Powerpass: Teknik och styrka
Intensitet: Medel-hög
Längd: 50-70 min.
Effekt: Bättre teknik, rundare tramptag
Svårighetsgrad: Nybörjare-erfaren
Fokus: Sitt still, trampa runt
Krav: En inomhuscykel med justerbar belastning
Teknikträning på inomhuscykel!? Ja, det låter kanske konstigt, men det är inte teknik i betydelsen av att styra genom kurvor och över hinder vi pratar om. Det handlar om teknik i form av sättet vi trampar runt pedalerna på.
För det är inte särskilt enkelt – eller det är inte helt enkelt att göra det effektivt och snyggt. Många inom cykelsporten – särskilt de som är nya – trampar på fel sätt. Kraften kommer från hälen eller tårna och inte från mittfoten. Rundtrampet är huggande, tungt och ojämnt. Överkroppen rycker fram och tillbaka och det dras i styret. Det ser inte bara klumpigt ut, det är också kraftödande och belastar musklerna ojämnt så att de snabbt surnar till. Medan en nybörjare nästan bara använder främre delen av lårmusklerna och bara utvecklar kraft under ca halva tramptaget då pedalen trycks nedåt, så utnyttjar vana cyklister både framlår, baklår och vader och utvecklar kraft i både tryck- och dragfasen.
Allt det kan hometrainern användas
till. På den sitter du still och det finns inga
kurvor, trafikljus eller trafikanter du måste
förhålla dig till. Du kan styra belastningen
precis som du vill och du kan testa olika
sittställningar. Och det är just det som
detta träningspass handlar om. Det är inte
särskilt tufft och kan därför läggas in dagen
efter ett intervallpass eller en längre runda.
Ditt träningspass
Uppvärmning
- Rulla lätt i 10 minuter.
- Lägg in 3–4 snabba accelerationer då du reser på dig och ökar
farten i 15–20 sek.
Passet
- Klicka dig ur pedalen med den ena foten och trampa i 30 sek. med den andra. Fokusera på att sitta still och både dra och trycka. Tramptaget ska vara relativt tungt med en kadens på 60–70. Byt fot efter 30 sek.
- Kör sakta med bägge benen i pedalerna i 1 min.
- Upprepa processen fem gånger.
- Kör lätt i 10 min. Kadens 90–100.
- Öka belastningen rejält och kör med mycket låg kadens och hög power i 3 min. Välj en kadens på 40–50 och sitt kvar på sadeln. Sänk nu belastningen markant och kör 3 min. med en kadens på ca 120.
- Kör sakta i 2 min.
- Upprepa allt fyra gånger.
Nedvarvning
Kör sakta i 10 min.
TÄNK PÅ ATT...
... överkroppen ska vara
helt stilla och all energi ska
komma från höften och nedanför.
... fokusera på att pressa
och dra och jobba med
rörligheten i fotleden.
... sitta i en bra aerodynamisk position med armbågarna lätt böjda och knäna parallella med cykeln.
