och vilar minst en dag mellan varje träningspass.

Ladda ned exemplet i PDF:en härunder.

Ladda ned artikel

(Klicka här)

Böljande periodisering

En variationsrik modell där du ökar eller sänker intensiteten då och då.

Böljande periodisering kallas också för icke-linjär eller undulerande periodisering. Till skillnad från linjär periodisering, då du tränar med stegvis ökande intensitet under flera veckor, så är intensiteten mer vågformad här och växlar från vecka till vecka eller från dag till dag. Väljer du att variera från dag till dag kan du t.ex. träna med:

Lätta vikter på måndagen.
Tunga vikter på onsdagen.
Medeltunga vikter på fredagen.

Fördelen med den här vågliknande modellen är att den är lätt att anpassa individuellt. Om du t.ex. vet att du nästan alltid brukar vara trött och orkeslös på måndagar och känner dig piggare senare under veckan, så kan du gärna planera in ditt tyngsta och mest krävande träningspass i slutet av veckan.

Du kan också välja ett mer flexibelt upplägg då du lyssnar till kroppen och låter dagsformen bestämma hur intensivt du ska träna. Kommer du ned till gymmet fylld av ork och energi, så är det kanske just i dag du ska träna riktigt tungt. Om kroppen däremot känns lite slö och dränerad på energi efter det senaste träningspasset, bör du ta det lite lugnare och vänta med att använda de tyngsta vikterna till en annan dag.

Ett exempel på hur en böljande periodiseringsmodell kan se ut. Modellen är en åttaveckorscykel, där intensiteten varierar mellan träningspassen. Vi utgår ifrån att du tränar hela kroppen tre gånger i veckan och vilar minst en dag mellan varje träningspass.

Ladda ned exemplet i PDF:en härunder.

Ladda ned artikel

(Klicka här)

Gör så här

MIXA ETT PROGRAM
Har du redan ett styrketräningsprogram som du är nöjd med, kan du gärna använda dig av det när du ska köra igång med periodiseringen. Annars kan du börja på ny kula och sätta ihop ett program med hjälp av våra tips.

VÄLJ EN MODELL
Välj om du vill träna efter den linjära eller den böljande periodiseringsmodellen de kommande åtta veckorna. Du kan se i schemat hur många set och repetitioner du bör göra av varje övning, och hur länge du bör vila mellan seten.

BYT OCH BÖRJA OM
Efter åtta veckor är det dags att ändra lite i programmet. Är det några övningar du har kört fast med, så byt ut dem. Börja sedan om på en ny åttaveckorsperiod – men nu med tyngre vikter än förut. Känner du att du behöver en paus innan du kör igång med en ny träningsperiod, så lägg in en mycket lugn träningsvecka, då du bara gör några få övningar och undviker att träna till utmattning – eller så utför du en helt annan träningsform.

Ladda ned exemplet i PDF:en härunder.