Om du vill bli starkare rent allmänt behöver du jobba på att förbättra din styrka, snabbhet, koordination, balans och smidighet. Allt det uppnår du inte genom att bara lyfta vikter. För att lyckas med det behöver du bredda din träningsarsenal.
Träningsfrekvens
Att bli en vältränad allroundidrottare är minst lika krävande som att bygga stora muskler. Vill du komma i riktigt bra form bör du träna 4–5 gånger i veckan, men även en mindre insats ger resultat. Räkna med att ett träningspass tar 45–90 minuter att genomföra.
Typ av träning
Under en träningsvecka behöver du både träna styrka, smidighet (agility), rörlighet och kondition för att du ska förbättra dig över hela linjen. Målet är att du ska bli starkare och snabbare, uppnå bättre rörelsekvalitet samt förbättra konditionen. Det är därför viktigt att ha en bra träningsstruktur.
Metod
Inled alla träningspass med rörlighetsträning. Det gör dig smidigare och rörligare och du blir bättre på att utföra alla typer av rörelser både i din vardag och när du tränar. Rörlighetsträningen består av 10–15 minuter med åtta olika övningar, då du fokuserar på att ta ut rörligheten i alla kroppens viktiga leder och långsamt jobbar dig ut till ytterlägena. Börja med de leder som du är lite stelare i, t.ex. axlarna och höfterna.
Efter rörlighetsträningen fortsätter du med styrketräning eller agility- och konditionsträning. Du tränar alltså inte styrka och kondition under samma pass.
Så ser en dag med smidighets-, agility- och konditionsträning ut!
Smidighetsträningen går ut på att optimera kroppens rörelser och koordination. Tänk dig hur en vältränad basketspelare rör sig jämfört med en inaktiv person: rörelserna flyter, benen rör sig lätt och det sker med snabba, välkoordinerade rörelser i över- och underkroppen. Agilityträningen innehåller inslag av plyometrisk träning – boxarhopp, sidohopp och andra spänstövningar – men också t.ex. korta sprintryck mellan koner.
Intensitet och volym
Det är ingen vidare bra idé att träna stenhårt under alla träningspass och med alla träningsformerna. Om du har genomfört ett tufft styrkepass, och benen värker och är trötta dagen efter, så är det inte särskilt smart att ha ett högintensivt sprint- och agilitypass inplanerat den dagen. Det är därför viktigt att planera veckan så att träningsintensiteten passar till träningsvolymen.
Om du kör ett högintensivt styrkepass på måndagen, så bör du lägga in ett medelintensivt konditionspass dagen efter – dvs. löp långsammare, men längre. Se också till att ändra ditt fokus efter hand. Det kan innebära att du under en treveckorsperiod väljer att prioritera konditionsträning, medan du fokuserar mer på styrketräning under nästa period.
Övningar
När det gäller styrketräning så bör du uteslutande använda dig av flerledsövningar och strunta i övningar som bara aktiverar t.ex. biceps eller triceps. Och du kan gärna utföra övningarna explosivt.
