Så ska du äta om du vill ha snygga magrutor

En bra grundregel är att kosten är den enskilt största faktorn om man vill ha snygga magrutor. Det räcker alltså inte med att bara träna magen om man samtidigt glömmer att fokusera på kosten. Det ger nämligen inte så mycket mer än bara starka magmuskler – under ett lager med fett.

Vi har sammanställt en lista med de måltider du bör inta varje dag om du vill att dina magmuskler ska synas.

Så äter du för att få synliga magrutor

Tidig morgon Drick två stora glas med vatten när du vaknar.

Morgon Alla dagens huvudmåltider bör innehålla mycket protein. Det gäller också frukosten. Inta din frukost vid 8-tiden. Fokusera på att få i dig en fiberrik måltid som håller dig mätt länge – som t.ex. kan bestå av havregryn eller två ägg (kokt, stekt eller äggröra), 1 skiva fullkornsrågbröd (50 g) samt 150–200 g tomat/paprika. Alternativt kan du äta 2–3 dl skyr med 15–20 hasselnötter och ett tärnat äpple

Förmiddag Mellan klockan 10.00 och 11.00 kan magen börja kurra. Dämpa hungern med lite förmiddags-snacks. Det kan exempelvis vara en avokado, nötter eller lite frukt.

Middag Ät lunch mellan 11.30 och 12.30. Se till att fylla på med protein och grönsaker.

Äter du lunch ute på restaurang så bör du skippa varmrätten. Det finns risk att den är för fet och rik på kolhydrater, och så är det lätt hänt att man äter för mycket av en varmrätt. En lunch baserad på en matig macka eller en wrap med sallad är ett bättre val. Ett fullkornsbröd med fisk, ägg eller något magert köttpå- lägg mättar bra. Komplettera lunchmackan med en blandad sallad gjord på 200 gram grönsaker, gärna kål, broccoli och morötter.

Eftermiddag Runt klockan 15 kan magen börja kurra igen. Inta lite eftermiddags-snacks, exempelvis knäckebröd, nötter eller frukt. Alternativt kan du äta en proteinkaka (50–60 gram) eller ett hårdkokt ägg med 200 gram grönsaker till.

Kväll Inta din middag mellan klockan 17.00 och 18.30. Se till att äta fettsnålt kött och mycket fiberrika grönsaker.

En viktig del av kostplanen är att minska intaget av stärkelse. Vänj dig därför av med middagar bestående av pasta, ris och potatis. Helst bör middagen innehålla 200–250 gram kött/fisk/fågel och 250–350 gram grönsaker, helst grova grönsaker som squash, morötter och kål. Se också till att maträtten innehåller fett. Det kan t.ex. vara 2 msk. olje-vinägerdressing eller 1 msk. feta nötter (pinjenötter, pumpafrön, nötter eller mandlar). Olika kryddor och en halv deciliter kesella eller skyr är också bra middagstillbehör.

Godnatt Om magen kurrar innan läggdags, så drick ett glas mjölk eller äta 150 g snacksgrönsaker (gurka, paprika, morot, blomkål, sockerärter m.m.) med en dipp gjord på en deciliter kesella eller skyr med lite kryddor.

Generella riktlinjer för att få snygga magrutor

Det är viktigt att du dricker rikligt med vatten varje dag, minst 2–3 liter. Gör det till en vana att dricka vatten. Andra bra val är lågkaloriläsk, svart kaffe eller te, men undvik kaloribomber som juice, mjölk och vanlig läsk.

Fördela matintaget på flera måltider, så att du håller ditt blodsocker stabilt. Det gör att du inte heller överäter.

Se dessutom till att träna magen lite mer eftersom det inte räcker att göra vanliga situps. Gör istället övningar där du kan använda dig av vikter. Tänk också på att göra övningar för ryggen så att din rygg håller sig lika stark och smidig som din mage.