Man som tränar med vikter.
© iStock

Lyft tungt i början och bli starkare

En enda repetition med en mycket tungt vikt innan du kör igång med dina vanliga set hjälper dig att prestera bättre. Här kan du läsa hur du ska göra.

9 juli 2019 av Redaktionen

Bli starkare med denna övning

Ett gammalt knep från kroppsbyggarnas värld har nu fått forskarnas ord på att det funkar. Det handlar om att göra en enda repetition med en mycket tung vikt innan man kör i gång med det riktiga setet. 

Ett tungt lyft i början kan göra att du orkar göra fler repetitioner med medeltunga vikter därefter, visar en ny studie. Tekniken kallas post-activation potentiation, och syftet med det tunga lyftet är att förbereda nervsystemet optimalt inför det arbete som väntar. I den nya studien fick deltagarna utföra knäböjningar. 

De började med att göra en repetition med 90 procent av deras 1 RM (den vikt de maximalt kunde lyfta en gång). Därefter gjorde de fyra set av övningen med 70 procent av 1 RM och med två minuters vila mellan varje set. 

Resultatet blev att deltagarna klarade av att göra sju repetitoner mer under deras medeltunga set, jämfört med när de utförde samma test utan att göra ett tungt lyft i början.

Gör så här:

Metoden kan användas av vältränade personer vid övningar som knäböj, marklyft och bänkpress.

  1. Börja med att värma upp ordentligt.
  2. Gör en repetition med en mycket tung vikt vid samma övning som du ska göra efteråt.
  3. Utför nu dina vanliga set med medeltunga vikter, t.ex. 3 x 10 repetitioner

Källa: bodylab.se

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Hur länge brukar du vistas utomhus en vanlig vardag?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här:

Rekommenderas till dig