© istock

Finns det någon ”rätt” ordningsföljd?

Spelar det någon roll i vilken ordningsföljd jag gör övningarna i mitt styrketräningsprogram?

27 januari 2020 av Jesper U. Larsen

Den optimala ordningsföljden

Ja, det har viss betydelse om du börjar eller slutar med en viss övning. I grund och botten gäller att om du har med explosiv träning, också kallad powerträning, i ditt program så bör den ligga så tidigt som möjligt då du är pigg och fräsch. 

Explosiv träning kan t.ex. bestå av vanliga tyngdlyftningsövningar som ryck och stöt. Stora basövningar, t.ex. knäböj och marklyft då många muskler tränas samtidigt och man lyfter många kilo, bör också ligga tidigt i träningspasset. Efter basövningarna kan du eventuellt lägga in några isoleringsövningar för de muskler du vill träna lite extra. 

Och har du med specifika bålövningar i ditt program, så bör du lägga in dem mot slutet. Kör du bålträningen före basövningarna riskerar du att trötta ut bålen, och därmed kommer du inte att orka hålla kroppen stabil under de stora övningarna.


Träningen steg för steg

1. Explosiva övningar, t.ex. ryck (snatch), stöt (clean & jerk) och boxhopp. 

2. Basövningar, t.ex. knäböj, bänkpress, marklyft och pull-ups. 

3. Isoleringsövningar, t.ex. tricepspress, bensträck och benböj. 

4. Bålövningar, t.ex. plankan & roll-outs.

Läs också

Kanske är du nyfiken på ...

Använder du någon teknikpryl för att registrera din träning?

Vi rekommenderar

Hittade du inte det du söker? Sök här:

Rekommenderas till dig