Muscle memory – dina muskler ”kommer ihåg” din träning

Har man någon gång varit muskulös och vältränad så har man lättare för att bli det igen efter ett längre uppehåll. Nu har forskare upptäckt att musklerna ”kommer ihåg” sin tidigare volym och att detta muskelminne existerar på dna­-nivå. En studie med otränade män som började med styrketräning, visade att deras muskeltillväxt resulterade i så kallade epigeniska modifikationer som reglerar hur vissa gener kommer att se ut.

Det mönstret kvarstod även när männen slutade styrketräna och deras muskelmassa minskade igen. I praktiken innebär det enligt forskarna att gener kopplade till muskeltillväxt lättare kan aktiveras när man återupptar träningen senare i livet. Därmed kan man relativt snabbt träna upp sig igen efter en skada eller ett frivilligt uppehåll på kanske flera år. 

Fragår och svar

Vad betyder muscle memory?

Med muscle memory – eller muskelminne på svenska – menas det fenomen som innebär att musklerna ”minns” hur stora och starka de tidigare har varit. Det gör att man relativt snabbt kan bygga upp förlorad muskelmassa och styrka när man börjar träna igen efter ett längre uppehåll.

Vad gör muskelminnet? 

Tidigare trodde man att muskelminnet främst hade med hjärnan att göra. När man övar på vissa rörelser, t.ex. att cykla eller göra knäböj med en skivstång, lagras rörelserna i det så kallade procedurminnet. 

Det är det som gör att man inte glömmer bort hur man cyklar, eller hur man gör olika övningar när man styrketränar bara för att man inte har gjort det på länge. Det ger självklart ett bättre utgångsläge när man återupptar träningen efter ett uppehåll, jämfört med om man är nybörjare. 

I dag vet man dock att muskelminnet handlar om mer än bara det. På senare år har forskning nämligen visat att vissa av de förändringar som sker inuti själva muskeln när man tränar, varar lång tid efter att man har slutat. Och det gör att man vid en senare tidpunkt snabbt kan få fart på muskeltillväxten igen.

Hur lagras träningen i musklerna? 

Mycket tyder på att så kallade muskelcellkärnor, som bildas av omkringliggande satellitceller och absorberas av muskelfibrer, är viktiga för muskelminnet. Se här vad som sker: 

• ... när du styrketränar: Efterhand som musklerna växer bildas fler och fler muskelcellkärnor i muskelfibrerna. De cellkärnor som redan finns får nämligen problem med att leverera nog mycket material, eftersom det område de ska täcka blir för stort allt eftersom muskelfibrerna växer. Nya cellkärnor rekryteras därför som kan skapa ökad tillväxt, också kallad proteinsyntes, där det finns behov av det. 
  
  
• ... när du gör träningsuppehåll: Muskelfibrerna blir svagare och mindre. Du kommer således kunna se i spegeln att din muskelmassa förtvinar. Vad du däremot inte kan se är att cellkärnorna stannar kvar i kroppsvävnaden, även om musklerna blir mindre. De fungerar nu som ett slags minne för hur stor och stark muskeln tidigare var. 
  
  
• ... när du återupptar träningen: Eftersom cellkärnorna finns kvar i muskelfibrerna från din tidigare träning, återfår musklerna sin storlek och styrka snabbare jämfört med då du började att styrketräna första gången.

Hur lång tid varar muskelminneseffekten? 

Forskarna vet inte ännu hur lång tid muskelcellkärnorna bibehålls i musklerna efter att man slutat träna. Ett försiktigt förslag är att effekten kanske kan finnas kvar i 10–15 år. Den mesta forskningen som gjorts om muskelminnet har dock utförts på möss och råttor, och de resultaten går inte att överföra direkt till människor. 

Därför finns det fortfarande många obesvarade frågor, och än så länge kan man inte ge några praktiska rekommendationer för hur människan bäst ska kunna utnyttja muskelminnet till sin fördel.

Påverkar dopning muskelminnet? 

Ja, det finns en del som tyder på att anabola steroider kan öka antalet cellkärnor i musklerna mer än det man kan uppnå genom att bara styrketräna. En uppseendeväckande norsk studie visade år 2013 att möss som hade fått anabola steroider, snabbt återfick muskelmassa efter ett uppehåll på tre månader – en period som motsvarar 15 procent av livslängden för möss. 

Om dessa resultat skulle kunna överföras till människor, kan man tänka sig att dopade idrottare har en fördel i årtionden efter att de har lagt dopningen på hyllan, och att några års avstängning från sporten därmed är för lite. Det är självklart något som antidopningsmyndigheterna är intresserade av.

Vad innebär muskelminne för dig? 

Många har kortare eller längre perioder i livet då träningen blir bortprioriterad eftersom man har fullt upp med annat, blir skadad eller bara tappar motivationen. Då har man nytta av muskelminnet, eftersom det innebär att man inte behöver börja om från början när man väl kör igång igen. 

Även om dina muskler minns din tidigare träning, så innebär det inte att du bara kan återgå till gymmet igen efter ett långt träningsuppehåll och träna lika intensivt som förut. Det är inte bara din muskelmassa och styrka som har minskat. Dina leder och senor har också blivit svagare, och de riskerar att bli överbelastade om du går för snabbt fram. Därför är det viktigt att: 

• Öka långsamt. Arbeta dig gradvis upp mot större och större belastningar. 
• Lyssna på kroppen. Dra ned på träningen om du känner att du får ont i någon kroppsdel. 
• Sätta upp delmål. Pricka av dina små framsteg på vägen tillbaka mot toppformen.

Hur snabbt förlorar man muskelmassa om man gör ett uppehåll?

Då har man kunnat se en muskelförlust, så kallad atrofi, redan efter några dagar och en kraftig atrofi efter 1–2 veckor. Tar du däremot bara en kort paus från träningen, t.ex. för att du reser iväg på semester i 1–2 veckor, så behöver du inte vara orolig för att tappa muskler.

Måste man träna för att få ett muskelminne? 

Nej. Muskler i sig har inget minne. Om man nu vill förbättra muskelminnet så krävs det helt enkelt att muskelfibrerna växer – oftast med hjälp av styrketräning – så att det bildas fler cellkärnor. Alla människor har någon form av muskelminne. Det gäller till exempel också en otränad person som bryter benet och tvingas att gipsa det. Under den period då benet är helt inaktivt, kommer muskelfibrerna att förtvina samtidigt som antalet cellkärnor bibehålls. 

När gipset senare tas av har personen därför ett större antal muskelcellkärnor i förhållande till muskelns storlek vid just den tidpunkten. Det gör att han eller hon har mycket goda förutsättningar att snabbt kunna återuppbygga muskelmassan till samma nivå som personen hade tidigare.