© iStock

Lär dig att göra pull ups i tre steg

Pull ups kan vara svåra att klara av, men med att par enkla steg kan du lära dig att bemästra övningen. Här är tre viktiga steg på väg mot din första pullup.

11 juni 2018 av Dina Christiansen

Det låter kanske enkelt, men om du vill lära dig att göra pull ups så är det viktigast att du faktiskt gör dem. Kroppen anpassar sig nämligen till det som den utsätts för, och därför är det viktigt att du tränar på att göra pullups. Men vad ska man göra om  man inte klarar av att göra en enda pull up?

Step 1: Pull downs

Det är viktigt att ha en stark rygg om du ska klara av att göra pull ups. Träna därför den breda ryggmuskeln (latissimus dorsi) genom att göra pull downs med brett grepp. Se till att träna med en vikt som du maximalt klarar av att göra 4–5 repetioner med. Det är rent allmänt bra att göra pull downs som en assisterande övning till pull ups, även om du kanske redan klarar av att göra ett par stycken.

Step 2: Statisk träning

Det är som sagt superviktigt att vänja sig vid övningen. Om du inte orkar dra dig upp, så försök att hålla dig kvar uppe. Stå på en låda, hoppa upp och håll dig uppe så länge du kan. När du klarar av att hålla dig uppe i mer än 10 sekunder, så kan du gå vidare till nästa steg.

Step 3: Excentrisk träning

Du är starkare under den excentriska fasen då du ska hålla emot vikten, till skillnad från under den koncentriska fasen du du ska lyfta vikten. Det är därför bra att utnyttja den excentriska delen av övningen för att bli starkare. Stå på en låda, hoppa upp och sänk dig ner så långsamt som möjligt tills du hänger i helt raka armar igen.

När du har kommit i gång med dina excentriska pull ups, kan du pröva att göra en riktig pull up ända från botten. Gör ett försök i början av ditt träningspass, så att du inte tröttar ut dig med excentriska pull ups först. 

Vi rekommenderar: Smart löparbälte

Nu kan du förvara din mobil, dina nycklar och ditt kreditkort på ett enkelt och tryggt sätt när du tränar. Med detta smarta bälte kan du nämligen ta med dig alla viktiga saker på löprundan, cykeln eller när du ska till gymmet. Bältet har två fickor av ett stretchigt material som håller dina prylar på plats utan att du knappt märker att du har dem med dig.

I fickorna kan du ha med dig dina nycklar i den ena, medan mobilen ligger i tryggt förvar utan att bli repad i den andra. Den stora fickan har en liten öppning bak för ett par hörlurar, och dessutom är bältet vattenavvisande så att dina saker inte blir blöta. Just nu kan du få det smarta löparbältet tillsammans med 2 nummer av Sveriges bästa träningsmagasin, Aktiv Träning, för BARA 69:50 kr (+29:50 kr i porto och exp.avg). TOTALT 99 kr. Du får också en digital löparguide med massor av tips till hur du blir en snabbare och bättre löpare. Läs mer om erbjudandet här.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Använder du solkräm när du tränar utomhus?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här: