Man som lyfter vikter
© iStock

Så blir du stark

Det är inte den som besöker gymmet oftast som ”vinner”, utan den som utnyttjar tiden bäst. Om du går till gymmet och är osäker på vad du ska göra, så riskerar du att slösa bort mycket tid. Så här tränar du mest effektivt på gymmet.

20 september 2018 av Martin Kreutzer

Styrka

När det gäller musklerna så spelar det ingen roll om du lägger ner lite eller mycket tid på att träna. Det enda som räknas för att du ska bli starkare är att musklerna utmanas på rätt sätt. Det uppnår du genom att aktivera så många muskler som möjligt. 

Här är fyra tidsbesparande tips:

1. Välj stora övningar 

Vanliga övningar som bänkpress, marklyft, knäböj och armdrag tränar många muskler samtidigt  – både primära och sekundära. 3–4 set med dessa fyra övningar räcker dock för att du ska träna alla kroppens muskler och spara en massa tid.

2. Superset

Superset går ut på att du i stället för att stå och rulla tummarna när du vilar mellan dina set, gör en övning för motsatt muskelgrupp. Kör t.ex. bänkpress ihop med bröstdrag och marklyft ihop med knäböj. Superset är tufft även mentalt. I gengäld hinner du träna hela kroppen på mindre än 20 minuter.

3. 24-timmarsutmaning 

Om du har svårt att överhuvudtaget hinna med att styrketräna, så kan du utnyttja var dagens små andningshål för att utmana dig själv med en övning. Testa t.ex. hur många armhävningar du klarar av att göra om du vid varje ledig stund gör fem eller tio stycken. Under en dag kan det bli rätt många. Andra bra övningar är knäböj, utfallssteg och pull-ups.

4. Mikroträning

Om du gör uppehåll med din styrketräning, så kommer du redan efter en vecka att ha förlorat en hel del styrka och muskelmassa. Om du kommer in i en period då det är helt omöjligt att hinna med att träna på riktigt, så avsätt som minimum lite tid för några minuters mikroträning ett par gånger i veckan. 

Metoden är enkel: Pressa kroppens muskler genom att göra ett set med så många repetitioner som du överhuvudtaget klarar av. Gör om möjligt squats, armhävningar och pull-ups tills musklerna skriker av utmattning. Ett enda set per övning räcker knappast för att musklerna ska växa, men det räcker för att bibehålla formen tills du får mer tid att träna.

Aktiv Träning rekommenderar: Effektivt träningsset

Vill du ha en stark kropp och slippa bli skadad? Just nu kan du få vårt stora träningsset till ett helt fantastiskt introduktionspris. Setet består av ett maghjul, en träningsmatta och gummiband samt en stor övningsguide så att du kan träna hela kroppen därhemma. Dessutom får du 3 nummer av Sveriges bästa träningsmagasin, Aktiv Träning, som varje månad innehåller massor av inspiration, motivation och goda råd till din träning. Och det bästa av allt är att du får hela paketet för ENDAST 99:50 kr (+ 49:50 kr i porto – totalt 149 kr). Det har aldrig varit billigare att komma i form. Läs mer om det fantastiska erbjudandet här. 

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är svårast med att ”leva sunt”?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här:

Rekommenderas till dig