Så snart den första vårsolen tittar
fram ger sig löpare och cyklister
ut för att träna under bar himmel.
Många av de som styrketränar
stannar däremot kvar inomhus
på gymmet året runt. Men varför
gör de egentligen det? Maskinerna
och vikterna på gymmet är ju inte helt nödvändiga för
att bygga större och starkare muskler.
Tvärtom kan du få massor av effektiv styrketräning utomhus bara genom att använda din kropp som vikt. Dessutom får du en lång rad mentala effekter bara av att komma ut och andas i friska luften.
1. Du boostar din mentala hälsa
Gröna omgivningar gynnar den mentala hälsan och välmåendet. Det är känt sedan länge att natur och friluftsliv har en positiv effekt när det gäller att förebygga och behandla mentala sjukdomar, depression och stress. Naturens effekt på humöret märks dessutom direkt. En amerikansk studie från 2020 visade t.ex. att endast tio minuter i gröna omgivningar var nog för att höja humöret, sänka blodtrycket och generellt dämpa känslan av stress hos testdeltagarna.2. Du får större träningslust
En varm och fuktig träningslokal kan mycket väl inverka hämmande på motivationen och energinivån. Om du däremot vistas ute i friska luften, är chansen stor att att du kommer att få en energikick som gör att du orkar ta i ännu mer. Utomhus inbjuder omgivningarna också till en lekfull form av träning. Det gör att träningen känns roligare och mer omväxlande, vilket ökar motivationen att ge sig ut och träna igen. En rad studier har också visat att personer som motionerar utomhus, generellt njuter mer av sin träning mer än de som stannar inomhus.3. Du tränar hela kroppen
Träning med kroppen som vikt bidrar till att din kropp fungerar bättre även till vardags. Till skillnad från att styrketräna inne på ett gym där många maskiner är designade för att fokusera på några få muskelgrupper i taget, så aktiverar kroppsviktsövningarna fler muskler samtidigt. Det är övningar som liknar kroppens naturliga rörelser, och som lär kroppens muskler att arbeta tillsammans. Du tränar inte bara för att öka din styrka och muskelmassa, utan jobbar också med din balans, koordination och smidighet.
4. Du sparar tid
Det är inte alla som har turen att bo nära ett gym. Som regel måste vi först transportera oss bort till gymmet innan vi kan börja träna. Däremot är det desto lättare att hitta ett ställe utomhus där man kan träna – t.ex. i närmaste park eller ute i trädgården. Utomhus finns inga köer så du behöver inte heller tajma din träning till tider då det är färre besökare på gymmet. Du kan träna precis när det passar dig.5. Du kan träna överallt
När du har vant dig vid att träna utomhus, är du inte längre beroende av att vara i närheten av ett gym för att träna. Det innebär att du utan problem kan styrketräna när du är ute och reser, istället för att du först måste leta upp ett lokalt gym eller nöja dig med ett enkelt hotellgym. Du kan i stället träna under bar himmel på stranden, i parken eller på terrassen – ev. med en slingtränare eller ett träningsband som är praktiskt att ha med i bagaget.Så tränar du riktigt effektivt ute i det fria
Utmaningen med att styrketräna utomhus är att du inte har tillgång till några tunga vikter – och en av de viktigaste faktorerna vid styrketräning är just en hög belastning. Därför gäller det att välja övningar där intensiteten blir tillräckligt hög utan att det behövs några skivstänger, hantlar eller styrkemaskiner.
Sådana övningar finns
det som tur är massor av, och de kan
göras extra utmanande allt efter behov.
Om en övning känns för lätt är det bara
att öka svårighetsgraden med hjälp av en
eller fler av dessa fyra metoder.
Välj en tuffare variant
Övningar som knäböj, armhävningar, pull-ups och plankan finns i massor av olika varianter med olika svårighetsgrader, och du kan därför alltid hitta en variant som är lagom utmanande för just din nivå. Du kan med fördel söka lite på nätet efter bra kroppsviktsövningar och variationer, så att du kan variera efterhand utan att köra fast med samma fyra-fem övningar.Träna en sida i taget
Ett enkelt sätt att intensiteten för en övning på är att träna med ett ben eller en arm i taget. Är du t.ex. van vid att göra knäböj med en skivstång på ryggen, kommer du antagligen kunna göra riktigt många repetitioner om du endast tränar med din egen kroppsvikt. Men genom att göra övningen på ett ben ökar du belastningen markant, samtidigt som du tränar både balansen och bålen.Lek med tempot
Begreppet time under tension beskriver hur länge en muskel spänns under en övning. Ju längre tid muskeln jobbar, desto mer belastning utsätts den för och desto jobbigare blir det. Du kan därför variera tempot under de olika faserna vid en övning – t.ex. genom att låta det ta 5 sekunder att sjunka ned under en armhävning. Ett annat sätt att leka med tempot är genom att träna explosivt med övningar som knäböj med hopp, utfall med hopp och armhävningar med handklapp.Använd naturliga vikter
Vikterna behöver inte vara designade för träning för att fungera. Du kan träna med alternativa vikter som du kan hitta just där du håller på och tränar – t.ex. en trästubbe i skogen. Alternativt kan du köpa lite billiga träningsredskap som är lätta att ta med ut.Vad betyder egentligen anaerob? Läs här varför du bör träna anaerobt.
