Knäböj: Den ultimata guiden

Knäböj, eller squat, är en enkel övning som vi gör redan från spädbarnsåldern när vi ska resa oss upp eller sätta oss ned. Men efterhand som vi byter ut golvet i lekrummet mot stolar, bilsäten och alla andra platser där vi sitter stilla, glömmer vi bort att göra knäböj.

Det är synd eftersom knäböj är en av de övningar som involverar flest muskler. Främst tränas sätesmuskulaturen och framsidan av låren, men också de djupa musklerna i rygg och mage.

• Fem bra skäl att göra knäböj
• En perfekt knäböj
• Checklista till dina knäböj
• Sju effektiva varianter av knäböj
• Så blir du bättre på att göra knäböj

• Prylar till knäböj

Fem bra skäl att göra knäböj

1. (Tids-)effektiv träning 

Squat tränar många muskler samtidigt – främst rumpan och framsidan av låren samt bålen. Det innebär att träningen blir effektiv och du får full valuta för din insats. Du får därmed ett riktigt bra utbyte på kort tid.

2. Snygga muskler 

Du får en mer harmonisk kropp om du kommer ihåg att träna underkroppen lika ofta som överkroppen. Rumpan och låren får jobba hårt vid knäböj, och det gör att de inte bara blir starka utan också fasta och välformade.
 

3. Bättra kroppshållning 

Bålmuskulaturen runt din ryggrad jobbar aktivt för att stabilisera dina leder när du gör knäböj med vikt. Dessutom kommer sätesmusklerna, som blir starkare av dina knäböjningar, avlasta din ländrygg.

4. Högre förbränning 

Eftersom sätesmusklerna är kroppens största muskler stimuleras mycket av din muskelmassa vid övningar som aktiverar rumpan. Lägg därtill alla andra muskler som är involverade vid knäböj, och du får en övning som sätter rejäl fart på din förbränning.
 

5. Välfungerande kropp

Knäböj är en supereffektiv ”medicin” mot en stillasittande livsstil. Övningen kan också bidra till att förebygga skador och du blir både spänstigare och snabbare, vilket du har nytta av i många idrotter.

En perfekt knäböj 

Dina knäböj behöver inte nödvändigtvis se ut exakt som din grannes. Kroppsbyggnaden påverkar nämligen i hög grad hur det ser ut när man gör knäböj. Men det finns en rad nyckelpunkter som det är bra att vara extra uppmärksam på. Här guidar vi dig steg för steg till rätt teknik. 

1. Ställ dig under skivstången i squatstativet med benen lätt isär och böjda knän. Skivstången ska vila på den övre delen av ryggmuskulaturen. Sträck långsamt på benen så att skivstången lyfts ur stativet, och ta ett par steg bakåt. Stå med rak rygg och fötterna ungefär axelbrett isär. Titta rakt fram. Det är utgångspositionen

2. Gör en djup inandning och spänn magen. Böj nu i höfter och knän samtidigt, och gå så djupt ned som din rörlighet tillåter. Försök att gå så djupt ned med höften att låren hamnar djupare ned än parallellt med golvet. Om du börjar att krumma ryggen ska du dock inte gå djupare ned.

3. Sträck kraftfullt på benen så att du kommer tillbaka till startpositionen. Andas ut på väg upp samtidigt som du håller magen spänd. När du har kommit tillbaka i stående position gör du en ny inandning och fortsätter med nästa repetition.

Checklista till dina knäböj

Greppet

Du kan antingen ha tummen runt skivstången eller på samma sida som resten av fingrarna. Det är en fördel att greppa stången intill handroten, så att du kan klämma åt stången. Händerna ska hållas lite bredare isär än axelbrett runt stången. Det spelar ingen roll om armbågarna är parallella med kroppen eller pekar lite bakåt. De ska bara hållas i samma position hela tiden – inte fladdra hit och dit.

Nacken

Genom att ha huvudet som en naturlig förlängning av ryggraden kan du både lyfta en tyngre vikt samtidigt som du undviker att spänna nacken. Om du har svårt att böja nacken bakåt och skjuta hakan framåt, så börja med att dra hakan bakåt och skjuta upp toppen av ditt bakhuvud, så att du skapar en liten dubbelhaka. Låt din blick följa en linje på golvet.

Ryggen

Ryggen ska vara rak under hela övningen. Tänk dock på att en rak rygg inte är samma sak som att överkroppen ska hållas lodrät. Du får alltså gärna luta överkroppen framåt när du gör en knäböj, men se till att du inte krummar ryggen. Undvik också att svanka för mycket i ländryggen i startpositionen – ländryggen ska vara i en neutral position.

Knäna

Knäna ska hela tiden peka i samma riktning som tårna. Knäna får inte vinklas inåt. Har du svårt att förhinda det kan du pröva att dra ett gummiband runt knäna så att du påminns om att pressa ut dem till sidorna – om knäna vinklas inåt åker nämligen gummibandet ned.

Fötterna

Fördela din vikt på hela foten, och se till att ha hälen i golvet under hela övningen. Det är ofta en fördel att låta fötterna peka lite utåt. Det öppnar upp i höften så att du kan vara mer upprätt och lättare gå djupare ned. För de flesta är en vinkel på cirka 15–20 grader lagom, men pröva dig fram och se vad som fungerar bäst för dig.

Sju effektiva varianter av knäböj

Alla typer av knäböj är inte lika effektiva. Det finns dock flera varianter av övningen som är riktigt bra. Vill du ha lite variation i din träning, så pröva några av dessa alternativ. 

BULGARIAN SPLIT SQUAT

Här placerar du den bakre foten uppe på en bänk. Använd skivstång, hantlar eller kettlebells. Gör en knäböj med överkroppen upprätt och tryck därefter ifrån med ditt främre ben, så att du kommer upp till stående igen. Övningen ger riktigt bra träning för benen och rumpan, samtidigt som belastningen på ländryggen blir mindre än vid vanliga knäböj. Du tränar dessutom balansen och stabiliteten runt knäna och höfterna. Vill du gå ännu djupare ned kan du ha den främre foten uppe på en viktskiva.

Svårighetsgrad: 5/6 

SUMO-KNÄBÖJ

I den här varianten gör du dina knäböj med fötterna brett isär, vilket innebär bredare än axelbredd. Det hjälper dig att komma djupare ned utan att kroppen faller för mycket framåt. Sumo squat är också ett bra val om du vill träna insidan av låren – det gör övningen mycket bättre än en så kallad adduktormaskin, som många använder för att träna insidan av låren. Många upplever också att det är lättare att aktivera sätesmusklerna med denna variant än med vanliga knäböj.

Svårighetsgrad: 3/6 

GOBLET SQUAT

Goblet squat utförs som en vanlig knäböj, bortsett från att du i det här fallet använder en hantel eller en kettlebell som du håller intill bröstkorgen. Det är en bra variant för den som är nybörjare på knäböj. Den hjälper dig att bli trygg så att du kan lära dig att utföra övningen på rätt sätt. Viktens placering gör att det blir lättare att hålla balansen och sjunka så djupt ned som möjligt. Dessutom hamnar överkroppen längre bak så att du blir mer upprätt än när du gör övningen med en skivstång på nacken.

HACK SQUAT MED SKIVSTÅNG

Denna variant, som man sällan ser på gymmen, påminner om marklyft bortsett från att skivstången är placerad bakom benen. Och medan marklyft tränar kroppens baksida, så tränar hack squat främst framsidan av låren. Gör en knäböj, greppa tag runt skivstången med ett överhandsgrepp och håll armarna på utsidorna av benen. Sträck på benen så att du kommer upp till stående. Gör en knäböj så att stången närmar sig golvet igen. Börja med en lätt vikt. Ta hjälp av ett par viktskivor om du inte kan sjunka tillräckligt djupt ned.

KNÄBÖJ MED KOFFERT

Som namnet antyder ska du hålla vikten i ena handen som om du bär på en tung koffert. Du kan använda övningen för att träna din diagonala stabilitet och stärka bålen – vilket du också har nytta av vid vanliga knäböj. Den höga belastningen på ena kroppshalvan tvingar nämligen de stabiliserande musklerna att aktiveras. Använd en hantel. Rörelsen är densamma som vid vanliga knäböj. Se till att överkroppen är rak och inte lutar åt den sida där du har hanteln. Stå gärna framför en spegel så du kan hålla koll på din kroppsposition.

Svårighetsgrad: 3/6 

SPLIT SQUAT

Ensidiga övningar som split squat, då man tränar ett ben i taget, är effektiva för att utjämna eventuella styrkeskillnader mellan kroppshalvorna. Dessutom tränas balansen riktigt effektivt. Här står du med skivstången på ryggen, kliver fram med det ena benet och låter det bakre benet glida bakåt så att du hamnar i grenstående. Från denna position gör du en knäböj och sträcker sedan på benen igen. Gör klart med den ena sidan innan du byter till det andra benet.

OVERHEAD SQUAT

Har du lust att utmana dig själv med en tekniskt svår knäböjningsvariant som ställer höga krav på dina bålmuskler samt dina axlar, ska du pröva overhead squat. Vid denna variant håller du i vikten med raka armar över huvudet under hela övningen. Greppet runt stången ska vara brett och dina armbågar ska vara sträckta. Du bör träna med lättare vikter jämfört med när du gör vanliga knäböj, och övningen kräver också en del tillvänjning. Den hjälper dig dock att utveckla balansen, stabiliteten och rörligheten.

Så blir du bättre på att göra knäböj

Gå djupt ned

Många går inte tillräckligt djupt ned när de gör knäböj och går därför miste om en del av effekten. När du ska lära dig att göra knäböj och gå djupt ned med skivstång på nacken, kan det vara bra att använda en bänk eller en låda som är olika höga. Övningen utförs i ett squatstativ, där du placerar bänken/lådan bakom dig. Sjunk ned tills rumpan nuddar lådan och återgå till upprätt position. Träna i denna position tills rörelsen blir perfekt. Använd sedan en lägre bänk/ låda, så att du gradvis lär dig att sjunka djupare ned.

Träna ofta

Om du vill bli bättre på att göra knäböj, så gäller det först och främst att göra knäböj. För precis som med allt annat gäller det att övning ger färdighet. Försök att träna knäböj två gånger i veckan.

Finputsa tekniken

Det kan mycket väl löna sig att finslipa tekniken vid knäböj. Du bör sikta på att skivstången ska röra sig i en rak bana nerifrån och upp sett från sidan, så att stången befinner sig över mitten av fötterna under hela lyftet. På så sätt kan du lyfta så mycket vikt som möjligt. Det är bra om en träningskompis filmar dig. Man blir ofta förvånad över att se resultatet, eftersom rörelserna inte alltid utförs så som man tänkt sig. 

Du kan bl.a. jobba med:

• Hur stort avstånd du har mellan fötterna. Om du har svårt att gå djupt ned, så pröva eventuellt att öka avståndet mellan fötterna lite.
   
• Hur lågt eller högt skivstången ligger på nacken. Vad händer med din teknik om du flyttar stången ett par centimeter längre ned?
  
  
• Hur du startar rörelsen. Med knäna fram eller med höfterna bak – eller med höften och knäna samtidigt. 

Växla tempo

Genom att göra dina knäböj i ett lägre tempo ibland (och samtidigt med en lättare vikt) kan du lättare jobba med enskilda detaljer i tekniken. Du får mer tid att känna efter om du t.ex. fördelar kroppstyngden på hela foten, om skivstången rör sig i en rak bana osv. Lägg cirka fem sekunder på att gå ned och lika mycket tid på att komma upp igen.

Prylar till knäböj

En skivstång med viktskivor och ett squatstativ är allt som behövs när du ska göra knäböj. Men ibland kanske du stöter på något av all denna ”extrautrustning” som också kan användas till övningen.

Tyngdlyftarskor

Vad är det?
Speciella skor som är designade med en hård och mycket stabil sula samt en hög häl. De här stabila skorna funkar utmärkt att göra knäböj i. Den höga hälen gör också att man kan sjunka djupare ned. Det här är en mycket specialiserad sko, och den funkar därför inte att ha på under hela träningspasset. Skon bör bara användas till vissa lyft.

Träningsbälte

Vad är det?
Ett brett bälte av läder eller konstmaterial som dras åt runt magen under riktigt tunga lyft. Genom att spänna ut magmusklerna mot bältet ökar det så kallade intraabdominala trycket, som ger stöd för ryggrad och bål. Resultatet är att man kan lyfta tyngre vikter. Man kan vara lockad att behålla bältet på under alla lyft och ta hjälp av det istället för att jobba på att få en starkare bål.

 

Slutsats
Bältet kan vara ett utmärkt redskap för den som vill lyfta tunga vikter. Men träningsbältet bör inte användas varje gång, utan endast till övningar då det verkligen är meningsfullt – alltså främst till knäböj och marklyft samt när man tränar med tunga vikter.

Squatkudde

Vad är det?
En skumkudde som kan fästas runt skivstången när man gör knäböj. Syftet är att minska det obehag man kan känna när skivstången trycker mot de översta ryggkotorna. Squatkudden är effektiv för att inte skivstången ska skava mot ryggen. Skivstången kommer att ligga mer ostadigt på nacken, och du får sämre känsla och kontroll på stången. Den kommer att hamna högre upp, vilket ändrar tyngdpunkten och pressar dig framåt.

Slutsats
Skippa squatkudden. Lägg istället lite tid på att ta reda på var skivstången ska ligga för att den ska skava så lite som möjligt. Pröva att dra ihop skulderbladen, och lägg stången lite längre ned på den övre delen av ryggen.

Knästöd

Vad är det?
Breda, elastiska band som främst används av hårdföra styrkelyftare. Knästöden dras åt rejält runt knäna vid till exempel tunga knäböj. Med ett knästöd får man lite hjälp att komma upp igen när man befinner sig längst ned under en knäböj. Det blir mindre muskelaktivering i delar av låren och rumpan när man gör knäböj med knästöd. Det beror på att knäskydden gör att musklerna inte behöver jobba lika mycket under övningen. Man vänjer sig också snabbt vid att träna med knästöd. 

Slutsats
För vanliga styrkemotionärer är knästöd onödiga – såvida man nu inte är mycket seriös och funderar på att ställa upp i tävlingar.