Kvinna gör armhävningar
© iStock

Hur många armhävningar kan du göra?

Drömmer du om att kunna göra 100 armhävningar i sträck? Det är ett ambitiöst, men inte alls omöjligt mål. Läs här hur du bör planera din träning.

1 september 2019 av Hans W. Gottlieb

100 armhävningar i sträck

Hur ska jag träna för att klara av att göra 100 armhävningar i sträck?

SVAR: 100 armhävningar i sträck är ett ambitiöst mål som kräver att man är rätt vältränad. Du kan också nå riktigt långt om du ser till att systematisera din träning. Här visar vi ett enkelt träningsschema med ett intensivt (och tufft) treveckors­program som utgår från din nuvarande nivå. 

Rätt teknik

Gör så här: 

  • Lägg dig på golvet med raka armar och med tårna i golvet. Placera händerna rakt under axlarna eller en aning bredare isär. Du ska dock vara helt rak från fötterna och ända upp till nacken. 
  • Böj armbågarna och sänk långsamt ned bröstkorgen mot golvet. 
  • Sträck armarna snabbt och kraftfullt. Din kroppsvikt ska du uteslutande lyfta upp med armarna, och undvik att röra på höfterna, rumpan och magen. Fokusera på att enbart röra armbågs- och axellederna.

3 veckors intensivt träningsprogram

Börja med att göra ett test där du försöker göra så många armhävningar i sträck som möjligt. Det testet får avgöra de följande tre veckornas träning.

Vecka 1: 4 träningsdagar

Under varje träningspass gör du 5 set med 90 sek. vila emellan.

Set 1: Gör 80 % av det antal armhävningar som du gjorde under starttestet.

Set 2: 80 %.

Set 3: 70 %.

Set 4: 70 %.

Set 5: 60 %.

Vecka 2: 4 träningsdagar + 1 testdag

Under varje träningspass gör du 5 set med 90 sek. vila emellan.

Set 1: Gör 90 % av det antal armhävningar som du gjorde under starttestet.

Set 2: 90 %.

Set 3: 80 %.

Set 4: 80 %.

Set 5: 70 %.

Deltest 

Avsluta veckan med ett deltest, där du gör 2 set till max. med 2 min. vila emellan. Det första setet blir ditt nya maxvärde..

Uge 3: 6 träningsdagar

Vartannat träningspass gör du 5 set med 2 min. vila emellan.

Set 1: Gör 90 % av det antal armhävningar som du gjorde under deltestet.

Set 2: 90 %.

Set 3: 80 %.

Set 4: 80 %.

Set 5: 70 %.

Övriga tre träningsdagar: 2 set till max. med 2 min. vila emellan. Upprepa de 2 seten en gång till senare samma dag.

Sluttest

Vila i tre dagar efter det sista träningspasset, och gör sedan ett nytt maxtest.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Vad är ditt mål under det kommande året?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här:

Rekommenderas till dig